NEJefektivnější suplementy

V tomto komplexním článku se podíváme na  NEJefektivnější suplementy, které mají ve fitness a silových sportech ten největší přínos a jejich účinky byly opakovaně prokázány a podloženy mnoha vědeckými důkazy. Abychom předešli nedorozuměním, tak raději hned na úvod článku zdůrazněme, že tento seznam TOP 10 suplementů představuje ty suplementy, u kterých je vědecká evidence největší, ale to současně neznamená, že by doplňky na pomyslném 11. či 12. místě nemělo smysl užívat. Samozřejmě že pro specifické sportovní i zdravotní cíle mají v kontextu kvalitního jídelníčku své místo případně i další suplementy. Nicméně pro reálnou účinnost suplementů v tomto článku existuje v současné době největší množství vědeckých důkazů a pro příznivce fitness a silové sportovce představují největší přínosy.

 

1. Proteiny

Proteinové suplementy patří u silových sportovců zaslouženě mezi nejdůležitější doplňky výživy a bezesporu se jedná také o nejrozšířenější suplementy ve sportovní výživě vůbec. Hlavním důvodem jejich širokého použití je především skutečnost, že proteinové nápoje mohou pomoci doplnit neúplný jídelníček o požadované množství kvalitních a dobře stravitelných bílkovin. Díky tomu, že existuje více druhů proteinových přípravků vzhledem k metodě výroby (koncentráty, izoláty, hydrolyzáty) i zdroji bílkovin (syrovátka, kasein, hovězí atd.), své místo v jídelníčku sportovců mají prakticky celoročně v jakémkoliv tréninkovém i soutěžním období (redukční a předsoutěžní dieta, silová a objemová příprava, rozvoj a udržování fyzické kondice apod.). Nejrozšířenějším a nejpoužívanějším produktem je ale zaslouženě syrovátkový protein, který stále patří mezi zlatý standard mezi proteinovými suplementy. Na obalech bývá označený anglickým výrazem „Whey“ spolu s metodou výroby (např. CFM, hydro, izolát apod.) a patří mezi jeden z nejkvalitnějších zdrojů bílkovin pro výživu sportovce. Je tomu tak proto, že syrovátkový protein má vyšší obsah esenciálních aminokyselin oproti jiným zdrojům bílkovin a spektrum aminokyselin se do velké míry podobá složení svalových bílkovin (Ha et Zemel, 2003), což je klíčové, pokud sportovec usiluje o zrychlení regenerace anebo nárůst kosterních svalů. Syrovátkové proteiny jsou také velmi snadno stravitelné a obsahují také velké množství BCAA včetně leucinu – zhruba 5 g BCAA na 30 g proteinu. A právě leucin patří mezi látky, které stimulují proteinovou syntézu ve svalech (MPS) a tím i tvorbu nové svalové hmoty (Rieu et al., 2006). Aby totiž vůbec mohlo dojít k tvorbě nové svalové hmoty nebo aby bylo možné svalovou hmotu udržet v období kalorického deficitu, je nutné přijímat jednorázové dávky takového množství proteinů s obsahem leucinu, které dokáže stimulovat hladinu proteinové syntézy nad její základní úroveň. Z dostupných zdrojů vyplývá, že je třeba přibližně 2-3 g leucinu k tomu, aby došlo k dostatečné stimulaci proteinové syntézy ve svalech (Norton et al., 2009), a tento účinek se dokonce ještě zvyšuje v kombinaci se silovým tréninkem (Moore et al., 2011). Zároveň je potřeba do svalů dodat i dostatečné množství ostatních substrátů nutných k syntéze svalových bílkovin (ostatní proteinogenní aminokyseliny a další nutrienty). Takové požadavky splňuje nejlépe právě syrovátkový protein, a proto jsou syrovátkové proteiny zaslouženě jedním z nejefektivnějších suplementů ve fitness a silových sportech. Mimo příznivé účinky na budování nové svalové hmoty se zdá, že proteinové suplementy napomáhají i v regeneraci svalové tkáně po silovém tréninku. Umožňují nám tedy se rychleji zotavit a zkrátit tak dobu mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami (Hoffman et al., 2010; Etheridge et al., 2008). Syrovátka také obsahuje mimo jiné i další zdraví prospěšné látky, jako jsou například α-laktalbuminy, ß-laktoglobuliny a glykomakropeptidy, které jsou podle některých studií schopny podporovat imunitní systém (Rusu et al., 2008; Daddaoua et al., 2005).

