Doplňků stravy jsou v e-shopech tisíce a většina slibuje totéž. Kvalitu ale nepoznáte podle ceny ani obalu. Poznáte ji podle toho, co stojí na etiketě a co výrobce umí doložit. V článku je proto pro vás nachystaných 9 znaků kvality, srovnání prémiových a běžných doplňků, postup, jak číst etiketu, a také odpovědi na vaše nejčastější otázky.
A jedna věc na úvod. Doplněk stravy je opravdu jen doplněk. Základem vždy zůstane pestrá strava, pohyb a spánek. Suplementy dávají smysl až ve chvíli, kdy vše dohromady funguje.
Jak poznat kvalitní doplněk stravy: 9 znaků kvality
Kvalitní doplněk stravy nepoznáte podle ceny ani podle obalu, ale podle 9 ověřitelných znaků, které si zvládnete zkontrolovat sami na etiketě nebo na webu výrobce.
1. Složení a dávkování účinné látky
Rozhodující je vždy skutečné množství účinné látky v denní dávce a jeho % RHP (referenční hodnota příjmu), ne slovo „obsahuje" na přední straně obalu. % RHP ale neberte jako strop. Referenční hodnota vitamínu D je jen 5 µg, přitom běžné a bezpečné dávky v doplňcích se pohybují kolem 25–50 µg, tedy 500–1000 % RHP. Horní bezpečný limit stanovuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), u vitamínu D je to pro dospělé 100 µg denně. U omega-3 hledejte součet EPA + DHA: kapsle s „1000 mg rybího oleje" jich často obsahuje jen kolem 300 mg.
2. Forma látky rozhoduje o vstřebatelnosti
Stejné množství miligramů neznamená stejný účinek, protože tělo každou formu vstřebává jinak.
Mé stručné poznatky z praxe:
Železo: pokud vybíráte železo jako doplněk stravy, hledejte bisglycinát železa. Bisglycinát železa je šetrnější k zažívání než síran železnatý a méně ho ovlivňují fytáty ze stravy. Nejnovější studie říkají, že je efektivnější užívání obden.
Hořčík: oxid hořečnatý má na etiketě vysoké číslo, ale tělo z něj vstřebá jen zlomek. Pokud váháte, jaká forma hořčíku je nejlépe vstřebatelná, sáhněte po bisglycinátu nebo citrátu. Citrát může ve vyšších dávkách působit projímavě, bisglycinát je k trávení šetrnější.
Folát vs. kyselina listová: methylfolát (5-MTHF) je aktivní forma, kterou tělo nemusí přeměňovat. To ocení část populace se sníženou aktivitou enzymu MTHFR.
3. Čistá etiketa (clean label)
Čím kratší složení, tím lépe. Plniva, barviva v kapslích nebo sladidla v neochuceném produktu kvalitu nezvyšují, jen zvětšují objem nebo vylepšují dojem. U proteinů si zase dejte pozor na tzv. amino spiking, tedy přidávání levných aminokyselin, jako je glycin nebo taurin, které uměle navyšují deklarovaný obsah bílkovin.
4. Certifikace a kontrola kvality
Kvalitu výroby dokládají certifikáty, kvalitu konkrétního balení zase rozbor jeho šarže.
- GMP (správná výrobní praxe) a ISO 22000 potvrzují, že výroba prochází externími audity.
- HACCP je v EU povinný pro každý potravinářský provoz. Je to základ, ne nadstandard.
- Certifikát analýzy (CoA) si vyžádejte k číslu šarže z obalu. Zkontrolujte, že šarže souhlasí, rozbor provedla akreditovaná laboratoř a obsahuje i test na těžké kovy a mikrobiologii. Jak takový rozbor vypadá, můžete vidět například u BrainMax Magnesium Bisglycinate, kde jsou laboratorní protokoly zveřejněné přímo na produktové stránce.
- Informed Sport nebo Kölnská listina jsou důležité pro sportovce podléhající dopingové kontrole.
5. Transparentnost výrobce a původ surovin, aneb dejte si pozor na mýty
Seriózní značka otevřeně uvádí, kdo a kde její produkty vyrábí a odkud pochází suroviny. Firma na etiketě nemusí být skutečným výrobcem, protože stejná továrna často plní produkty pro desítky značek. Oznámení doplňku stravy Ministerstvu zemědělství neznamená, že byl produkt testován. Výrobky, které neprošly kontrolou, zveřejňuje Státní zemědělská a potravinářská inspekce (SZPI) na webu Potraviny na pranýři.
6. Zdravotní tvrzení podle zákona
Doplněk smí uvádět jen tvrzení schválená nařízením EU 432/2012, například „hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání". Každé z nich prošlo vědeckým hodnocením EFSA podle nařízení EU 1924/2006. Doplněk stravy „na vysoký krevní tlak", „na spalování tuků" nebo „na detox jater" porušuje zákon. Když výrobce slibuje víc, než smí, nejspíš přehání i jinde.
