Jakou roli hraje technika při cvičení?

Pokud se již nějakou dobu věnujete cvičení v posilovně a zajímali jste se o to, jak správně provádět jednotlivé cviky tak, abyste z nich vytěžili maximum a zároveň si nepřivodili zranění, jistě jste se setkali s různými, mnohdy protichůdnými tvrzeními. Na jedné straně internetu stojí nepříliš vzdělaní guru, kteří tvrdí, že technika je k ničemu a pokud chcete vypadat jako oni, raději byste si od nich měli koupit pochybné produkty. Na druhé straně barikády se nám však rozmohl druhý extrém, což jsou ‚‚doktoři fitness‘‘, kteří si z technického provedení cviků udělali vlastní byznys tím, že je zbytečně a uměle příliš komplikují. Oba protiklady si důkladně rozebereme, podrobíme je kritické úvaze a pokusíme se najít zlatou střední cestu.

 

Jakmile začínáte s jakýmkoliv sportem, učíte se techniku. Vytváříte a následně zdokonalujete pohybovou dovednost. Každému to přijde samozřejmé. Kdybychom uplatňovali logiku ‚‚Prostě tu činku zvedni.‘‘ například na fotbal (‚‚Prostě kopni do míče.‘‘), nebo třeba na box (‚‚Prostě mu jednu natáhni.‘‘), asi si dovedete představit, jak tragikomicky by budoucí generace sportovců vypadala. U cvičení v posilovně to není jiné. Je třeba důkladně ukázat, vysvětlit, opravit, kontrolovat a zdokonalovat technické provedení každého cviku. Pochopitelně, někdo je talentovaný a cviky dokáže obstojně zvládnout poměrně rychle a někdo to zkrátka prostě nezvládne pořádně nikdy. Každý vynikáme v něčem jiném.

 

Zvládnout zvednout činku z bodu A do bodu B na určitý počet opakování sice možná z kvantitativního hlediska svůj účel splní a nejspíš z toho i nějaký ten sval naroste. Nicméně, z hlediska kvality zajišťuje dokonalé technické provedení jistotu, že skutečně posílíte to, co byste měli a neutrhnete si to, co nechcete. Představte si třeba shyby; kdybyste se řídili pouze tím, že se musíte párkrát přitáhnout z úplného visu bradou nad hrazdu, tak tím sice posílíte všelijaké svaly, ale ten široký sval zádový nejspíš minete. Kromě toho, správnou technikou podpoříte také rozvoj koordinačních schopností, které jsou velmi cenné. A nemusíte se při bicepsovém zdvihu klepat na balančním míči, ale postačí, když dokážete správně nastavit jednotlivé části těla a hýbat pouze tím, čím byste měli. Snadněji se to popisuje než provádí, ale sáhněte do svědomí, jak vlastně celou dobu provádíte bicepsové zdvihy.

 

Na druhé straně však stojí další extrém, již zmiňovaní trenéři, obvykle titulováni jako „doktoři“. Problém spočívá v tom, že vytváří umělé a zároveň pro mnoho lidí nerealizovatelné zásady provedení cviků. Nejsnadnějším cílem těchto géniů je většinou dřep, který je pro vytváření utopických šablon provedení jako stvořený. Někdo zakazuje pohyb kolen přes špičky, někdo kulacení beder ve spodní pozici a někdo jiný zase vytáčení špiček nohou. Naštěstí je však ihned k dispozici program s 20 % slevou, kde je jenom ke dřepu 156 průpravných cviků pečlivě rozplánovaných do 16 měsíců. Paradoxem je, že u mnoha lidí vlivem jejich unikátní morfologické stavby těla není možné toto smyšlené ‚‚jediné správné‘‘ provedení dřepu uskutečnit. Jsou tedy snad namísto dřepování s činkou odsouzeni k doživotnímu cvičení mobility a dřepů s PVC tyčkou, aby náhodou kvůli ohybu v bederní páteři neskončili na vozíku? Určitě ne.

 

 

Jaké je tedy doporučení pro praxi?

 

• Stěžejní je provádět každý cvik, každou sérii a každé opakování vědomě a s pravidelným dechem.
• Soustřeďte se na vnitřní představy pro svalovou hypertrofii (kontrakce svalu) nebo na vnější představy pro rozvoj síly (pohyb objektu), ale zároveň hýbejte pouze tím, čím byste měli.
• Nemusíte nijak zvláště zatínat břišní svaly při mrtvém tahu nebo dřepu; závaží na čince a silný výdech se o to postará automaticky.
• Je-li to možné, kontrolujte techniku v zrcadle; získáváte tak lepší zpětnou vazbu o nechtěných souhybech.
• Pokud vám nějaký cvik nevyhovuje, což je dost možné a běžné, nahraďte ho jinou variantou; prsní svaly totiž nerostou jenom z benchpressu.
• A konečně pamatujte, že riziko zranění nesnižuje hodinová rozcvička, strečink anebo preaktivace core, ale dostatek kvalitního spánku, stravy a řádně nastavený tréninkový program s postupným navyšováním zátěže. Obvykle pak stačí, když zařadíte 1 až 2 rozcvičovací série daného cviku.

 

Autor článku: Bc. Pavel Křivan (autor e-booku Nespecifické bolesti dolních zad)

 

 

——–