 

2. Kreatin

Kreatin je ve světě fitness a silových sportů možná tím vůbec nejsilnějším doplňkem výživy a zároveň je možná také nejvíce vědecky prozkoumaným suplementem vůbec, protože jeho vysoká účinnost i dlouhodobá bezpečnost byla opakovaně prokázána ve velkém počtu studií. Kreatin je vlastně krátkým peptidem tvořeným ze tří aminokyselin (arginin, glycin a methionin) a jedná se o tělu vlastní a přirozenou látku, která je nejvíce obsažená ve svalstvu a v srdci. Denní potřeba „běžného“ dospělého 70 kg muže je cca 2 g, přičemž zhruba polovina kreatinu se tvoří v játrech a druhá polovina je přirozeně obsažena v potravě. Kreatin je v organismu zásobárnou fosfátu a zdrojem chemické energie pro svalovou kontrakci, protože krátkodobě regeneruje svalové zásoby ATP. Proto má prokazatelný vliv na zvýšení anaerobního sportovního výkonu, a to především na zvýšení maximální svalové síly a zvýšení rychlosti produkce síly (např. Branch, 2003; Safdar et al., 2008). Kreatin má také velký efekt na zvýšení svalového objemu, protože zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách, a tím zvyšuje objem svalových vláken i nezávisle na proteinové syntéze! Zvýšená retence vody ve svalových buňkách zároveň může snižovat katabolismus svalových proteinů, což zvyšuje dusíkovou bilanci a tím nepřímo i množství svalové hmoty (Berneis et al., 1999). Kreatin zároveň zvyšuje laktátový práh a prodlužuje čas při anaerobním výkonu, než sportovec začne pociťovat únavu a svalové vyčerpání (Oliver et al., 2013). Kreatin je zároveň velmi bezpečný a prověřený suplement a dosud žádné vědecké studie neprokázaly negativní vedlejší účinky na organismus sportovce, a to ani při dlouhodobém užívání kreatinu dokonce i v délce přes 300 dní (např. Shao et Hathcock, 2006).

 

3. Kofein

Kofein je nejrozšířenějším stimulantem prakticky na celém světě a člověk ho v různých podobách konzumuje už několik tisíc let. Spolu s kreatinem se jedná o nejsilnější ergogenní látku (zvyšující sportovní výkon) a není bez zajímavosti, že kofein byl z toho důvodu až do roku 2004 na listině zakázaných dopingových látek. Kofein je totiž silný stimulant, který stimuluje nervovou soustavu, zrychluje přenos nervových signálů, zvyšuje pozornost, fyzickou sílu i vytrvalost. Kofein zároveň prokazatelně zrychluje metabolismus a zvyšuje lipolýzu, a to už v dávkách kolem 4 mg na kg hmotnosti sportovce (Astrup et al., 1990). To má samozřejmě největší přínos při hubnutí a spalování tuku a ve fázích předsoutěžní přípravy v kulturistice a fitness, resp. při shazování váhy do hmotnostní kategorie. Studie zároveň ukazují, že kofein zvyšuje sub-maximální sílu a svalovou vytrvalost, a to tím, že dokáže redukovat pociťovanou bolest ve svalech, snižovat nástup svalové únavy a zároveň zvyšuje mobilizaci vápníku ve svalových buňkách, což zvyšuje i produkci sub-maximální síly (Davis et Green, 2009). Kofein tedy sám o sobě nezvyšuje maximální sílu na jedno opakování, ale může zvýšit počet silových opakování, což je přínosné v kulturistických sériích i při tréninku CrossFit či strongman. Na rozdíl od kreatinu je kofein prokazatelně účinný i pro zvýšení aerobního výkonu po dobu až 6 hodin (Bell et McLellan, 2003), a to pravděpodobně mechanismem zvýšené hladiny katecholaminů, což má největší přínosy ve vytrvalostních sportech, jako je např. běh anebo oblíbené překážkové závody. Největší nevýhodou při užívání kofeinu (opět na rozdíl od kreatinu) je skutečnost, že si organismus na kofein vypěstuje toleranci, kterou nelze překonat větší dávkou, protože klesá počet receptorů. Zároveň každý člověk reaguje na účinky vysokého množství kofeinu individuálně, což je dané geneticky i faktory vnějšího prostředí (např. kuřáci musí přijmout vyšší dávku kofeinu pro dosažení stejné hladiny kofeinu v krvi než nekuřáci). Proto je nutné kofein pro jeho účinky na zrychlení metabolismu, zvýšené spalování tuku, zvýšení silového i vytrvalostního výkonu vysazovat a jeho užívání naplánovat na fázi hubnutí či předsoutěžní přípravu v kulturistice a fitness.

