Křeče při sportu: Funguje hořčík?

„Při tréninku mě chytaly křeče, musím si dát hořčík.“ Tuto či podobnou větu jsme určitě nejednou slyšeli a možná jsme ji někdy i sami vyslovili. Je právě deficit hořčíku pravou příčinou křečí vznikajících při sportu? Jak k takovým křečím dochází a je jim vůbec možné předcházet?

 

Křeče spojené s pohybovou aktivitou – tzv. EAMC (Exercise-Associated Muscle Cramps) – jsou bolestivé, lokální, mimovolní svalové kontrakce kosterního svalu či celé svalové skupiny. Nastávají v průběhu nebo těsně po skončení pohybové aktivity a následně mohou vést až k několikadenní bolestivosti. EAMC nejčastěji postihují trojhlavý sval lýtkový a skupiny svalů na přední a zadní straně stehna, převážně při stavu zkrácení a při jeho kontrakci. Přestože se problematika EAMC týká téměř všech sportovních odvětví, nejvíce je spojována se sporty vytrvalostního charakteru a týmovými sporty.

 

Jedna ze dvou základních teorií vzniku EAMC popisuje jako hlavní příčinu elektrolytickou nerovnováhu související s dehydratací organismu. Její původ sahá až do 20. a 30. let dvacátého století. Skupinám pracovníků vykonávající fyzicky extrémně náročnou práci v drsných podmínkách (horníkům, topičům na lodích apod.) byly podávány solné tablety či solné roztoky a opravdu došlo ke snížení výskytu křečí. Výsledky těchto studií je nutné brát ve vztahu k EAMC s určitým nadhledem, avšak některá tvrzení zůstávají platná i pro EAMC dodnes. Například se dále ukazuje, že riziko vzniku EAMC opravdu stoupá zejména při aktivitách ve vysokých teplotách, při zvýšené míře pocení, s tím souvisejících ztrátách vody a minerálních látek – sodíku především. Jak je ale pak možné, že EAMC jsou popisovány i při aktivitách v mírných podmínkách, běžné míře pocení a optimálním stavu hydratace?

 

Na to se snaží odpovědět teorie změněného neuromuskulárního řízení. Podle ní dochází následkem nervosvalové únavy k aktivační nerovnováze. Zvyšuje se excitační aferentní aktivita svalových vřetének a výrazně se snižuje inhibiční aferentní aktivita Golgiho tělísek. Souhra těchto dějů vede na spinální úrovni ke zvýšení aktivity alfa motoneuronu vedoucího impulzy do svalových vláken a následně vzniká svalová křeč.

 

Obě zmíněné teorie mají své opodstatnění a etiologie EAMC není dodnes zcela objasněna. Je velmi pravděpodobné, že na jejich vzniku se podílí hned několik různých faktorů. Proto by i samotná prevence měla mít komplexní charakter a měli bychom využít veškeré postupy, které mohou být nápomocné. Jak tedy lze EAMC konkrétně předcházet?

 

• Zajistit tělu optimální hydrataci. Ale opatrně na druhý extrém! Nadměrný příjem obyčejné vody při sportovní aktivitě může riziko křečí naopak zvyšovat a zároveň narůstá riziko vzniku nedostatku sodíku (tzv. hyponatremie). O hydrataci během sportovní aktivity se můžete dočíst v jednom z našich starších článků.
• Zejména jedinci inklinující ke křečím mohou profitovat z přidání soli do sportovního nápoje. Dle National Athletic Trainers’ Association 0,3-0,7g/L. Jiná doporučení hovoří o samotném sodíku při množství 0,3-0,6 g/L.
• Pokud máme možnost volby, tak nesportovat ve velkém horku.
• Pravidelně se protahovat.
• Zařazovat do tréninku plyometrická cvičení.
• Vhodně pracovat se základními proměnnými tréninkového procesu (objem, intenzita, frekvence, doba trvání) – jednoduše řečeno, být dobře připraven na konkrétní zatížení.
• Narazit můžete také na doporučení popíjení láku od okurek, konzumace hořčice či nápojů obsahující chinin. Ve vztahu k EAMC je jejich účinnosti ale založena spíše na anekdotálních důkazech.

 

Suplementaci hořčíku ve výše zmíněném výčtu budete hledat marně. Ta se totiž ukazuje z určité míry nápomocná pouze u specifických případů křečí jako jsou např. noční křeče u geriatrické populace.  V rámci sportovní výživy a sportovního tréninku obecně, je poměrně časté, že principy fungování některých jevů nejsou zcela vysvětleny. Je tedy důležité myslet kriticky, v širším kontextu, pracovat s momentálně dostupnými informacemi a neuspokojit se s jedním populárním univerzálním řešením, pro jehož fungování nemusí ani existovat důkazy. Na druhou stranu, pokud volíme nějaký přístup, který není zcela evidence-based, ale neškodí nám a opravdu pomáhá, tak proč se mu vyhýbat – i kdyby to mělo být pití láku od okurek.

 

Autor článku: Mgr. Jan Stuparič

 

Pokud vás zajímá výživa ve vytrvalostních sportech a chcete se dozvědět více informací o efektivních nutričních postupech, které vám pomohou zlepšit výkon, nenechte si ujít náš on-line webinář Moderní výživa ve vytrvalostních sportech, který proběhne v sobotu 24. 6. – ještě jsou volná místa!

 

Pořiďte si vstupenku s 20% slevou > využijte při nákupu tento slevový kód:  OBS991NZB8

——–

 

Účastníci obdrží:

Zdroje

 

1. 1. Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Sep 12;2012(9):CD009402. doi: 10.1002/14651858.CD009402.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2020 Sep 21;9:CD009402. PMID: 22972143; PMCID: PMC7025716.
   2. Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2019). Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(Suppl 2), 115–124. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01162-1
   3. Miller, K. C., Stone, M. S., Huxel, K. C., & Edwards, J. E. (2010). Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention. Sports health, 2(4), 279–283. https://doi.org/10.1177/1941738109357299
   4. Pandey, Abhay K., et al. „The Pathophysiology and Care of Exercise Related Muscle Cramps.“ Journal of Tropical Life Science, vol. 5, no. 1, 2015, pp. 25-29.
   5. Panza, G., Stadler, J., Murray, D., Lerma, N., Barrett, T., Pettit-Mee, R., & Edwards, J. E. (2017). Acute Passive Static Stretching and Cramp Threshold Frequency. Journal of athletic training, 52(10), 918–924. https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.7.03
   6. Šindelář, M., & Roubík, L. (2020). Suplementuj efektivně. Institut moderní výživy. Dostupné z: https://www.institutmodernivyzivy.cz/ebook-suplementuj-efektivne/