NEJpřeceňovanější suplementy

Užívání suplementů je jedním z nejpopulárnějších témat ve sportovní výživě. Velká část sportovců si v dnešní době už ani nedovede představit trénink bez užívání doplňků výživy, a to nejen na profesionální a výkonnostní úrovni, ale zejména i na rekreační úrovni při aktivitách jako je fitness trénink, běhání, in-line bruslení apod. Pokud jste četli náš článek o principech moderní výživy, tak již víte, že užívání doplňků výživy má největší přínos naopak až ve chvíli, kdy suplementy doplňují kvalitně sestavený jídelníček, který odpovídá individuálním nutričním požadavkům na příjem energie, vhodný poměr a množství makroživin, dostatek mikroživin apod. Tehdy mohou být suplementy opravdu dobrým pomocníkem pro dosažení sportovních i zdravotních cílů. Přesto je nutné zdůraznit, že ne všechny suplementy jsou stejně účinné a efektivní. Existují totiž i takové suplementy, jejichž deklarované účinky nejsou podložené žádnými seriózními vědeckými výzkumy ani reálnými pozitivními zkušenostmi sportovců. Možná budete velmi překvapení, že do této kategorie patří i jedny z nejužívanějších a nejprodávanějších suplementů dostupných na našem trhu.

 

1. L-karnitin

 

L-karnitin (dále jen karnitin) byl objeven v roce 1905 ve svalové tkáni a byl tehdy chybně považován za vitamín. Později byl však přejmenován, protože se zjistilo, že si ho naše tělo dokáže samo vytvořit z dvojice esenciálních aminokyselin (lysinu a methioninu). Karnitin je tedy tělu vlastní látka a je velmi důležitý pro energetický metabolismus kvůli tomu, že přenáší mastné kyseliny z cytosolu buněk přes mitochondriální membránu až do nitra mitochondrií, kde probíhá vlastní oxidace mastných kyselin („pálení tuků“) za vzniku energie ve formě ATP. Obsah karnitinu v organismu závisí na jeho příjmu v potravě a na jeho endogenní syntéze v játrech a ledvinách. Obvykle příjem karnitinu z běžné stravy tvoří 75 % a zbylých 25 % připadá na syntézu v organismu. Přirozeným zdrojem karnitinu ve stravě je červené maso, ryby nebo mléko, ostatně svůj název dostal právě z latinského slova pro maso (caro, carnis). Zhruba před 30 lety po objevení mechanismu účinku karnitinu v lidském těle vešel karnitin do povědomí odborné i laické veřejnosti jako potenciální spalovač tuků, do kterého se vkládaly obrovské naděje. Výrobci sportovní výživy i samotní sportovci totiž věřili, že vyšší příjem karnitinu ve formě doplňků výživy povede i k vyššímu transportu mastných kyselin do mitochondrií a tím ke zvýšení spalování tuků i k lepší dodávce energie kosterním svalům, což by znamenalo i zlepšení sportovního výkonu. Jak je to ale s účinky suplementace karnitinu doopravdy?

Ani po téměř 30 letech vědeckého výzkumu karnitinu se nepodařilo prokázat jeho deklarované účinky na spalování tělesného tuku anebo na zlepšení sportovního výkonu (Villani et al., 2000; Heinonen et al., 1996). Je tomu tak proto, že naše tělo si karnitin zcela přirozeně dokáže syntetizovat v dostatečném množství a také ho najdeme i v běžné stravě. Zároveň suplementace karnitinu sice může zvýšit koncentraci karnitinu v krevní plazmě, ale nedochází ke zvýšení koncentrace karnitinu ve svalové tkáni v mitochondriích, kde se odehrává samotné spalování tuků (Brass et al., 2000). A konečně, podávání karnitinu ve formě suplementu má v organismu několikanásobně nižší využitelnost než příjem karnitinu z přirozené potravy, jako je např. maso nebo mléko. Z běžné potravy totiž do organismu vstřebáme karnitin s účinností mezi 57-84 %, zatímco absorpce ze suplementů se pohybuje jen mezi 14-18 % v závislosti na velikosti dávky (Rebouche et al., 2004). Podle naprosté většiny výzkumů tak suplementace karnitinem u zdravých lidí nevede ke zvýšenému spalování tukové tkáně ani ke zvýšení sportovního výkonu. Dokonce i některé oficiální instituce, jako je například Národní institut zdraví (National Institutes of Health, NIH), přímo upozorňují, že zdraví lidé a děti nepotřebují suplementaci L-karnitinu s výjimkou genetických odchylek, u kterých hrozí nedostatek karnitinu. Těchto lidí je však drtivá menšina a jedná se například o genetickou mutaci na X chromozomu, při níž nedochází k vlastní syntéze karnitinu v těle a která je velmi vzácná (Celestino-Soper et al., 2012). Pokud Vás napadlo, že kvůli převážně živočišné povaze přirozených zdrojů karnitinu v potravě budou profitovat ze suplementace karnitinu alespoň vegetariáni a vegani, není tomu tak. V lidském organismu totiž při sníženém příjmu karnitinu v potravě dochází zcela přirozeně ke zvýšení vlastní (endogenní) produkce karnitinu a současně se zvyšuje využitelnost karnitinu z přijímané potravy, takže ani zdraví vegetariáni nepotřebují karnitin suplementovat (Flanagan et al., 2010; Lombard et al., 1989). Suplementace L-karnitinu jakožto spalovače tuku je tak skutečně jedním z největších omylů ve sportovní výživě.

