Spánek – nejvíce podceňovaný faktor zdraví i hubnutí?

Je spánek nejvíce podceňovaný faktor zdravého životního stylu, hubnutí, budování svalové hmoty a správné funkce imunity?

 

Spánek je fyziologický stav útlumu naší mysli i těla, kdy dochází ke změně našeho vědomí a méně tak vnímáme své okolí. V průběhu spánku rozlišujeme jeho dvě základní fáze, které se periodicky opakují – tzv. REM (rapid eye movement) a non-REM spánek. Přesné mechanismy a funkce spánku ještě nejsou plně objasněny, ale obecně můžeme s vysokou jistotou říci, že spánek je nezbytný pro regeneraci našeho těla. V jeho průběhu se dostáváme do anabolického stavu a většina našich systémů obnovuje svoje kapacity – např. imunitní, nervový, kardiovaskulární, muskuloskeletální systém a organismus se také zbavuje nahromaděných zplodin metabolismu. Spánkem strávíme přibližně jednu třetinu našeho života. Spánek však není výsadou pouze člověka, ale v nějaké jeho formě ho můžeme najít prakticky u všech živočichů od hmyzu až po ryby, od nejmenších mřenek až po nejdelší žraloky, což vypovídá o jeho obrovské důležitosti.

 

Bohužel v současné uspěchané době se spánek velmi často podceňuje a dle průzkumů udává problémy se spánkem v západní Evropě zhruba 31 % obecné populace. Konkrétně v České republice má potíže se spánkem 25 % lidí nad 50 let.^1,2

 

 

 

 

 

Jak už jsme zmínili výše, spánek může mít obrovský vliv na náš organismus a z jeho nedostatku, který se označuje jako spánková deprivace, může plynout spousta zdravotních obtíží. Je proto paradoxní, že některé světové osobnosti často doporučují spát méně a raději se zabývat seberozvojem či tréninkem, nicméně jaký může mít vliv nedostatek spánku na naši tělesnou kompozici?

 

 

 

 

Obrovský vliv spánku na změnu tělesné kompozice demonstrují výsledky recentní studie. V této RCT studii s 23 účastníky, kteří byli zahrnuty do finální analýzy, došlo k rozdělení účastníků do dvou skupin. Obě skupiny podstupovaly silový trénink dvakrát týdně po dobu deseti týdnů, avšak druhá skupina byla edukována o tom, jak zlepšit kvalitu i kvantitu jejich spánku. Po skončení studie došlo u obou skupin k srovnatelnému nárůstů beztukové tkáně – 1,3 kg vs. 1,7 kg u skupiny, která byla poučena o metodách spánkové hygieny. Nicméně studie zjistila obrovský rozdíl ve změnách tělesného tuku u obou skupin – zatímco první skupina nabrala 0,8 kg tukové tkáně, druhá skupina s optimalizovaným spánkem shodila 1,8 kg tuku!³

 

 

 

 

 

Tyto efekty spánku v kontextu změn tělesné kompozice potvrzují i další studie na toto téma. Například ve velmi kvalitní studii z roku 2010 s deseti účastníky s nadváhou došlo při redukčním režimu k úbytku tělesné hmotnosti o 3 kg za 14 dnů. Nicméně velmi se lišilo složení tohoto úbytku hmotnosti v závislosti na délce spánku. Pokud totiž byli účastníci této studie vystaveni spánkové deprivaci a spali jen 5,5 hodiny denně, došlo u nich ke ztrátě pouze 20 % tukové tkáně a zbylých 80 % pocházelo z beztukové tělesné hmoty (hlavně svaly a voda)! Naopak v případě dostatečného spánku o délce 8,5 hodiny byla většina svalové hmoty při redukci ušetřena – úbytek hmotnosti se potom skládal přibližně z 50 % tukové a 50 % beztukové tělesné hmoty. Vědci si tyto rozdíly vysvětlují tím, že v případě spánkové deprivace dochází k hormonálním změnám a vyššímu pocitu hladu (mimo jiné díky zvýšené hladině ghrelinu).⁴ Většina z nás toto již někdy určitě zažila a v případě nedostatku spánku v noci, následující den zaznamenala vyšší chuť k jídlu.

 

Tyto studie jasně dokazují, že spánek je velmi důležitým faktorem, který může rozhodnout o úspěšnosti redukční diety nebo i tréninkového programu. Velká spousta sportovců i běžných lidí totiž dělá chybu v tom, že se příliš soustředí na ostatní faktory jako je správný jídelníček, vhodný tréninkový program, ale velmi často zapomínají právě na spánek, který může limitovat jejich výsledky. Nechceme tím samozřejmě říci, že by na ostatních faktorech nezáleželo, ale opravdu maximálních výsledků můžeme dosáhnout pouze v případě, že budeme mít optimalizovány všechny faktory (včetně spánku), které se poté budou synergicky podporovat.

 

 

 

 

Tipy pro lepší spánek

 

Dostáváme se tedy ke spánkové hygieně a praktickým doporučením, jak optimalizovat kvalitu i kvantitu našeho spánku, což nám ve výsledku může pomoci i v kontextu hubnutí nebo změny tělesné kompozice, ale i v mnoha dalších oblastech našeho života.

