Jaký je optimální příjem sacharidů u vytrvalostních sportovců?

V poslední době došlo v rámci ultravytrvalostního sportu k překonání několika významných milníků. Postaral se o to litevský běžec Aleksandr Sorokin. V srpnu 2021 překonal 24 let starý světový rekord v běhu na 24 hodin, ve kterém zdolal neskutečných 309,4 km a běžel tedy v průměrném tempu 4:39/km. Na začátku roku 2022 se mu podařilo překonat další světový rekord tentokrát v běhu na 12 hodin. V tomto případě dokázal uběhnout 177 km a udržet tak obdivuhodné průměrné tempo 4:03/km.

 

Samozřejmě vyvstává otázka, jak asi může vypadat výživa v průběhu takových výkonů, protože bez dostatku „paliva“ dotlačit lidský organismus do podobných extrémů jednoduše nelze. V případě výživy v ultravytrvalostních disciplínách často narazíme na potraviny, které rozhodně nelze považovat za představitele zdravé výživy. Sám Aleksandr popisuje tzv. „junk food“ jako hlavní „palivo“ pro jeho výkony, jelikož jsou nejen rychlým zdrojem energie, ale také potřebného sodíku. Konkrétněji zmiňuje chipsy, Coca-Colu, čokoládu, sušenky a jiné sladkosti. Nechyběla samozřejmě obyčejná voda, sportovní gely a iontové nápoje. Stejně tak není ve stravě ultravytrvalců výjimečná konzumace sendvičů, polévek, bramborového pyré, ale také např. pizzy. Zkrátka při takto dlouhotrvající zátěži, je zásadní především pokrýt velmi vysoké energetické nároky a to způsobem, který zrovna danému sportovci vyhovuje nejvíce.

 

Jakmile sportovní zátěž trvá déle než 2 hodin, je obecně doporučováno přijímat již poměrně vysoké množství sacharidů. Konkrétně se jedná o rozmezí 60-90 g za hodinu, přičemž 90 g/h se dlouhodobě považuje za horní hranici využitelnosti. Viribay et al. (2020) ve své studii ale dokázali, že ultravytrvalostní běžci dokážou využít až 120 g/h, aniž by se u nich dostavovaly významnější zažívací obtíže. Dokonce se ukázalo, že takovéto množství může pomáhat snížit míru svalového poškození a podpořit i samotný sportovní výkon. Jen pro lepší představu bavíme se o množství sacharidů, které najdeme např. v pěti banánech. Zmíněné dávky sacharidů samozřejmě nelze konzumovat bez předchozího nutričního tréninku. Takovéto nutriční strategie je nutné předem testovat a příjem sacharidů vždy navyšovat postupně nikoli skokově.

 

Nutriční postupy ultravytrvalostních sportovců se mohou zdát v určité míře extrémní. Jak je ale známo, extrémní situace vyžadují extrémní opatření. Zároveň, ještě více než u běžné populace, hrají roli individuální rozdíly, ať už ve smyslu tolerance zažívacího traktu jednotlivých potravin, ale také samotné chuti. Je totiž velmi pravděpodobné, že při hrazení takto vysokých dávek sacharidů, může dojít k pocitu přeslazení nebo čistě ke znechucení konkrétní příchutě daného suplementu. Důležité je právě nejen to, kolik obsahuje daný produkt sacharidů, ale také zda nám zkrátka chutná a to i ve větším přijímaném množství. Jak lze s trochou nadsázky říci – dokonalá výživa je především ta, která vyhovuje zrovna nám.

 

Autor článku: Mgr. Jan Stuparič

 

 

Zveme Vás na livestream webináře

 

Pokud vás zajímá výživa ve vytrvalostních sportech a chcete se dozvědět více informací o efektivních nutričních postupech, které vám pomohou zlepšit výkon, nenechte si ujít náš on-line webinář Moderní výživa ve vytrvalostních sportech, který proběhne již tuto sobotu 24. 6. – zbývají poslední volná místa!

 

Pořiďte si vstupenku s 20% slevou > využijte při nákupu tento slevový kód:  OBS991NZB8

——–

 

Účastníci obdrží:

Zdroje:

1. Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.  https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

2. Jeukendrup, A. (2020, October 31). High carbohydrate intake during long races. askerjeukendrup. Retrieved February 3, 2022, from https://www.mysportscience.com/post/the-case-for-high-carbohydrate-intake-during-long-races

3. Metzler, B. (2022, January 19). How Aleksandr Sorokin ran 100 miles at a 6:31-mile pace.Outside Online. Retrieved February 3, 2022, from https://www.outsideonline.com/health/running/aleksandr-sorokin-spartanion-ultradistance-world-records/

4. Stuempfle KJ, Hoffman MD, Hew-Butler T. Association of gastrointestinal distress in ultramarathoners with race diet. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Apr;23(2):103-9. doi: 10.1123/ijsnem.23.2.103. Epub 2012 Sep 19. PMID: 23006626.

5. Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Urdampilleta, A. (2020). Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients, 12(5), 1367. https://doi.org/10.3390/nu12051367

6. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1-20. https://doi.org/10.3390/nu11061289