 

2. BCAA – Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

 

Zřejmě nejpopulárnějším suplementem v oblasti aminokyselinových preparátů jsou tzv. BCAA (z anglického Branched Chain Amino Acids). Jedná se o tři esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které si naše tělo neumí samo syntetizovat, a proto je nutné je přijímat v potravě. Konkrétně jde o valin, leucin a isoleucin. Největší význam má aminokyselina leucin, která má ze všech tří BCAA největší schopnost aktivovat enzym mTOR proteinkináza, který se podílí na stimulaci proteosyntézy a budování svalů (Katsanos et al., 2006). Díky tomu jsou tyto tři aminokyseliny (a především leucin) ve sportovní výživě tolik vyhledávané zejména kvůli nárůstu svalové hmoty, „ochraně“ svalové hmoty před katabolismem a kvůli urychlení regenerace. Proč jsou tedy zmíněny v tomto článku? Realita je totiž trochu složitější a ačkoliv BCAA (v čele s leucinem) mají skutečně vliv na stimulaci proteosyntézy, jejich suplementace v podobě doplňků výživy neznamená automaticky více svalů anebo „lepší ochranu“ svalové hmoty. BCAA totiž běžně najdeme v přirozené stravě a ve velké míře například i v syrovátkovém proteinu. Například 200 g kuřecího masa obsahuje přibližně 3 g leucinu, přičemž právě 2,5-3 g leucinu je optimální jednorázová dávka pro maximální stimulaci proteinové syntézy. Při vyšším příjmu leucinu už nedojde k další stimulaci proteinové syntézy nad tuto úroveň (Glyn et al., 2010; Balage et al., 2010). Navíc k tomu, abychom díky zvýšené stimulaci proteosyntézy vytvořili novou svalovou hmotu, nám nestačí přijmout pouze 3 jednotlivé aminokyseliny ve zvýšeném množství, ale potřebujeme všech 21 proteinogenních aminokyselin (ze kterých se skládá sval) v dostatečném množství spolu s dostatkem ostatních potřebných nutrientů (Wolfe et al., 2017).

