MIND dieta: Vědecky podložená strava s ochranným efektem pro mozek?

12. 1. 2023

MIND dieta: Vědecky podložená strava s ochranným efektem pro mozek?

Podle průzkumů ve věkové skupině 65–70 let trpí demencí 5 lidí z 1000, ve skupině nad 85 let je to již 60 až 80 lidí a ve skupině nad 90 let trpí demencí již téměř třetina všech seniorů – z toho většina tzv. Alzheimerovou chorobou. Udává se, že v České republice je některou z forem demence postiženo zhruba 150 000 osob.1 Se stále stárnoucí populací je tedy na místě snažit se těmto závažným onemocněním a poklesu kognitivních funkcí ve stáří předcházet. Z těchto důvodů byl navržen výživový styl s názvem MIND dieta (z angl. Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurological Delay) s cílem zabránit demenci a poklesu mozkových funkcí v pozdějším věku.

MIND dieta je založena na kombinaci dvou výživových přístupů – středomořské stravy a DASH diety. Podle vědeckých důkazů se jedná o jedny z nejzdravějších diet vůbec, jejich kombinace tedy může dávat smysl. Výzkumy totiž ukazují, že tyto diety mohou snižovat krevní tlak a riziko srdečních onemocnění, dále také působí jako prevence proti diabetu a mnoha dalším onemocněním. Oproti těmto dvěma super prospěšným výživovým přístupům klade však MIND dieta velký důraz na příjem lesních plodů, které jsou prokazatelně spojeny s kognitivními benefity. Ostatně i studie potvrdily její vyšší účinnost v boji proti demenci, když tuto dietu porovnaly například se středomořskou stravou, DASH dietou, vegetariánskou dietou nebo baltským typem stravování.2

MIND DIETA A NÁŠ MOZEK

První oficiálně publikovaná studie, která se zabývala MIND dietou, vyšla v roce 2015 a poukázala na to, že MIND dieta dokázala zpomalit stárnutí mozku až o 7,5 roku.3 Od té doby bylo publikováno několik desítek studií, kdy většina z nich opravdu zjistila její benefity v oblasti prevence demence a stárnutí mozku.4

Podle výzkumníků obsahuje MIND dieta velké množství určitých vitaminů, karotenoidů a flavonoidů, které mohou ochránit mozek před tzv. oxidačním stresem a zánětem. Častá konzumace doporučených potravin (resp. vysoké MIND skóre) potom dokáže snížit riziko Alzheimerovy nemoci o celých 53 %! Dobrou zprávou také je fakt, že studie nalezly efektivitu MIND diety u pacientů s demencí, kdy změna stravy jim pomohla zpomalit postup onemocnění a zhoršení stavu. Na MIND dietu tedy není nikdy pozdě!

OSTATNÍ BENEFITY

Tím, že MIND dieta v sobě kombinuje přístupy středomořského stravování a DASH diety, může mít také benefity těchto dvou stravovacích směrů. MIND dieta je tedy prospěšná nejen pro náš mozek, ale i pro náš kardiovaskulární systém a pomáhá snižovat riziko diabetu a určitých typů rakoviny.

JAK SE STRAVOVAT PODLE MIND DIETY

Tím, že tento typ stravování vychází ze středomořské stravy a DASH diety, je také založen na vysokém příjmu rostlinných potravin a omezuje živočišné a na nasycené tuky bohaté potraviny.

✔  Podle oficiálních doporučení bychom tedy v rámci MIND diety měli přijímat minimálně:

  • 6 porcí zelené listové zeleniny týdně (hlávkový salát, zelí, kapusta, rukola, špenát a další)
  • 5 porcí ořechů týdně
  • 4 porce luštěnin týdně (fazole, cizrna, čočka, sójové boby)
  • 3 porce celozrnných obilovin denně (ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo apod.)
  • 2 porce lesních plodů (jahody, borůvky, maliny, brusinky) za týden
  • 2 porce drůbežího masa týdně
  • 1 porci ryby týdně
  • 1 porci dalších druhů zeleniny (kromě listové) denně
  • zejména olivový olej jako přidaný tuk

✖  Naopak tyto potraviny bychom měli z hlediska kognitivního zdraví omezit:

  • Sladké pečivo a cukrovinky (zmrzlina, sušenky, dorty, koblihy apod.) – neměli bychom je mít ve stravě častěji než 4x za týden.
  • Červené maso (hovězí, vepřové, jehněčí a výrobky z nich) – maximálně 4 porce za týden.
  • Máslo a margaríny, kterých bychom neměli přijímat více než 1 lžíci denně (15 g).
  • Smažené potraviny – ideálně méně než jednou týdně.
  • Sýry bychom také měli mít v jídelníčku maximálně jednou týdně.

POTENCIÁLNÍ NEVÝHODY MIND DIETY

Díky velmi obecným doporučením může MIND dieta z jídelníčku vyřadit nebo omezit i některé potraviny, které jsou obvykle považovány za zdravé a mohly by být jinak v rozumné míře zastoupeny v našem jídelníčku. Typickým příkladem jsou sýry, které mohou mít neutrální či pozitivní efekty na zdraví většiny populace a paradoxně i přes vyšší obsah nasycených mastných kyselin mohou spíše přispívat k nižšímu riziku srdečních onemocnění.5,6

MIND dieta také nezohledňuje míru fyzické aktivity, kdy vysoká převaha rostlinné stravy a vlákniny nemusí vyhovovat všem sportovcům. Dietu a jednotlivé porce lze však upravit na míru konkrétního člověka a nastavit např. i vyšší množství bílkovin.

PŘÍKLAD VZOROVÉHO DNE

Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami
Svačina: Oříšky
Oběd: Zeleninový salát s tuňákem a olivovým olejem, celozrnné pečivo
Svačina: Pomeranč

Večeře: Kuřecí burrito s hnědou rýží a černými fazolemi

I když z nějakého důvodu nezvládáte držet všechny zásady MIND diety na 100 %, nezoufejte. Ukazuje se totiž, že i částečné dodržování pravidel MIND diety a zvýšený příjem těchto nutričně bohatých potravin svědčí našemu mozku a je tako spojeno s lehkými benefity ve smyslu sníženého rizika Alzheimerovy choroby a demence. Nicméně čím více budete samozřejmě tato pravidla dodržovat, tím lepší budou výsledky!

Zdroje:

  1. https://www.nzip.cz/clanek/1312-demence-co-to-je
  2. Kheirouri, S., Alizadeh, M. (2021). MIND diet and cognitive performance in older adults: a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1-19.
  3. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s dementia, 11(9), 1015-1022.
  4. Hosking, D. E., Eramudugolla, R., Cherbuin, N., Anstey, K. J. (2019). MIND not Mediterranean diet related to 12-year incidence of cognitive impairment in an Australian longitudinal cohort study. Alzheimer’s Dementia, 15(4), 581-589.
  5. Nilsen, R., Høstmark, A. T., Haug, A., Skeie, S. (2015). Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food nutrition research, 59(1), 27651.
  6. Chen, G. C., Wang, Y., Tong, X., Szeto, I. M., Smit, G., Li, Z. N., Qin, L. Q. (2017). Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. European journal of nutrition, 56(8), 2565-2575.