Je OMAD novým zázračným způsobem stravování?

V dnešní době se většina populace na základě historického a kulturního vývoje stravuje tak, že v průběhu jednoho dne, respektive 24 hodin, přijme většinou tři hlavní jídla s několika svačinami mezi nimi. Z evolučního hlediska však může dávat smysl i stravování s nižší frekvencí, které v současné době zažívá velkou popularitu i v rámci tzv. přerušovaného hladovění (angl. intermittent fasting nebo také time restricted feeding). Jednou z forem přerušovaného hladovění je i výživový styl, který doporučuje konzumovat pouze jedno jídlo denně a označuje se jako OMAD (z angl. One Meal A Day). Typicky v rámci OMAD tedy 23 hodin denně hladovíte a přibližně 1 hodinu za den máte povoleno konzumovat potravu (okno 23:1 nebo případně 22:2).

 

Ze známých osobností drží OMAD i frontman skupiny Coldplay Chris Martin, který se pro OMAD rozhodl po obědě s celosvětově známým zpěvákem Brucem Springsteenem, když zjistil, že jeho o sedmadvacet let starší přítel je v mnohem lepší kondici než on. Není bez zajímavosti, že britský muzikant Chris Martin je bývalým manželem herečky Gwyneth Paltrow, která také velmi často propaguje různé nesmyslné diety a produkty. U nás je například velkým popularizátorem tohoto stravování Adam Raw. V nedávném rozhovoru s UFC šampionem Jiřím Procházkou se nám dokonce Jirka přiznal, že tento výživový styl také zkoušel, nicméně byl od něj odrazován dokonce i odborníky z UFC Performance Institutu (prestižní centrum inovací, výzkumu a tréninku pro vrcholové sportovce). Jak je to s OMAD doopravdy a co nám na něj říkají provedené vědecké studie?

 

 

MOŽNÉ BENEFITY OMAD

 

Jedním z možných pozitivních efektů tohoto typu stravování je úbytek hmotnosti, který se samozřejmě odvíjí od výše kalorického deficitu. U těch lidí, co si např. nechtějí počítat kalorie, řešit kvalitu potravin a jejich jediným cílem je hubnutí, může být OMAD jednou z cest, jak tohoto úbytku hmotnosti dosáhnout. Otázkou však je, jestli neexistují i rozumnější způsoby, jak hubnout, a to i v rámci přerušovaných půstů. Jak si totiž vysvětlíme hned vzápětí, OMAD může mít i mnohá rizika.

 

Největším benefitem OMAD tedy může být jednoduchost. Nemusíme si počítat kalorie, nemusíme řešit tolik kvantitu anebo kvalitu potravin, nemusíme si zaznamenávat jídelníček a přesto zhubneme, protože v časovém okně (respektive v jednom jídle) obvykle logicky nepřijmeme tolik kalorií, abychom přibrali.

 

 

RIZIKA OMAD

 

Když se naopak podíváme na rizika, zjistíme, že u většiny populace, budou převažovat nad možnými benefity. Při dodržování OMAD se totiž můžete cítit velmi hladoví, také zřejmě budete cítit přes den únavu kvůli nerovnoměrné distribuci energie. Může také docházet k nižší hladině glykémie, která potom vyvolává pocity slabosti, třes a také můžete mít problém se soustředěním. Tyto efekty jsou však velmi individuální a každý z nás období bez příjmu potravy snáší trochu jinak.

 

Největší rizika však neplynou při OMAD ze samotného hladovění, ale z faktu, že přijímáte velké množství potravy najednou a to navíc často v pozdních odpoledních hodinách. Prvním důvodem, proč to může být špatně, je v současné době velmi populární obor chrononutrice, kdy se ukazuje, že podle většiny současných důkazů by obecná populace měla většinu kalorií přijmout v první polovině dne (zdůrazňujeme termín obecná populace, nyní skutečně nemyslíme sportovce). Pokud totiž budete snídat a většinu kalorií načasujete do dopoledních hodin, zlepší se pravděpodobně vaše regulace pocitu hladu a sytosti ve zbytku celého dne, upraví se hladina vašeho „špatného“ cholesterolu, krevní tlak nebo dokonce i hladina krevního cukru.¹ Naopak když budete většinu kalorií přijímat večer a navíc nárazově, dojde pravděpodobně k opačným efektům na zdraví a toto narušení cirkadiánních rytmů povede k metabolickým komplikacím, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, obezita nebo inzulinová rezistence.^2,3

 

Dále také tento výživový styl může vést k tomu, že lidé v průběhu krátkého časového okna, které je vyhrazeno pro konzumaci stravy, mohou ve snaze doplnit energii přijímat nekvalitní a vysoce průmyslově zpracované potraviny, které mají negativní efekt na naše zdraví. Musíme si totiž uvědomit, že nejde jen o samotné hubnutí, ale i v dietě bychom měli zachovat kvalitu konzumovaných potravin, což se jistě vyplatí nejen díky mnohým zdravotním benefitům, ale dostatek vlákniny a bílkovin v jídelníčku nám díky své autoregulační funkci a vysoké stimulaci sytosti pomohou ve finále i dietu snáze zvládnout.