Jinými slovy, u lidí s dostatečným příjmem plnohodnotných bílkovin ve stravě, které BCAA samozřejmě také obsahují, není potřeba přijímat samostatně BCAA ve formě suplementů pro jejich anabolické účinky anebo ochranu svalové hmoty. U lidí s nedostatečným příjmem plnohodnotných bílkovin ve stravě má ještě menší smysl přijímat BCAA samostatně, ale je nutné se zaměřit na dostatečný příjem plného spektra všech 21 aminokyselin z plnohodnotných zdrojů bílkovin, ať již to bude z potravy anebo ve formě suplementů s plným spektrem aminokyselin (např. syrovátkový protein). Dokonce ani v případě tréninku nalačno není nutné se bát pálení a ztráty svalové hmoty a plně postačí přísun 20-30 g bílkovin ve formě syrovátkového proteinu (který navíc přibližně 5 g BCAA obsahuje) anebo pevné stravy do 1-2 hodin po tréninku. Podle drtivé většiny studií BCAA také nijak nezlepšují sportovní výkon u trénovaných sportovců (Areces et al., 2014; Knechtle et al., 2012). Posledním častým důvodem, proč mnoho lidí a sportovců přijímá větvené aminokyseliny, je vliv vysokých dávek BCAA na potlačení fyzické a psychické únavy, což může prodloužit tréninkovou jednotku anebo se rychleji navrátit k dalším tréninku. Při tréninku se totiž v mozku fyziologicky tvoří ve zvýšené míře serotonin z tryptofanu, který je zodpovědný za tzv. centrální formu únavy. BCAA však používají stejný transportér jako tryptofan, takže teoreticky by měla vést zvýšená hladina BCAA v krvi ke snížení transportu tryptofanu do mozku a tím i ke snížení hladiny serotoninu, který by jinak mohl způsobit únavu. Tomuto mechanismu vlivu BCAA na vyčerpání se někdy také říká “protiúnavová hypotéza”. Pozitivní vliv na únavu při suplementaci BCAA se ale týká spíše vytrvalostních sportů, jako je např. maraton, anebo dlouhých tréninků přesahujících 2 hodiny. Celkový efekt na potlačení únavy je ale jen velmi nízký (Blomstrand et al., 1997). Na závěr dodejme fakt, že podávání BCAA má skutečně smysl při dlouhotrvajících sportovních aktivitách (např. ultra-maraton, triatlon a závody Ironman apod.), při kterých dochází po vyčerpání glykogenových zásob fyziologicky také ke zvýšenému využívání aminokyselin jako zdroje energie pro další svalovou práci (katabolismus svalových bílkovin). Výhodou podávání BCAA v průběhu těchto dlouhotrvajících sportovních aktivit je jejich lepší tolerance zažívacím systémem na rozdíl od proteinových koktejlů. BCAA totiž díky lepší stravitelnosti tolik nezatíží trávicí trakt, jako by tomu bylo v případě konzumace hůře stravitelného proteinového koktejlu (při běhu či jízdě na kole v rámci několikahodinového tréninku či závodu). Tehdy mají BCAA největší smysl a právě odsud pramení jejich deklarovaný vliv na ochranu svalové hmoty před katabolismem. Několikahodinový nepřetržitý sportovní výkon ve formě běhu či jízdy na kole ale není případem drtivé většiny uživatelů BCAA např. ve fitness centrech, atletů atd., kteří mají obvykle maximálně dvouhodinové tréninkové jednotky, bezprostředně po kterých mohou přijmout dostatečné množství plného spektra aminokyselin, např. ve formě syrovátkového proteinu.

 
 

3. CLA – Konjugovaná kyselina linolová

 

CLA (Conjugated Linoleic Acid) je odvozena od linolové kyseliny, která se nachází především v mléku, mléčných produktech a hovězím mase. V suplementech ji najdeme ve formě triacylglycerolu nebo jako volnou mastnou kyselinu. Podle hypotézy by měla CLA podporovat spalování tuku mechanismem apoptózy (programovanou smrtí) buněk v tukové tkáni. Vědecké studie její účinky na hubnutí opravdu potvrdily, ale výhradně u laboratorních zvířat. U lidí jsou výsledky nekonzistentní a efekt CLA jen velmi nízký na hranici klinické účinnosti (Onakpoya et al., 2012). Pokud tedy nejste laboratorní myš, nemá smysl CLA užívat.

 

 

4. ZMA

 

ZMA (Zinc Monomethionine Aspartate) je patentovaná formule tří účinných látek – zinku, magnézia a vitamínu B6. Podle reklamy a výrobců doplňků výživy by tento suplement měl zvyšovat hladinu testosteronu a tím i napomáhat především v budování svalové hmoty a síly. Podle vědeckých studií ale ZMA není účinné u zdravých osob s dostatečným množstvím zinku ve stravě (Koehler et al., 2009, Wilborn et al., 2004). Teoreticky by tak suplementace mohla pomoci pouze osobám s nedostatkem zinku v organismu.

 

5. Tribulus terrestris

 

Tribulus terrestris neboli kotvičník zemní je rostlina, která se ve sportovní výživě používá především pro její potenciální účinky na zvýšení hladiny testosteronu. V Asii je součástí indické tradiční medicíny – Ájurvédy, kde se užívá už stovky let. Bohužel ani u kotvičníku současné vědecké studie nepotvrdily jeho pozitivní účinky na signifikantní zvýšení hladiny testosteronu anebo na zvýšení sportovní výkonu (Neychev et al., 2005; Rogerson et al., 2007). Na druhou stranu ale mezi jeho prokázané účinky skutečně patří pozitivní vliv na libido a sexuální funkce, kdy působí jako afrodiziakum (Sellandi et all., 2012). V případě tribulusu tak jeho fungování či nefungování závisí na důvodu, pro který ho kupujete.