 

1/ OPTIMÁLNÍ DÉLKA SPÁNKU

 

Stejně jako většina doporučení ve výživě by měla být personalizovaná i optimální délka spánku na míru každého jednotlivce, která není u každého stejná, protože mimo jiné závisí na genetických faktorech, prostředí, míře stresu či objemu tréninku a samozřejmě i na věku. Nicméně na populační úrovni existují velmi dobře vědecky podložená doporučení, která stanovuje organizace National Sleep Foundation (NSF) na základě vědecké literatury a dalších oficiálních organizací, které se výzkumem spánku zabývají.^5,6 Je také zajímavé, že sportovci oproti běžné populaci zřejmě mají vyšší potřebu spánku.^7,8

 

 

 

 

2 / RUTINA

 

Z hlediska kvalitního spánku nám může pomoci tvorba dlouhodobých návyků, které budeme dodržovat každý den. Ideálně bychom tedy měli chodit spát a probouzet se v podobný čas, protože nepravidelnost může mít negativní vliv z hlediska našich cirkadiánních rytmů. Ukazuje se také, že každému z nás vyhovuje lehce rozdílný čas usínání a probouzení – v populaci totiž existují tzv. chronotypy, které reflektují individuální preference z hlediska genetického nastavení a populaci můžeme velmi hrubě rozdělit na „noční sovy“ a „ranní skřivany“.

 

 

3 / PŘÍPRAVA NA SPÁNEK

 

Do postele bychom neměli chodit hladoví ani přejedení. Je dobré si opět vytvořit návyky, které budeme před spánkem dodržovat. Někomu může pomoci zrelaxovat např. horká koupel před spaním nebo meditace.

 

 

4 / PRAVIDELNÉ CVIČENÍ

 

Pravidelné cvičení může také pomoci se spánkem a nemusí to být jen posilovna nebo běh, ale občas stačí jen delší procházka a pobyt na čerstvém vzduchu. Obvykle spíme nejlépe, když jsme přiměřeně fyzicky vyčerpaní. Jen pozor na vysoce intenzivní tréninky v pozdějších večerních hodinách, které někomu mohou spánek spíše narušit.

 

 

5 / VHODNÉ PROSTŘEDÍ

 

Než ulehneme do postele, měli bychom si zajistit vhodné prostředí, kde se nám bude příjemně usínat. V ložnici by nemělo být ani příliš horko, ale ani příliš chladno. Jako optimální teplota pro spánek u dospělých se doporučuje zhruba 18,3°C. Tato lehce nižší teplota pomáhá zajistit optimální tělesnou teplotu, která je také lehce nižší v průběhu spánku než přes den, a nerušený spánek po celou noc. Jedna ze studií dokonce zjistila, že teplota je jedním z nejdůležitějších faktorů kvalitního spánku.⁹ Také bychom se měli zaměřit na to, aby v místnosti nebyl žádný nepříjemný hluk. Na druhou stranu někomu může pomoci s usnutím zvuková kulisa – např. v podobě zvuků přírody nebo jemné melodie. Místnost by také měla být dostatečně zatemněna, abychom se vyhnuli světelnému smogu, nicméně ráno je naopak dobré nechat se přirozeně probudit prvními slunečními paprsky při východu Slunce.

 

Nepodceňujte ani volbu kvalitní matrace, peřiny a polštáře. Všechny tyto drobnosti mohou kvalitu spánku také ovlivnit.

 Pokud nemáme v ložnici vhodné podmínky, můžeme si pomoci např. nákupem nové matrace, ventilátoru v horkých letních měsících, masky na spaní nebo špuntů do uší.

 

 

 

6 / KOMFORT

 

Nepodceňujte ani volbu kvalitní matrace, peřiny a polštáře. Všechny tyto drobnosti mohou kvalitu spánku také ovlivnit.

 

 

 

7 / POZOR NA ALKOHOL A KOFEIN

 

I když alkohol Vám může zřejmě pomoci zkrátit dobu usnutí, jeho přemíra může výrazně negativně ovlivnit kvalitu spánku a jeho pravidelná konzumace před spánkem může dokonce vyústit v závislost.^10,11 Stejně tak kofein může negativně ovlivnit kvalitu i kvantitu našeho spánku.¹² Díky poločasu rozpadu kofeinu, který je kolem 6 hodin v závislosti na genotypu, bychom neměli minimálně cca 6 hodin před spánkem kofein konzumovat. Alkoholu se vyvarujte v době zhruba 3-4 hodiny před spánkem.