 

4. Beta-alanin

Beta-alanin je sekundárně klasifikován jako neurotransmiter, který se po transportu do kosterních svalů váže na aminokyselinu histidin a spolu tvoří karnosin, což je účinný antioxidant ve svalových buňkách. Z perspektivy sportovní výživy je jeho hlavní funkcí to, že brání snížení hladiny pH a snižuje tvorbu kyseliny mléčné (laktátu) během vysoce intenzivního tréninku. Nahromadění kyseliny mléčné, které je všem sportovcům známé jako „pálení svalů“, totiž snížením pH uvnitř svalů brání jejich další kontrakci. Hlavním účinkem karnosinu je tedy prodloužení svalové práce během intenzivní fyzické zátěže a tím i zlepšení krátkodobého fyzického výkonu. Vzhledem k tomu, že suplementace beta-alaninu zvyšuje koncentraci beta-alaninu v krvi a ta je v přímé úměře s koncentrací karnosinu ve svalech, hlavním důvodem suplementace beta-alaninu je zvýšení koncentrace karnosinu ve svalech. Beta-alanin je totiž v podstatě limitní aminokyselinou při syntéze karnosinu. Vzhledem ke svým účinkům je suplementace beta-alaninem nejvhodnější pro sportovce, kteří absolvují (opakované) tréninkové či soutěžní zátěže v délce 60-240 sekund s krátkými pauzami, které jsou spojené s největší produkcí laktátu (Bishop et al., 2004). Jinými slovy, suplementace beta-alaninu v posilovně umožní provést o 1-2 opakování navíc. Největší přínos tak bude mít pro sportovce, kteří provádějí klasické kulturistické tréninky, intervalové a kruhové tréninky, závodníky v CrossFitu, strongmany a z dalších sportů např. v atletice (sprinty) nebo veslování. Efekt na zvýšení produkce maximální síly nebyl zatím prokázán, ale objevují se studie, které dokládají pozitivní vliv na oddálení pocitu únavy (Hoffman et al., 2008).

 

5. Citrulin

Citrulin patří mezi neproteinogenní aminokyseliny (tzn. není obsažen v strukturních bílkovinách) a naše tělo si ho dokáže samo syntetizovat z argininu nebo glutaminu. Citrulin se vyskytuje i v potravě a jednou z mála potravin, která citrulin ve vysokém množství obsahuje, je vodní meloun (Citrullus vulgaris), podle kterého získal citrulin i svůj název. V suplementech ho najdeme ve dvou základních formách – L-citrulin a citrulin malát. Jeho použití i účinky jsou velmi podobné argininu, ale citrulin se zdá být k suplementaci vhodnější, účinnější a také má vyšší míru absorpce ve střevech. Při suplementaci citrulinu lze dosáhnout až téměř desetinásobné koncentrace argininu v plazmě než při suplementaci samotného argininu. Dle dostupných studií citrulin zlepšuje silový anaerobní výkon tím, že zrychluje obnovu ATP a kreatin fosfátu, jakožto hlavních energetických zdrojů pro svalovou činnost (Bendahan et al., 2002). Díky tomu citrulin umožní provést více silových opakování a zároveň může pomoci snížit svalovou únavu v průběhu následujících dní po tréninku (Pérez-Guisado et al., 2010). Citrulin také (podobně jako například leucin) dokáže stimulovat svalovou proteosyntézu cestou mTOR.