7. Poměr cena/účinná látka
Cenu porovnávejte za denní dávku účinné látky, ne za balení. Kreatin monohydrát za 499 Kč v balení 500 g vychází při dávce 5 g na necelých 5 Kč denně. Dražší „pokročilé" formy, jako kreatin HCl, přitom nemají prokázanou výhodu. Například BrainMax Performance Magnesium je v balení dvakrát dražší než BrainMax Magnesium Bisglycinate, ale díky 200 mg hořčíku v kapsli místo 75 mg vychází v přepočtu na účinnou látku zhruba o třetinu levněji.
8. Recenze a nezávislé testy
Recenze vypovídají o chuti a zkušenosti. Obsah a čistotu produktu ale ověří jen laboratoř. Pocit „víc energie po týdnu" snadno vytvoří placebo, a část recenzí vzniká za odměnu. Silnějším důkazem je nezávislý test spotřebitelské organizace nebo zveřejněný rozbor šarže.
9. Vhodnost pro vás
I špičkový doplněk stravy je k ničemu, když nesedí vašemu jídelníčku nebo zdravotnímu stavu.
Vegani: pozor na želatinové kapsle a vitamín D3 z lanolinu (alternativou je D3 z lišejníku). Omega-3 hledejte z řas.
Bez lepku a laktózy: hledejte výslovné označení. Laktóza se totiž může skrývat v plnivech tablet.
Alergeny musí být ve složení zvýrazněné.
Léky a těhotenství: například vitamín K ovlivňuje léky na ředění krve, třezalka řadu dalších léků. Konzultace s lékařem je tu na místě.
Prémiové vs. běžné doplňky stravy: v čem je rozdíl
Rozdíl mezi levným a prémiovým doplňkem stravy není v ceně, ale v dávce, formě, čistotě složení a v tom, co výrobce umí doložit.
Na co si dát pozor při čtení etikety
Jak číst etiketu doplňku stravy? Postupujte v tomto pořadí a za dvě minuty odhalíte většinu slabých produktů.
Hledejte označení „doplněk stravy". Pokud se produkt tváří jako lék, dál nečtěte.
Najděte doporučenou denní dávku. Kolik kapslí denně a na kolik dní balení vystačí.
Zkontrolujte mg a % RHP na denní dávku. Ne na jednu kapsli.
Najděte konkrétní formu látky. Třeba „bisglycinát hořečnatý", ne jen „hořčík".
Projděte pořadí ve složení. Je-li plnivo před účinnou látkou, účinné látky je málo.
Zkontrolujte alergeny a označení. Vegan, bez lepku, bez laktózy.
Přečtěte zdravotní tvrzení. Cokoli nad rámec „přispívá k…" je varovný signál.
Ověřte povinná upozornění. „Nepřekračujte doporučenou denní dávku" a „Není náhradou pestré stravy". Chybí-li, výrobce nedodržuje ani základní pravidla.
Opište si číslo šarže. Podle něj si vyžádáte certifikát analýzy.
Nejčastější dotazy (FAQ)
Jak poznám, že je doplněk stravy kvalitní?
Podle skutečného množství a formy účinné látky, krátkého složení, certifikátu analýzy šarže, transparentního výrobce a pouze schválených zdravotních tvrzení.
Jsou dražší doplňky stravy vždycky lepší?
Ne, rozhoduje cena za denní dávku účinné látky, a ta může být u dražšího balení s vyšší koncentrací nižší než u levného produktu.
Co znamená certifikace GMP u doplňků stravy?
GMP (správná výrobní praxe) potvrzuje, že výroba probíhá podle auditovaných standardů čistoty, přesnosti dávkování a dohledatelnosti surovin.
Je colostrum vhodný doplněk stravy?
Colostrum může mít smysl například u sportovců při vysoké tréninkové zátěži, jeho účinky ale zatím nepodporuje žádné schválené zdravotní tvrzení EU.
Jak poznám dobře vstřebatelné železo?
Hledejte ve složení bisglycinát železa, který je šetrnější k zažívání než síran železnatý, a užívejte ho mimo kávu, čaj a vápník.
Kdo v ČR kontroluje doplňky stravy?
Trh s doplňky stravy dozoruje hlavně Státní zemědělská a potravinářská inspekce (SZPI), přičemž oznámení nových produktů přijímá Ministerstvo zemědělství, které je ale předem netestuje.Jak vybrat kvalitní doplněk stravy?
Shrnutí pro vás.
Kvalitní doplněk stravy není ten nejdražší ani ten s nejhlasitějším marketingem, ale ten, jehož kvalitu si můžete sami ověřit. Stačí si pamatovat tři věci:
Věřte číslům, ne sloganům. Množství účinné látky, její forma a cena za denní dávku řeknou víc než cokoliv na přední straně obalu.
Chtějte důkazy. Seriózní výrobce vám pošle rozbor šarže a řekne, kde produkt vyrábí.
Nevěřte zázrakům. Kdo slibuje léčbu nebo detox, porušuje zákon.
A než začnete vybírat, zeptejte se sami sebe, co skutečně potřebujete. Nejlepší doplněk stravy řeší váš konkrétní nedostatek nebo cíl, ne aktuální trend.