 

 

 

8 / MODRÉ SVĚTLO A ELEKTRONIKA

 

Jednou z dalších možných příčin některých spánkových poruch může být modré světlo, které má obecně stimulační účinky – přes den podporuje bdělost, rychlost reakcí a náladu, avšak v noci tyto jeho účinky nejsou vhodné, protože může dojít k porušení cirkadiánních rytmů. Světlo, obzvláště o vlnové délce 400−525 nm, která odpovídá modrému světlu, totiž blokuje tvorbu melatoninu a negativně tak ovlivňuje spánek. Některé studie zjistily u lidí pracujících na noční směny, kde dochází k vysoké expozici modrému světlu, vyšší výskyt rakoviny, diabetu, kardiovaskulárních onemocnění a obezity.^13,14

 

Vyhněte se proto 2-3 hodiny před spánkem elektronickým zařízením, které produkují modré světlo (televize, mobilní telefony, tablety, počítače atp.) a ztlumte domácí osvětlení. Elektronická zařízení vyměňte raději třeba za knihu a v noci preferujte spíše teplejší barvy osvětlení (červená barva nejméně potlačuje přirozenou produkci melatoninu). Pokud i přesto musíte pracovat v noci, nainstalujte si do Vašich elektronických zařízení aplikace, které optimálně mění barevné spektrum obrazovky (potlačují modré světlo) či noste speciální brýle s filtry modrého světla.

 

 

 

9 / SPÁNEK PO OBĚDĚ („NAP“)

 

Mezi sportovci i běžnou veřejností bývá oblíbená technika krátkého revitalizujícího spánku po obědě, který se v anglické literatuře označuje jako „nap“. Tento zvyk je dokonce velmi úzce spjat s některými kulturami a národy – nějaké formy krátkého spánku po obědě nebo v brzkém odpoledni najdeme např. ve Španělsku (siesta), Řecku, Mexiku anebo Číně.

 

Ukazuje se, že spánek po obědě, pokud je správně nastaven, může mít spoustu benefitů a to i v kontextu zlepšení fyzického výkonu. I když je důkazů zatím relativně málo, některé studie opravdu poukázaly na zlepšení výkonu při pravidelném praktikování krátkých „napů“ po obědě.¹⁵

 

I v tomto případě bychom se ale měli řídit několika jednoduchými pravidly. Ideálně bychom pro „nap“ měli využít přirozeného útlumu organismu, který u většiny lidí nastává někdy mezi 13. a 15. hodinou. Důležitý je také čas spánku, protože dlouhý spánek po obědě by nám mohl narušit spánek v noci či negativně ovlivnit dobu usnutí. Proto bychom měli po obědě spát zhruba jen 20-30 minut.

 

 

ZÁVĚR

 

Spánek je nesmírně důležitý, ale často podceňovaný faktor, který může velmi zásadně ovlivnit kvalitu našeho života a dokonce i sportovní výkon nebo tělesnou kompozici. Spousta lidí totiž dělá chybu v tom, že si význam spánku plně neuvědomuje. Pokud se tedy snažíte zlepšit sportovní výkon, usilujete o ideální postavu anebo jen prostě chcete zlepšit kvalitu svého života, nezapomínejte na spánek a dodržujte pravidla spánkové hygieny!

 

 

 

„Jednu probdělou noc následuje 10 dní nepříjemností.“

– staré čínské přísloví

 

 

Tomuto tématu jsme také věnovali jeden díl našeho IMVPodcastu:

#18 SPÁNEK jako nejvíce podceňovaný faktor

 

 

 

Zdroje:

 

1. LEGER, D., et al. An international survey of sleeping problems in the general population. Current medical research and opinion, 2008, 24.1: 307-317.2.

 

2. https://www.sciencemag.org/news/2015/09/sleepless-slovenia-european-countries-highest-rates-insomnia#

 

3. JÅBEKK, Pål, et al. A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks resistance exercise. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2020.

 

4. NEDELTCHEVA, Arlet V., et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 2010, 153.7: 435-441.

 

5. CHAPUT, Jean-Philippe; DUTIL, Caroline; SAMPASA-KANYINGA, Hugues. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?. Nature and science of sleep, 2018, 10: 421.

 

6. https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

 

7. BIRD, Stephen P. Sleep, recovery, and athletic performance: a brief review and recommendations. Strength & Conditioning Journal, 2013, 35.5: 43-47.

 

8. SIMPSON, N. S.; GIBBS, E. L.; MATHESON, G. O. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2017, 27.3: 266-274.

 

9. OKAMOTO-MIZUNO, Kazue; MIZUNO, Koh. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of physiological anthropology, 2012, 31.1: 14.

 

10. VINSON, Daniel C., et al. Alcohol and sleep problems in primary care patients: a report from the AAFP National Research Network. The Annals of Family Medicine, 2010, 8.6: 484-492.

 

11. LYDON, David M., et al. The within-person association between alcohol use and sleep duration and quality in situ: An experience sampling study. Addictive behaviors, 2016, 61: 68-73.

 

12. CLARK, Ian; LANDOLT, Hans Peter. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 2017, 31: 70-78.

 

13. WEST, Kathleen E., et al. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of applied physiology, 2011, 110.3: 619-626.

 

14. HATORI, Megumi, et al. Global rise of potential health hazards caused by blue light-induced circadian disruption in modern aging societies. npj Aging and Mechanisms of Disease, 2017, 3.1: 1-3.

 

15. BOUKHRIS, Omar, et al. Nap opportunity during the daytime affects performance and perceived exertion in 5-m shuttle run test. Frontiers in physiology, 2019, 10: 779.