 

6. HMB

HMB neboli hydroxy-methyl-butyrát je tělu vlastní látka, která se v organismu přirozeně tvoří z aminokyseliny leucin a má důležitou úlohu při syntéze svalových bílkovin. Fyziologicky se zhruba 5 % přijatého leucinu v potravě přeměňuje v organismu na HMB, přičemž suplementací HMB lze jeho koncentraci a účinky na metabolismus bílkovin ještě zvýšit. Suplementace HMB je ve fitness a silových sportech přínosná z několika důvodů – HMB podporuje stimulaci proteosyntézy přes mTOR (Pimentel et al., 2011), podporuje proliferaci buněk kosterních svalů a naopak může omezit apoptózu (rozpad) svalových buněk, což může snižovat ztráty svalové hmoty při stárnutí (Jejurikar et al., 2006). Některé studie také ukazují, že HMB může podporovat i zvýšení obsahu glykogenu v kosterních svalech (Pinheiro et al., 2012). Podle současných vědeckých poznatků tak může suplementace HMB efektivně přispívat ke zvýšení proteosyntézy ve svalech (anabolický účinek), zlepšení silového výkonu a snižovat rozpad svalové hmoty (antikatabolický účinek).

 

7. Synefrin

Synefrin je přirozeně se vyskytující látka (např. v pomerančovníku hořkém), která se již dlouhou dobu používá v tradiční čínské medicíně. Svoji chemickou strukturou i svými účinky v organismu se podobá efedrinu, pseudoefedrinu a adrenalinu, ale tento účinek není tak silný (a zároveň nemá ani takové vedlejší účinky). Je tomu tak proto, že na rozdíl od těchto látek se synefrin v organismu váže poměrně specificky jen na adrenergní beta3-receptory, a proto je jeho vliv na (nežádoucí) zvýšení krevního tlaku a srdečního tepu jen minimální, a to např. i na rozdíl od kofeinu (při jeho dávkách nutných pro podporu hubnutí). Mezi hlavní účinky synefrinu v organismu, kvůli kterým je vyhledáván ve sportovní výživě především v období redukčních diet a rýsování postavy, patří zvýšení termogeneze (produkce tepla), zvýšení lipolýzy v tukových buňkách a zvýšení klidového metabolismu (Stohs et al., 2011). Podle současných poznatků je užívání synefrinu bezpečné a jeho účinky se dále potencují při kombinaci s dalšími látkami, které se vyskytují ve stimulantech a spalovačích tuků (např. kofein).

 

8. Green tea extrakt

Tento extrakt se získává z rostliny s názvem Camellia Sinensis neboli čajovník čínský. Čajové lístky jsou při procesu extrakce namáčeny v roztoku alkoholu, přičemž dochází ke koncentrování zdraví prospěšných látek. Extrakt může být v tekuté, práškové nebo tabletové formě, kdy v průměru jedna kapsle představuje ekvivalent zhruba 5 šálků zeleného čaje. Mezi účinné látky v zeleném čaji mimo jiné patří ve vodě rozpustné polyfenoly – tzv. katechiny (konkrétně například EGCG). V suplementech se extrakt ze zeleného čaje používá samostatně, ale i v kombinaci s ostatními látkami ve spalovačích tuku, kdy podporuje termický efekt potravy a zvýšenou oxidaci tuku (Thielecke et al., 2010; Bérubé-Parent et al., 2005). Podle některých studií dokonce může extrakt ze zeleného čaje zlepšovat aerobní výdrž (Ota et al., 2016). Vhodně se v suplementech kombinuje s kofeinem, kdy dochází k synergickému zvýšení účinku.