 

Dalším potenciálním problémem omezeného časového okna je důležité hledisko dostatečného příjmu všech makro i mikroživin. U OMAD totiž může u běžné populace hrozit to, že při výběru nevhodných potravin nedokáže za den přijmout dostatek vitaminů či minerálních látek, esenciálních mastných kyselin anebo všech makroživin (zkoušeli jste někdy přijmout 100 g bílkovin v jednom jídle?) nebo vlákniny. Tyto rizika mohou být ještě mnohem vyšší u sportovců, kteří mají nároky na příjem živin a energie ještě zvýšené oproti obecné populaci! Pokud např. zmíněný UFC Performance Institut doporučuje pro vrcholové MMA zápasníky dávku cca 2 g bílkovin a 5-10 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, znamená to během hodiny přijdou v jednom jídle pro 90 kg sportovce celých 180 g bílkovin a 450-900 g sacharidů. Proč tak strašným způsobem přetěžovat trávicí soustavu? Navíc z celé řady dalších studií dnes již víme, že rovnoměrná distribuce příjmu bílkovin v průběhu dne (např. 4-5 pevných jídel za den) s dostatečným příjem bílkovin v každém z nich (tak aby byl překročen leucinový práh) nám vícekrát za den stimuluje proteinovou syntézu nad základní úroveň. To je klíčové pro zvýšení sportovního výkonu, lepší regeneraci anebo rychlejší rekonvalescenci při zranění.

 

V neposlední řadě se také OMAD nedoporučuje u lidí s některými onemocněními. Například u pacientů s diabetem 1. typu je OMAD kontraindikován z důvodu nutnosti udržení stabilní hladiny jejich krevního cukru (glykémie). OMAD je také vyloženě rizikový pro lidi s již rozvinutou poruchou příjmu potravy (PPP), případně u lidí, kteří mají k PPP predispozice. Rizika tohoto stravování u nemocných pacientů tedy mohou být ještě vyšší než u běžné populace.

 

 

CO ŘÍKAJÍ NA TENTO TYP STRAVOVÁNÍ VĚDECKÉ STUDIE?

 

Jedna z prvních studií na toto téma byla provedena v roce 2007, kdy u skupiny, která přijímala pouze „jedno“ jídlo za den, došlo ke zvýšení LDL i celkového cholesterolu – tedy rizikových markerů pro výskyt srdečních onemocnění.⁴ Na druhou stranu se u participantů ve studii zvýšila i hladina HDL cholesterolu, tedy toho „hodného“, nicméně podle dostupných dat se ukazuje, že v rámci již vysoké hladiny proaterogenních lipidů v krvi současné zvýšení HDL cholesterolu nemá na redukci rizika srdečních onemocnění zřejmě velký vliv.⁵ Studie současně ale dokázala, že nižší frekvence jídel může být krátkodobě udržitelná a dokážete díky ní redukovat hmotnost.

 

Novější studie z roku 2022 přinesla velmi podobné výsledky, kdy opět poukázala na zhoršení lipidového profilu, respektive u participantů ve studii, kteří se stravovali dle pravidel OMAD, došlo ke zvýšení LDL cholesterolu. Na druhou stranu tato studie nezjistila negativní vliv na fyzický výkon. Autoři dále také upozorňují na možné zhoršení inzulinové senzitivity, pokud v rámci přerušovaného hladovění konzumujete kalorie v pozdějších hodinách.⁶

 

Zajímavé výsledky nám přináší RCT studie s kvalitním crossover designem od Carlsonové a kolektivu. Tato studie zjistila, že když participanti ve studii konzumují jedno velké jídlo denně mezi 17.-21. hodinou, přijmou celkem sice obvykle méně kalorií v porovnání s třemi hlavními jídly za den, ale zároveň se jim zhorší ranní glukózová tolerance. Participantům se také při OMAD zhoršil cholesterol. Autoři této studie dodávají, že současný způsob západního stravování s největším jídlem večer se zdá být pro zdraví nevhodný.⁷

 

Je nutné zde ale zmínit, že všechny zmíněné studie jsou provedeny na velmi malých skupinách participantů a mají spoustu dalších limitací. Můžeme se tedy podívat obecně na nevýhody přerušovaného hladovění.

 

 

PŘERUŠOVANÉ HLADOVĚNÍ

 

I když přerušované hladovění na druhé straně může mít některé benefity, je těžké odlišit účinky, které jsou způsobeny samotným hladověním, a které poklesem hmotnosti. Světlo nám do této problematiky přináší výsledky nové RCT studie (2021) od Templemana a kolektivu.⁸ Autoři této studie rozdělili participanty do 3 skupin:

 

1. skupina
0:150; 24 hod hladovění každý druhý den po dobu 3 týdnů, 150 % kalorií ve volné dny

 

2. skupina
75:75; kontrolní skupina, která přijímala 75 % kalorií každý den bez hladovění

 

3. skupina
0:200; kontrolní skupina s hladověním, ale bez kalorické restrikce, 200 % kalorií ve volné dny

 

 

Výsledky této studie ukázaly, že hladovění každý druhý den (alternate-day fasting) je méně efektivní z hlediska redukce tělesného tuku v porovnání s kalorickou restrikcí se stejným počtem kalorií, ale bez hladovění. Konkrétně skupina b (75:75), která pouze snížila porce jídla (kontinuální kalorická restrikce), redukovala hmotnost téměř kompletně z tukové tkáně. Zatímco skupina, která každý druhý den hladověla (0:150) redukovala hmotnost téměř srovnatelným dílem z jejich tukové tkáně, ale i beztukové tělesné hmoty – jinými slovy zhubla i znatelné množství svalové tkáně! Rozdíly v hubnutí tukové tkáně si autoři vysvětlují (alespoň z části) snížením pohybové aktivity u lidí, kteří dodržují půst.

