Poškozuje dieta náš metabolismus?
Kolikrát jste již v minulosti slyšeli větu „mám zpomalený metabolismus a nemůžu kvůli tomu zhubnout“? To je otázka, kterou si klade velmi mnoho tzv. „věčných dietářů“ chycených v kolotoči neudržitelných a extrémních diet. Existuje však opravdu něco jako zpomalený nebo poškozený metabolismus po dietě?
Myšlenka zpomalení nebo poškození metabolismu je založena na tom, že pokud dlouho přijímáme málo energie (jsme tedy v tzv. kalorickém deficitu), začne se tělo na tento nízký příjem adaptovat, protože očekává „hladomor“, respektive období nedostatku a zpomalí se náš bazální/klidový metabolismus nad rámec úbytku hmotnosti. Podle zastánců teorie poškození metabolismu nejde jen o samotný nižší výdej energie, který je logicky způsoben i nižší hmotností, kterou v rámci diety redukujeme, ale i o další znatelné zpomalení bazálního metabolismu nad rámec úbytku samotné hmotnosti.
Zní to logicky, že? Zřejmě proto je to tak rozšířený mýtus i v odborných kruzích! Pojďme se podívat na to, jak je to se zpomalením metabolismu po dietě doopravdy.
Hlavní faktory, které se podílí na „zpomalení metabolismu“ v období redukce hmotnosti:
1) NEAT
Podle dostupných dat se celkový výdej energie po dietě sníží pouze přibližně o 10-15 % a je to důsledek především omezení necílené pohybové aktivity (tzv. NEAT). Jinými slovy lidé, kteří jsou v dietě, se i méně hýbou a často si to ani neuvědomují. Po redukční dietě se tedy váš metabolismus opravdu nezpomalí o 50 %, jak někteří naznačují! Snížení výdeje ve formě NEAT navíc jde aktivně kompenzovat tím, že se budeme více hýbat – například do práce půjdeme pěšky, v práci sezení na židli přerušíme vždy po hodině strečinkem a chůzí apod.
2) AKTUÁLNÍ HMOTNOST
Pokud někdo zhubne více než 10 % své hmotnosti, celkový energetický výdej klesne přibližně o 20–25 %. Je to ale naprosto logické – lehčí tělo potřebuje i méně energie. S tímto poklesem energetického výdeje bychom tedy měli počítat a pokud chceme nadále hubnout, budeme muset postupně kalorie ubírat, abychom zajistili kontinuální úbytek hmotnosti. Je to podobné, jako když si pořídíte lehčí automobil. Oproti těžkému SUV, které jste měli předtím, bude mít váš nový a lehký sedan mnohem nižší spotřebu. Podobně to funguje i v našem těle.
Studie od Weigla a kolektivu např. ukázala, že úbytek hmotnosti o 23 % způsobil pokles energetického výdeje o 24 %, přičemž bazální metabolismus klesl v tomto případě jen o 2–3 %. To potvrzuje, že většina poklesu energetického výdeje je spojena s nižší fyzickou aktivitou a úbytkem hmotnosti, ne s reálným poškozením bazálního metabolismu, jak se často udává.
V tomto kontextu, abychom si reálné „zpomalení“ metabolismu dokázali lépe představit, si můžeme uvést recentní studii z roku 2022 (Martins et al., 2022). V této studii u žen nasadili výzkumníci dietu s obsahem 800 kcal na tak dlouho, dokud ženy nedosáhly cílové hmotnosti s BMI pod 25. Rozdíl mezi predikovaným a reálně změřeným výdejem energie byl po skončení diety v průměrů jen 46 kcal! Pokud bychom tedy nepočítali s odchylkou měření, můžeme říci, že se nad rámec úbytku hmotnosti ženám ve studii zpomalil metabolismus při velmi přísné dietě v průměru pouze o 46 kcal za den, což odpovídá zhruba jedné paprice či 6 kusům mandlí. Starší studie od téhož autora (Martins et al., 2020) dále tvrdí, že zpětné nabrání hmotnosti po skončení diety (jo-jo efekt) není způsobeno zpomalením metabolismu.
U některých participantů ve studii (Martins et al., 2022) se dokonce metabolismus „zrychlil“, respektive výdej energie byl reálně vyšší než byl matematický odhad.
Jinak řečeno, pokud přepočítáme výdej energie na aktuální hmotnost hubnoucího jedince (případně se podíváme i na změny v jeho tělesné kompozici), odečteme od něj zpomalení fyzické aktivity v rámci NEAT, dostaneme velmi přesně jeho aktuální energetický výdej (a „rychlost metabolismu“).
A co extrémní případy dlouhého hladovění?
Z minulosti máme data o případech dlouhého hladovění anebo extrémně rychlých redukcích hmotnosti – jde např. o proslulý Minnesota starvation experiment, dále máme důkazy u pacientů a pacientek s onemocněním anorexia nervosa anebo u atletů shazujících do hmotnostních kategorií, kteří často redukují za krátký čas mnoho kilogramů.
Přesně těmito extrémy se zabývala Zinchenko a Henselmans ve své studii z roku 2016. Jaké byly její závěry?
- tělesná kompozice a hmotnost je primárním determinantem klidového metabolismu (RMR)
- při hubnutí se RMR přizpůsobuje aktuální hmotnosti
- metabolismus se velmi dobře adaptuje na změny
- při opětovném nárůstu hmotnosti se klidový metabolismus vrátí zpět na původní hodnotu (někdy dokonce i na vyšší než před samotnou dietou!)
Tyto důkazy tedy ukazují, že zpomalení klidového metabolismu, které by nebylo závislé na aktuální hmotnosti a tělesné kompozici, není podpořeno kvalitními daty. Teorie poškození metabolismu, tak jak je chápána, je tedy z velké části jen mýtus. Výsledky výše zmíněné studie opravdu ukázaly, že klidový metabolismus se ani po extrémním a dlouhém hladovění signifikantně nezpomaluje.
Znamená to, že extrémní a dlouhodobý kalorický deficit je bez rizik? Samozřejmě, že ne. Přináší to s sebou například vyšší riziko infekcí, psychologické změny, riziko PPP, nutričních deficitů apod. Klidový/bazální metabolismus vám ale redukční dieta signifikantně opravdu nezpomalí!
Čím tedy vysvětlit „jo-jo efekt“ a zpětné nabrání hmotnosti po období diety?
V naprosté většině případů se ukazuje, že po několika měsících nastaveného režimu, případně po skončení diety následuje tzv. průběžný pokles adherence a návrat k předchozímu „nezdravému“ režimu a přejídání. Jinými slovy magický jo-jo efekt je často způsoben jednoduše tím, že lidé nejsou schopni nastavenou dietu nebo životní styl dodržovat a postupně nebo i náhle začnou do jídelníčku navracet kalorie a tím i nabírat na původní hmotnost nebo i více.
Ideálně by tedy vaše dieta nebo životní styl měl být nastaven tak, abyste si vytvořili správné návyky, které vám pomohou tento nastavený režim dodržovat i dlouhodobě, respektive nejlépe po celý život. Ukazuje se totiž, že ta nejlepší dieta (nebo lépe řečeno výživový styl) pro vás je ta, kterou dokážete udržet i dlouhodobě.
Pokud vás zajímá, jak si udržet hmotnost i dlouhodobě, můžete se podívat na epizodu IMV podcastu, kde toto téma rozebíráme: