Jaké redukční diety skutečně fungují?

Jen velmi těžko bychom hledali v oblasti „zdravé“ i sportovní výživy populárnější a rozporuplnější téma, než jsou redukční diety. V posledních padesáti letech se štíhlá postava stala symbolem krásy nejen v západní společnosti a přání „spalovat tuk“ se stalo snad nejrozšířenějším novoročním předsevzetím a pro velkou část populace i celoživotním bojem za zhubnutí a dosažení vysněné postavy. Málokdo z nás se nikdy nepokusil držet redukční dietu anebo nevyzkoušel nějaký přípravek na hubnutí. Díky tomu v posledních desetiletích raketově vyrostl celý trh doplňků výživy a „zázračných“ produktů na hubnutí i počet vzdělávacích kurzů a poradců, kteří se různými postupy pro formování postavy a spalování tuku zabývají profesionálně.

 

Proto by se mohlo zdát, že je nyní tolik populární téma redukčních diet již dostatečně prakticky i vědecky prozkoumané a jsou definovány (a všeobecně přijímány) jasné postupy a ověřené prostředky pro spalování tuků a redukci hmotnosti.

 

Současná realita je však přesně opačná. Neustále znovu a znovu se objevují nové „převratné a revoluční“ diety, které slibují rychlé zhubnutí a pálení tuků ideálně bez jakékoliv fyzické námahy. Společným jmenovatelem je buď zařazení nějakých „zázračných“ (samozřejmě „přírodních“) doplňků výživy do jídelníčku, dodržování „supertajných“ postupů na pálení tuků (na které dosud věda ještě nepřišla anebo je farmaceutický průmysl tají!) anebo naopak kompletní vyřazení jedné látky/živiny/celé skupiny potravin z jídelníčku, které jsou údajně hlavním důvodem pro nadměrné ukládání tuku, otoků, nadváhy a obezity.

 

Přestože tyto různé „revoluční“ výživové postupy přicházejí téměř každou sezónu a „tajné“ diety celebrit na nás koukají prakticky ze všech life-stylových magazínů, paradoxně ve stejném čase dosáhla epidemie obezity u dětí i dospělých ve všech zemích západního světa nebývalých rozměrů a tento stav se nadále zhoršuje. Celou situaci navíc nezlepšují ani odborné autority, výživoví poradci, různí „guru“ a dokonce ani sledovaní sportovci s prokazatelnými úspěchy, kteří ale propagují mnoho navzájem protichůdných výživových postupů a redukčních diet. Pro veřejnost, rekreační i výkonnostní sportovce je tak v dnešní době naopak čím dál tím komplikovanější se ve všech dietách a výživových postupech orientovat a svoji hmotnost/tukové zásoby redukovat efektivním a zároveň udržitelným způsobem. Hlavním cílem tohoto článku je tak zodpovědět 3 důležité otázky o redukčních dietách na základě vědecky podložených informací: Jaké redukční diety skutečně fungují? Existují vůbec nějaké revoluční a tajné postupy na spalování tuků? A konečně, jsou některé druhy diet pro některé lidi skutečně efektivnější a vhodnější než jiné?

 

 

Jaké redukční diety skutečně fungují?

 

Pokud jste se někdy jenom trochu zajímali o redukční diety, určitě jste slyšeli o mnoha speciálních účincích různých diet na zvýšené spalování tuků, jako je např. hormonální optimalizace, syntéza ketolátek, dlouhodobá ketoadaptace, vlnění sacharidů, zvýšení bazálního metabolismu, vyšší termický efekt, „zrychlení metabolismu“ 6 malými jídly denně, „zrychlení metabolismu“ 1 velkým jídlem denně, půsty a přerušované hladovění, efektivnější spalování díky různým spalovačům, vyřazení lepku a mléčných výrobků, které Váš metabolismus zpomalují, alkalická strava na překyselený organismus anebo dokonce detoxikace organismu, která umožní „zablokovanému“ organismu znovu pálit tuk. Na základě všech těchto účinků a doporučení by se mohlo zdát, že různé redukční diety fungují na základě mnoha různých, odlišných a speciálních mechanismů, jakými spalují tuk a přispívají k poklesu hmotnosti. Ve skutečnosti je to přesně naopak.

 

Všechny existující redukční diety fungují na stejném principu vytvoření kalorického (energetického) deficitu, přičemž se mezi sebou jednotlivé diety liší pouze v tom, jakým způsobem je kalorického deficitu dosaženo. Všechny nejznámější diety se tak prakticky liší pouze tím, zdali je kalorického deficitu dosaženo omezením příjmu energie z tuků („klasické“ nízkotučné diety, z anglického low-fat diets, dále jen LFD) anebo ze sacharidů („moderní“ nízkosacharidové diety, neboli low-carb diets, dále jen LCD). Případně zdali je kalorického deficitu dosaženo časově omezeným příjmem potravy (time-restricted feeding, intermittent fasting apod.), vyřazením dostatečně velkého množství průmyslově zpracovaných potravin z jídelníčku (paleodieta) anebo zdali je kalorický deficit rozložený v průběhu týdne lineárně (konstantní snížený příjem sacharidů anebo tuků při LCD anebo LFD) anebo nelineárně (půsty, sacharidové vlny, CKD apod.). Ačkoliv existuje nepřeberné množství všech různých modifikací těchto redukčních diet, u všech musí energetický výdej převýšit energetický příjem tak, aby byl organismus nucen kalorický deficit v jídelníčku vyrovnat zvýšeným spalováním tuků ze svých energetických zásob.

 

 

Všechny redukční diety totiž fungují na základním fyzikálním principu označovaném jako CICO model (z anglického Calories-In, Calories-Out) poměru energetické bilance v organismu – tedy shazování hmotnosti a tuku v kalorickém deficitu. Všechny existující redukční diety se tak liší pouze v tom, jak konkrétní (více či méně složitý) způsob dosažení kalorického deficitu ovlivňuje adherenci lidí k dodržování dané redukční diety a jaká je následná udržitelnost dosažených výsledků. Jinými slovy, nakolik je daná redukční dieta v souladu s běžným životním stylem konkrétního člověka (míra denní fyzické aktivity, prostor pro přípravu a konzumaci jídel apod.), s chuťovými preferencemi a pocitem sytosti, individuálním „nastavením“ metabolismu a nutričním i zdravotním stavem. A konečně, nakolik je daná redukční dieta v souladu se druhem prováděné sportovní aktivity tak, aby byl člověk schopen dodržet stanovené pohybové aktivity/tréninkové dávky a tím si zajistil a udržel i zvýšený energetický výdej fyzickou aktivitou.

 

Jaké redukční diety tedy skutečně fungují? Fungují všechny, u kterých je dosaženo potřebného kalorického deficitu a které jsou pro životní styl a individualitu konkrétního člověka udržitelné na potřebnou dobu redukční diety i po ní. Existují nějaké revoluční a tajné postupy na spalování tuků? Žádná existující redukční dieta zaměřená na spalování tuků sama o sobě nefunguje na žádném „zázračném“ či „revolučním“ principu jako je např. detoxikace, ketogeneze, vyloučení sacharidů pro snížené vylučování inzulínu a hormonální optimalizaci apod., ale vždy musí být dosaženo potřebného kalorického deficitu po nezbytně dlouhou dobu. Ačkoliv to některé čtenáře a zejména čtenářky možná překvapí, tak i na té nejpřísnější nízkotučné stravě obsahující výhradně „dietní“ potraviny (hnědá rýže, suchary, Racio chlebíčky, müsli apod.) nebudete nikdy hubnout, pokud celkový energetický příjem z těchto „dietních“ potravin nebude nižší než výdej. Stejně tak, pokud při ketogenní dietě bude celkový energetický příjem vyšší než výdej, ketóza Vás nezachrání a zásobní tuk budete i v ketóze přibírat. Jednoduše proto, že při pozitivní energetické bilanci převáží celková lipogeneze v organismu nad lipolýzou a ketogenezí.

 

 

Jsou některé redukční diety efektivnější než jiné?

 

Je až s podivem, že i po více než 40 letech výzkumů různých druhů redukčních diet můžeme dnes stále ještě vidět zcela nesmiřitelné tábory příznivců různých výživových stylů, kteří o své redukční dietě tvrdí, že je na pálení tuků mnohem efektivnější než jiné diety (např. LCD/ketodiety vs. LFD/sacharidové vlny). Případně, že je jejich vyvolená dieta stejně vhodná pro všechny bez rozdílu (zdravé i nemocné, nesportovce i výkonnostní sportovce atd.). Na obě otázky naštěstí zná dnešní věda odpověď. Podívejme se nejprve na to, zdali jsou na spalování tuků a pokles hmotnosti některé druhy redukčních diet skutečně efektivnější.

 

V průběhu uplynulých desetiletí byl totiž proveden velký počet srovnávacích studií, které navzájem porovnávaly různé druhy diet. Všechny (přesně kontrolované) studie ale opakovaně zjistily prakticky stejné výsledky – pokud jsou porovnávány dvě izokalorické redukční diety (diety obsahující stejné celkové množství energie, resp. stejnou kalorickou restrikci) a obsahující stejné množství (poměr) bílkovin, NENÍ mezi různými redukčními dietami (nízkosacharidovými či nízkotučnými) v horizontu několika týdnů žádný rozdíl. Samozřejmě, že u různých druhů diet může zpočátku docházet k vyššímu iniciálnímu poklesu hmotnosti vlivem diuretických a projímavých účinků různých „detoxikačních“ diet, případně poklesem množství svalového glykogenu (který na sebe váže výrazné množství vody) u nízkosacharidových a ketogenních diet. V časovém horizontu několika týdnů diety jsou ale úbytky tuku i hmotnosti různých izokalorických redukčních diet stejné (viz např. Aragon et al., 2017). Ačkoliv se dnes může zdát, že „moderní“ nízkosacharidové a ketogenní diety jsou z hlediska efektu na spálení tuku nadřazené „staromódním“ nízkotučným dietám, ke stejným výsledkům došla hned první srovnávací studie již v roce 1976 provedená v USA! Obézní lidé v této studii shodili ve výsledku stejné množství tuku na ketogenní i „klasické“ nízkotučné dietě, ale v rámci ketogenní diety byly úbytky hmotnosti tvořené z největší části vodou, zatímco u LFD z největší části tukem (Yang et Van Itallie, 1976). Hlavním argumentem příznivců nízkosacharidových diet je tradičně lepší pocit sytosti, menší výkyvy energie a menší pocity únavy nebo slabosti v dietě než na „tradičních“ nízkotučných (vysokosacharidových) dietách. Nicméně tento hlavní problém LFD je dán hlavně nedostatečným příjmem bílkovin v redukční dietě. V posledních letech se totiž ukazuje (např. Leidy et al., 2015; Soenen et al., 2012), že největší sytící efekt mají právě proteiny a jejich množství v dietě (a nikoliv množství tuků či ketóza, jak stále ještě tvrdí příznivci LCD). Jinými slovy, tyto argumenty lepšího pocitu sytosti a menších výkyvů energie nejsou otázkou nízkého příjmu sacharidů a vysokého příjmu tuků u LCD oproti LFD, ale především nevhodně sestavenými LFD s nedostatečným příjmem bílkovin (např. konzumace samotných „dietních“ potravin jako jsou zmíněné Racio chlebíčky, hnědá rýže, sypané cereálie, müsli tyčinky atd. bez adekvátní porce bílkovin). Pokud je v jídelníčku dostatečné množství (poměr) bílkovin, nelze o různých izokalorických dietách tvrdit, že jsou na spalování tuků všeobecně efektivnější než jiné. Jde pouze o to, který typ diety individuálně více vyhovuje danému člověku dodržovat každý den v souladu s životním stylem, prováděnou sportovní aktivitou i zdravotní stavem. Tím se rovnou dostáváme k odpovědi na poslední otázku článku.

 

 

Jsou některé druhy redukčních diet pro někoho skutečně vhodnější?

 

Ano, rozhodně ano. Nejvíce nedorozumění ohledně různých redukčních diet vzniká tím, že lidé často zaměňují efektivitu diety na pálení tuků a úbytek hmotnosti s její vhodností pro konkrétní lidi (s různým životním stylem a zdravotním stavem). Jak jsme si ukázali, redukční diety se mezi sebou v zásadě neliší na základě vyššího efektu na pálení tuků, ale liší se právě podle toho, jak jsou vhodné pro konkrétní individualitu člověka, a to především na základě životního stylu, prováděné sportovní aktivity i zdravotního stavu.

 

Navíc žádný člověk není stroj (a už vůbec ne kalorimetr), takže jsou i mezi lidmi v rámci CICO modelu drobné individuální odlišnosti dané např. tím, že termický efekt bílkovin, sacharidů a tuků může být u různých lidí mírně odlišný. Stejně tak mají různí lidé různé chuťové preference na spíše bílkovinné/tučné anebo spíše sacharidové potraviny. A tak některým lidem mohou daleko více vyhovovat nízkosacharidové a ketogenní diety a jiným lidem „klasické“ nízkotučné diety.

 

Pokud si zobecníme a shrneme závěry a doporučení, na kterých se vědecká komunita dnes shoduje, budou následující:

 

Nízkosacharidové a ketogenní diety mohou být vhodnější pro lidi s porušeným metabolismem sacharidů v organismu (snížená inzulínová senzitivita, pre-diabetes, diabetes 1. i 2.typu a další) a také u lidí s vyšším stupněm obezity. V různých studiích se ukázalo, že u diabetiků anebo obézních lidí mají LCD oproti LFD lepší vliv na zlepšení měřitelných zdravotních parametrů, jako je např. glykovaný hemoglobin (HbA1c), lipidové spektrum a další (Saslow et al., 2017; Garvey et al., 2016). Stejně tak se ukazuje, že při redukční dietě (zejména u obézních osob) stylem „ad libitum“ (bez přesného počítání kalorií) mohou být nízkosacharidové a ketogenní diety vhodnější oproti nízkotučným (vysokosacharidovým) dietám. Hlavní důvod je jednoduchý – větší část sledovaných osob zkonzumuje za celý den dohromady méně energie při neomezeném příjmu nízkosacharidových (bílkovinných a tučných) potravin než při neomezeném příjmu nízkotučných (sacharidových a sladkých) potravin a tím se větší část z nich dostane do kalorického deficitu. A konečně, nízkosacharidové a ketogenní redukční diety mohou být vhodnější pro lidi se sedavým způsobem života, pro nesportovce a pro osoby, které chtějí hubnout i bez navyšování energetického výdeje pohybovými aktivitami. To může mít i řadu objektivních důvodů jako je např. poškození pohybového aparátu (např. stav po totální endoprotéze apod.) či vyšší stupeň obezity. Z aktivních sportovců mohou nízkosacharidové a ketogenní diety vyhovovat především těm sportovcům, jejichž sportovní výkon je založen na velmi krátké anaerobní zátěži o maximální intenzitě (např. powerlifting, vzpírání apod.) a naopak pro některé vytrvalostní sporty.

 

Nízkotučné (vysokosacharidové) diety mohou být naopak vhodnější pro zdravé osoby s nadváhou anebo mírným stupněm obezity, které mají aktivní životní styl (fyzická aktivita v zaměstnání apod.), anebo pro osoby, které chtějí dosáhnout kalorického deficitu také výrazným navýšením pohybových aktivit. Nedávná meta-analýza více než 30 dřívějších vědeckých studií provedených na toto téma ukázala, že „klasické“ LFD skutečně vedou k většímu navýšení energetického výdeje a provádění většího množství pohybových a sportovních aktivit než u LCD (Hall et Guo, 2017). Jak jsme si zdůraznili již výše, klíčem pro úspěch při LFD je vedle skutečného dosažení kalorického deficitu především dostatečný příjem bílkovin, který vedle lepšího pocitu sytosti zajistí i to, aby úbytek hmotnosti pocházel především z tukových zásob, a nikoliv z poklesu svalové hmoty. Z rekreačních i výkonnostních sportovců mohou být „klasické“ nízkotučné (vysokosacharidové) diety vhodnější především u těch sportovců, jejichž aerobní i anaerobní sportovní výkon je závislý na množství svalového glykogenu (např. kulturistika a fitness, CrossFit, veslování, hokej, atletika apod.).

 

Odlišnou vhodnost těchto dvou základních typů redukčních diet (LCD vs. LFD) z recentních studií nejlépe ilustruje nedávná srovnávací studie (Gardner et al., 2016). Ta zkoumala rozdílný efekt LCD a LFD u lidí s inzulínovou rezistencí (IR) ve srovnání s lidmi s normální inzulínovou senzitivitou (všechny sledované osoby měly nadváhou anebo obezitu). Ačkoliv se ani zde neprokázaly žádné statisticky signifikantní rozdíly (na sledovaném souboru 49 pacientů v průběhu 6 měsíců), výsledky naznačují, že osoby s inzulínovou rezistencí skutečně shodily v průměru větší hmotnost na LCD oproti LFD (9,6 vs. 8,6 kg), zatímco osoby bez inzulínové rezistence zhubly více na „klasické“ nízkotučné (vysokosacharidové) dietě oproti LCD (10,4 vs. 7,5 kg). Ze všech 4 sledovaných skupin (osoby s IR a bez IR na LCD i LFD) zhubla nejvíce skupina „zdravých“ osob bez inzulínové rezistence na „klasické“ nízkotučné redukční dietě, jak ilustruje přiložený obrázek.

 

 

Shrnutí

 

Všechny racionální redukční diety zaměřené na spalování tuků fungují na stejném principu vytvoření energetického deficitu.

 

Z hlediska hubnutí a spalování tuků prakticky nezáleží na tom, zdali je v redukční dietě energetický deficit vytvořený primárně omezením příjmu tuků anebo sacharidů.

 

V dlouhodobém horizontu několika týdnů jsou nízkosacharidové i nízkotučné diety totiž stejně efektivní. Klíčový je v redukční dietě také dostatečný příjem bílkovin, protože jsou to především bílkoviny, které způsobují větší pocit nasycení v dietě.

 

Ze všeho nejdůležitější je hlavně to, aby daný druh diety člověku individuálně vyhovoval vzhledem k jeho životnímu stylu, chuťovým preferencím, udržitelnosti a dodržování jídelníčku a aby poskytl dostatek energie na prováděné pohybové a sportovní aktivity a tím přispěl k navýšení energetického výdeje a k vytvoření kalorického deficitu. Ukazuje se, že ty nejvíce efektivní diety jsou také ty nejdéle udržitelné.

 

 

 

---

Literatura

1. Aragon, Alan A., et al. „International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 16.
2. Gardner, Christopher D., et al. „Weight loss on low‐fat vs. low‐carbohydrate diets by insulin resistance status among overweight adults and adults with obesity: A randomized pilot trial.“ Obesity 24.1 (2016): 79-86.
3. Garvey, Timothy W., et al. „American association of clinical endocrinologists and American college endokrinology comprehensive clinical practice guidelines for medical care of patients with obesity.“ Endocrine Practice 22.7 (2016): 842-884.
4. Hall, Kevin D., and Guo Juen. „Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition.“ Gastroenterology152.7 (2017): 1718-1727.
5. Leidy, Heather J., et al. „The role of protein in weight loss and maintenance.“ The American journal of clinical nutrition 101.6 (2015): 1320S-1329S.
6. Saslow LR., et al. „Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes.“ Nutrition and Diabetes 12.7 (2017): 304.
7. Soenen, Stijn, et al. „Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?.“ Physiology & behavior 107.3 (2012): 374-380.
8. Yang, Mei-Uih, and Theodore B. Van Itallie. „Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets.“ Journal of Clinical Investigation 58.3 (1976): 722

 

Zdroj fotografií: pexels.com, fooducate.com

Inspirace pro infografiku: myoleanfitness.com, 2017.

Jak tento článek citovat? ROUBÍK, Lukáš a ŠINDELÁŘ, Miloslav. Jaké redukční diety skutečně fungují? In: Institut Moderní Výživy [online]. 1.1.2018. [vid. datum citování]. Dostupné z: https://institutmodernivyzivy.cz/jake-redukcni-diety-skutecne-funguji