 

9. Vitamín D

Vitamín D patří mezi zhruba dvacet k životu nezbytných mikroživin a ovlivňuje přibližně 200 chemických reakcí v lidském organismu. I přesto, že si ho dokážeme z cholesterolu za pomoci slunečního záření sami syntetizovat v našem těle, u většiny populace v naší geografické poloze hrozí jeho nedostatek (minimálně v zimních měsících). Je proto nutné přijímat dostatek vitamínu D v suplementech anebo v potravinách, které ho v dostatečné míře obsahují. V menším množství se vyskytuje v živočišných zdrojích, např. v rybách a vejcích. Tento vitamín, který je někdy považován díky svým účinkům dokonce za hormon (prohormon), patří mezi látky, které se suplementují zcela běžně dokonce i u novorozenců a kojenců ve formě kapek (např. Vigantol). U dospělých lidí je klíčové, že suplementace vit. D je schopná zvýšit hladinu testosteronu u lidí s nedostatkem vit. D, který je v ČR v zimních měsících běžný. Například ve studii z roku 2011 na 54 mužích (s nízkou hladinou vitamínu D) došlo při roční suplementaci vitamínem D ke zvýšení hladiny testosteronu v průměru až o 25 % (Pilz et al., 2011). Vitamín D také ovlivňuje metabolismus vápníku, a tím přispívá k dobrému stavu kostí. Podle další práce z roku 2012 je nedostatek vitamínu D běžný u atletů a při zvýšení jeho hladiny můžeme dosáhnout snížení bolesti a zánětlivé odpovědi, snížit riziko zlomeniny kostí a dokonce i podpořit proteosyntézu a sportovní výkon (Shuler et al., 2012). Mezi další potenciální zdravotní účinky vit. D patří zlepšení kognitivních funkcí, imunity, spánku a dokonce i možný vliv snížení rizika rakoviny, srdečních onemocnění nebo diabetu. Vitamín D tedy patří mezi často deficitní vitamíny s velkým množstvím pozitivních efektů, kdy opravdu drtivá většina lidí bude těžit z jeho suplementace a každý by měl tuto volbu zvážit minimálně v zimních měsících s nedostatkem slunečního svitu.

 

10. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou díky mnoha pozitivním účinkům velmi oblíbeným a prověřeným suplementem ve sportovní výživě. Mezi omega-3 mastné kyseliny patří především dvě polynenasycené mastné kyseliny – dokosahexaenová (DHA) a eikosapentaenová (EPA) kyselina, které jsou zodpovědné za většinu benefitů a jsou pro člověka esenciální (nepostradatelné). V přírodě se tyto mastné kyseliny nacházejí zejména v tučných rybách a fytoplanktonu. Velký problém v dnešní době je ten, že díky nízkému zastoupení ryb v naší stravě máme nedostatek omega-3 mastných kyselin a naopak velký přebytek omega-6 mastných kyselin, které mohou v nadbytečném množství způsobovat některé zdravotní problémy. Už dlouho je znám fakt, že nikoliv poměr nasycených a nenasycených tuků, ale především právě poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je pro zdraví klíčový, ale bohužel v typické západní stravě je velmi silně nakloněn na stranu omega-6 a pohybuje se kolem 1:15 (Simopoulos et al., 2002). Většina zdrojů se shoduje na tom, že tento poměr by měl být kolem 1:5 anebo až dokonce 1:1. Jak vyplývá z naší historie, člověk v paleolitu měl tento poměr esenciálních mastných kyselin omega-3 a omega-6 téměř vyrovnaný (1:1). Mezi hlavní účinky omega-3 mastných kyselin patří například vliv EPA na potlačení příznaků deprese (Martins et al., 2009) a pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, kdy pravidelný příjem omega-3 mastných kyselin (ať už ve formě suplementů nebo ryb) podle epidemiologických studií snižuje riziko srdečního infarktu a cévní mozkové příhody (Penny et al., 2002). Také se zdá, že suplementace omega-3 zlepšuje pracovní paměť a kognitivní funkce (Narendran et al., 2012; Fontani et al., 2005). Tyto účinky ale budou více znatelné u lidí s nedostatečným příjmem omega-3 mastných kyselin ve stravě. V kontextu tohoto článku je ale zajímavý především pozitivní vliv omega-3 mastných kyselin na sportovní výkon – v posledních letech se ukazuje, že díky jejich protizánětlivým účinkům snižují v následujících dnech bolest způsobenou silovým tréninkem, a tím i umožňují zkrátit intervaly mezi tréninky a trénovat častěji (Jouris et al., 2011). Podle dalších studií mohou dokonce omega-3 mastné kyseliny za specifických situacích zvýšit proteosyntézu ve svalech (MPS) a ještě více podpořit budování svalové hmoty v kombinaci se silovým tréninkem (Smith et al., 2010; Lalia et al., 2017).

 

Závěr

Na závěr našeho druhého článku o suplementech si znovu zdůrazněme ten nejdůležitější fakt. Ačkoliv většina suplementů skutečně funguje a účinnost doplňků výživy v tomto článku je skutečně podložena velkým množstvím vědeckých důkazů, účinek všech suplementů je do velké míry podmíněn tím, zdali skutečně doplňují výživu (jídelníček) vhodně sestavený k požadovaným individuálním cílům (např. nabírání svalové hmoty a síly, redukce tuku a rýsování postavy, rozvoj sportovní výkonnosti apod.). Suplementy mohou být pro rekreační i výkonnostní sportovce dobrou pomůckou, jak vedle pevných jídel zajistit požadovaný příjem energie, dobře stravitelných makroživin i dostatek mikroživin v kontextu životního stylu (práce, rodina, studium apod.). Stejně tak mohou pomoci urychlit regeneraci, budovat rychleji novou svalovou hmotu, zvyšovat měřitelný sportovní (anaerobní i aerobní) výkon, stimulovat unavený organismus do intenzivního tréninku, případně využívat větší podíl energie z tukových zásob. Přesto neexistuje žádný doplněk výživy, který by sám o sobě způsobil spálení tuků a proměnu postavy u osoby, která je ve výrazném kalorickém přebytku a stravuje se ve fast-foodech. Podobně neexistuje ani žádný suplement určený pro nabírání svalové hmoty a síly, který by způsobil viditelnou proměnu a zmohutnění postavy u člověka, který zdaleka nesplňuje dostatečný příjem bílkovin v jídelníčku ani základní předpoklad celkové pozitivní energetické bilance. Proto při užívání ani těch nejkvalitnějších doplňků výživy nikdy nezapomínejte na kvalitní jídelníček!

 

 

💻 Pokud se o tomto tématu chcete dozvědět více > doporučujeme záznam našeho webináře (přes 4 hod), který můžete mít za pár kliků ve svém e-mailu.

Přístup k záznamu budete mít po neomezenou dobu.

 

záznam / Dosáhni naturálního maxima #2 – výživa & suplementace / on-line webinář

 

 

 