 

Studie u přerušovaného hladovění upozorňují také na potenciální problémy s termoregulací, spánkem, ztrátou libida, psychikou, hojením ran nebo infekcemi.⁹ Pokud se podíváme na efektivitu pro hubnutí, nejlepší data nám poskytuje recentní přehled z Cochranovy databáze, který porovnával účinnost přerušovaného hladovění (respektive časem omezeného jedení) s běžnými redukčními dietami. Tento vysoce kvalitní přehled zjistil stejnou účinnost protokolů přerušovaného hladovění a běžných redukčních diet s kontinuální kalorickou restrikcí. Přerušované hladovění tak zřejmě nemá vyšší účinnost ani z hlediska hubnutí.¹⁰

 

 

DALŠÍ MOŽNÁ NEGATIVA PŘERUŠOVANÉHO HLADOVĚNÍ (IF):¹¹

 

• preference nevhodných potravin
• nemusí být udržitelné dlouhodobě
• špatná tolerance
• nižší, respektive kratší stimulace proteosyntézy a snížení hypertrofie
• nedostatečné doplnění energetických substrátů a živin u sportovců
• nerespektuje cirkadiánní rytmy
• horší regenerace

 

 

ZÁVĚR

 

I když dostupné studie ohledně OMAD jsou obecně nižší kvality a je potřeba dalších studií na toto téma, ukazuje se, že na základě současných poznatků tento typ stravování s konzumací pouze jednoho jídla denně nebude optimální pro obecnou populaci, která se snaží zhubnout. Nebude vhodný ani ze zdravotního hlediska a navíc u sportovců nebo nemocných osob se zdravotní rizika mohou ještě výrazně zvyšovat. Ať už tedy hledáte optimální výživový styl pro redukci hmotnosti nebo pro zlepšení zdraví, případně lepší sportovní výkon, poohlídněte se raději jinde a to klidně i v rámci přerušovaných půstů. Např. protokol 16:8, který zmiňoval Jiří Procházka v našem rozhovoru, je z našeho pohledu pro sportovce i pro obecnou populaci výrazně lepší varianta než OMAD. Případně, pokud jste zdraví a chtěli byste nějaký ten „více extrémní“ protokol přerušovaného hladovění vyzkoušet, dejte si alespoň pozor na to, ať nemáte většinu kalorického příjmu energie ve večerních hodinách nebo pozdě odpoledne.¹²

 

Zdroje:

1. Manoogian, Emily NC, et al. „Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial.“ Cell Metabolism 34.10 (2022): 1442-1456.
2. Vujović, Nina, et al. „Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity.“ Cell Metabolism10 (2022): 1486-1498.
3. Charlot, Anouk, et al. „Beneficial effects of early time-restricted feeding on metabolic diseases: importance of aligning food habits with the circadian clock.“ Nutrients5 (2021): 1405.
4. Stote, Kim S., et al. „A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.“ The American journal of clinical nutrition4 (2007): 981-988.
5. Hewing, Bernd, Kathryn J. Moore, and Edward A. Fisher. „HDL and cardiovascular risk: time to call the plumber?.“ Circulation research9 (2012): 1117-1120.
6. Meessen, Emma CE, et al. „Differential effects of one meal per day in the evening on metabolic health and physical performance in lean individuals.“ Frontiers in physiology 12 (2022): 2495.
7. Carlson, Olga, et al. „Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women.“ Metabolism12 (2007): 1729-1734.
8. TEMPLEMAN, Iain, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Science Translational Medicine, 2021, 13.598.
9. Lee, Mitchell B., et al. „Antiaging diets: Separating fact from fiction.“ Science6570 (2021): eabe7365.
10. Does limiting the times you eat (intermittent fasting) prevent cardiovascular disease? | Cochrane. Cochrane | Trusted evidence. Informed decisions. Better health. [online]. Copyright © 2023 The Cochrane Collaboration [cit. 05.04.2023]. Dostupné z: https://www.cochrane.org/CD013496/VASC_does-limiting-times-you-eat-intermittent-fasting-prevent-cardiovascular-disease
11. Williamson, Eric, and Daniel R. Moore. „A muscle-centric perspective on intermittent fasting: a suboptimal dietary strategy for supporting muscle protein remodeling and muscle mass?.“ Frontiers in Nutrition 8 (2021): 640621.
12. Xie, Zhibo, et al. „Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity.“ Nature communications1 (2022): 1003.