 

Shrnutí

 

Ačkoliv většina suplementů opravdu funguje a v kombinaci s kvalitním jídelníčkem mohou skutečně pomoci sportovcům i rekreačně sportující veřejnosti v dosažení individuálních cílů, existují na trhu i takové, u kterých je jejich reálná účinnost jen velmi nízká. Pokud i Vy patříte mezi jejich uživatele, uděláte pro sebe daleko lépe, když své peníze investujete do kvalitní stravy anebo si místo nich pořídíte jiné a kvalitnější suplementy s prokázaným účinkem. Pokud například chcete hubnout a spalovat tuk, tak si místo karnitinu pořiďte spalovač založený na kofeinu. Pokud naopak chcete přibírat svalovou hmotu, urychlit regeneraci po tréninku anebo ochránit svalovou hmotu před katabolismem (a nejste závodník v ultra-maratonu nebo triatlonu), uděláte lépe, pokud si místo BCAA koupíte kvalitní syrovátkový protein. Suplementy, které mají ve sportovní výživě největší význam a jejich účinek je dobře podložen mnoha vědeckými výzkumy, si probereme podrobněji v některém z následujících článků.

 

 

 

 

Literatura:

1. Areces, Francisco, et al. „A 7-day oral supplementation with branched-chain amino acids was ineffective to prevent muscle damage during a marathon.“ Amino acids 46.5 (2014): 1169-1176.
2. Balage, Michèle, and Dominique Dardevet. „Long-term effects of leucine supplementation on body composition.“ Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 13.3 (2010): 265-270.
3. Blomstrand, Eva, et al. „Influence of ingesting a solution of branched‐chain amino acids on perceived exertion during exercise.“ Acta Physiologica 159.1 (1997): 41-49.
4. Brass, Eric P. „Supplemental carnitine and exercise.“ The American journal of clinical nutrition 72.2 (2000): 618s-623s.
5. Carnitine — Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements (ODS) [online]. Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
6. Celestino-Soper, Patrícia BS, et al. „A common X-linked inborn error of carnitine biosynthesis may be a risk factor for nondysmorphic autism.“ Proceedings of the National Academy of Sciences 109.21 (2012): 7974-7981.
7. Flanagan, Judith L., et al. „Role of carnitine in disease.“ Nutrition & metabolism 7.1 (2010): 30.
8. Glynn, Erin L., et al. „Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women.“ The Journal of nutrition 140.11 (2010): 1970-1976.
9. Heinonen, Olli J. „Carnitine and physical exercise.“ Sports Medicine 22.2 (1996): 109-132.
10. Katsanos, Christos S., et al. „A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly.“ American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 291.2 (2006): E381-E387.
11. Knechtle, Beat, et al. „Branched-chain amino acid supplementation during a 100-km ultra-marathon—a randomized controlled trial.“ Journal of nutritional science and vitaminology 58.1 (2012): 36-44.
12. Koehler, K., et al. „Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement.“ European journal of clinical nutrition 63.1 (2009): 65-70.
13. Lombard, Kenneth A., et al. „Carnitine status of lactoovovegetarians and strict vegetarian adults and children.“ The American journal of clinical nutrition 50.2 (1989): 301-306.
14. Neychev, Vladimir Kostadinov, and Vanyo Ivano Mitev. „The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men.“ Journal of ethnopharmacology 101.1 (2005): 319-323.
15. Onakpoya, Igho J., et al. „The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.“ European journal of nutrition 51.2 (2012): 127-134.
16. Rebouche, Charles J. „Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of l‐carnitine and acetyl‐l‐carnitine metabolism.“ Annals of the New York Academy of Sciences 1033.1 (2004): 30-41.
17. Rogerson, Shane, et al. „The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players.“ Journal of Strength and Conditioning Research 21.2 (2007): 348.
18. Sellandi, Thirunavukkarasu M., Anup B. Thakar, and Madhav Singh Baghel. „Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study.“ Ayu 33.3 (2012): 356.
19. Villani, Rudolph G., et al. „L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism 10.2 (2000): 199-207.
20. Wilborn, Colin D., et al. „Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 1.2 (2004): 12.
21. Wolfe, Robert R. „Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 30.

 

Jak tento článek citovat? ŠINDELÁŘ, Miloslav a ROUBÍK, Lukáš. Nejpřeceňovanější suplementy. In: Institut Moderní Výživy [online]. 25.1.2018. [vid. datum citování]. Dostupné z: https://institutmodernivyzivy.cz/nejprecenovanejsi-suplementy/