Literatura

1. Astrup, A., et al. „Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers.“ The American journal of clinical nutrition 51.5 (1990): 759-767.
2. Bell, Douglas G., and Tom M. Mclellan. „Effect of repeated caffeine ingestion on repeated exhaustive exercise endurance.“ Medicine and science in sports and exercise 35.8 (2003): 1348-1354.
3. Bendahan, D., et al. „Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle.“ British journal of sports medicine 36.4 (2002): 282-289.
4. Berneis, Kaspar, et al. „Effects of hyper-and hypoosmolality on whole body protein and glucose kinetics in humans.“ American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 276.1 (1999): E188-E195.
5. Bérubé-Parent, Sonia, et al. „Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men.“ British Journal of Nutrition 94.3 (2005): 432-436.
6. Bishop, David, et al. „Induced metabolic alkalosis affects muscle metabolism and repeated-sprint ability.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 36.5 (2004): 807-813.
7. Branch, J. David. „Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism 13.2 (2003): 198-226.
8. Daddaoua, Abdelali, et al. „Bovine glycomacropeptide is anti-inflammatory in rats with hapten-induced colitis.“ The Journal of nutrition 135.5 (2005): 1164-1170.
9. Davis, J. K., and J. Matt Green. „Caffeine and anaerobic performance.“ Sports Medicine 39.10 (2009): 813-832.
10. Etheridge, Timothy, Andrew Philp, and Peter W. Watt. „A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout.“ Applied physiology, nutrition, and metabolism 33.3 (2008): 483-488.
11. Fontani, G., et al. „Cognitive and physiological effects of Omega‐3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects.“ European journal of clinical investigation 35.11 (2005): 691-699.
12. Ha, Ewan, and Michael B. Zemel. „Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people.“ The Journal of nutritional biochemistry 14.5 (2003): 251-258.
13. Hoffman, Jay R., et al. „Effect of a proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength/power athletes.“ Amino acids 38.3 (2010): 771-778.
14. Hoffman, Jay R., et al. „Short-duration β-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players.“ Nutrition research 28.1 (2008): 31-35.
15. Jejurikar, Sameer S., et al. „Aging increases the susceptibility of skeletal muscle derived satellite cells to apoptosis.“ Experimental gerontology 41.9 (2006): 828-836.
16. Jouris, Kelly B., Jennifer L. McDaniel, and Edward P. Weiss. „The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise.“ Journal of sports science & medicine 10.3 (2011): 432.
17. Lalia, Antigoni Z., et al. „Influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein metabolism and mitochondrial bioenergetics in older adults.“ Aging (Albany NY) 9.4 (2017): 1096.
18. Martins, Julian G. „EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials.“ Journal of the American College of Nutrition 28.5 (2009): 525-542.Kris-Etherton,
19. Moore, D. R., et al. „Resistance exercise enhances mTOR and MAPK signalling in human muscle over that seen at rest after bolus protein ingestion.“ Acta physiologica 201.3 (2011): 365-372.
20. Narendran, Rajesh, et al. „Improved working memory but no effect on striatal vesicular monoamine transporter type 2 after omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation.“ PloS one 7.10 (2012): e46832.
21. Norton, Layne E., et al. „The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats.“ The Journal of nutrition 139.6 (2009): 1103-1109.
22. Oliver, Jonathan M., et al. „Oral creatine supplementation’s decrease of blood lactate during exhaustive, incremental cycling.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism 23.3 (2013): 252-258.
23. Ota, Noriyasu, Satoko Soga, and Akira Shimotoyodome. „Daily consumption of tea catechins improves aerobic capacity in healthy male adults: a randomized double-blind, placebo-controlled, crossover trial.“ Bioscience, biotechnology, and biochemistry 80.12 (2016): 2412-2417.
24. Penny M., William S. Harris, and Lawrence J. Appel. „Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease.“ circulation 106.21 (2002): 2747-2757.
25. Pérez-Guisado, Joaquín, and Philip M. Jakeman. „Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 24.5 (2010): 1215-1222.
26. Pilz, S., et al. „Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.“ Hormone and Metabolic Research 43.03 (2011): 223-225.
27. Pimentel, Gustavo D., et al. „β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMβ) supplementation stimulates skeletal muscle hypertrophy in rats via the mTOR pathway.“ Nutrition & metabolism 8.1 (2011): 11.
28. Pinheiro da Justa, Hermano Carlos, et al. „Metabolic and functional effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in skeletal muscle.“ European journal of applied physiology 112.7 (2012): 2531-2537.
29. Rieu, Isabelle, et al. „Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia.“ The Journal of physiology 575.1 (2006): 305-315.
30. Rusu, Daniel, et al. „A bovine whey protein extract can enhance innate immunity by priming normal human blood neutrophils.“ The Journal of nutrition 139.2 (2008): 386-393.
31. Safdar, Adeel, et al. „Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation.“ Physiological genomics 32.2 (2008): 219-228.
32. Shao, Andrew, and John N. Hathcock. „Risk assessment for creatine monohydrate.“ Regulatory Toxicology and Pharmacology 45.3 (2006): 242-251.
33. Shuler, Franklin D., et al. „Sports health benefits of vitamin D.“ Sports Health 4.6 (2012): 496-501.
34. Simopoulos, Artemis P. „The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.“ Biomedicine & pharmacotherapy 56.8 (2002): 365-379.
35. Smith, Gordon I., et al. „Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial–.“ The American journal of clinical nutrition 93.2 (2010): 402-412.
36. Stohs, Sidney J., et al. „Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes.“ International journal of medical sciences 8.4 (2011): 295.
37. Thielecke, Frank, et al. „Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers: a pilot study.“ European journal of clinical nutrition 64.7 (2010): 704.

 

Jak tento článek citovat? ROUBÍK, Lukáš a ŠINDELÁŘ, Miloslav. NEJefektivnější suplementy. In: Institut Moderní Výživy [online]. 13.2.2018. [vid. datum citování]. Dostupné z: https://institutmodernivyzivy.cz/nejefektivnejsi-suplementy/