Konzumace ryb: Mýty vs. Fakta

23. 3. 2022

Pokud se zajímáte o zdravý životní styl nebo fitness, jistě vám neuniklo doporučení oficiálních organizací o tom, že bychom měli dvakrát týdně konzumovat ryby – především ty tučné s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Z epidemiologických studiích totiž víme, že národy, které mají vysoký příjem ryb a rybích výrobků jsou obecně velmi zdravé. V některých specifických situacích, jako je např. těhotenství, je dokonce příjem ryb, respektive omega-3 mastných kyselin, velmi důležitý a téměř nezbytný pro správný vývoj dítěte a doporučuje se jejich příjem v dávce 1-4 porce za týden zejména z hlediska jejich pozitivních efektů na vývoj nervové soustavy dítěte.¹

Rybí maso je velmi kvalitní, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je velmi dobře stravitelné. Typický je pro něj fakt, že téměř neobsahuje vazivové bílkoviny. Z mikroživin stojí za zmínku především vysoký obsah vitaminu A a D, kterého obecně konzumujeme ve stravě jen velmi nízká množství. Rybí maso dále také obsahuje vyšší množství vitaminů ze skupiny B, selenu, jódu a dále mezi velmi ceněné látky patří samozřejmě i omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které si v našem těle nedokážeme syntetizovat a jsou pro nás esenciální. Ukazuje se, že omega-3 mastné kyseliny snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, snižují hladinu cholesterolu v krvi a mají tak pozitivní účinky na naši oběhovou soustavu.^2,3Z těchto důvodů ryby patří obecně do zdravého jídelníčku. Bohužel se ale také ukazuje, že konkrétně v České republice je příjem ryb nedostatečný. Zatímco v Evropské Unii je průměrná spotřeba ryb kolem 11 kg/osobu za rok a ve světě dokonce až 20 kg/osobu, v ČR se pohybujeme hluboko pod tímto průměrem – každý občan totiž dle Ministerstva zemědělství v průměru za rok přijme pouze 4-5 kg ryb.²

Z tohoto důvodu jsme pro vás připravili článek, který odpovídá na nejčastější otázky ohledně konzumace ryb a uvádí na pravou míru některá nepodložená tvrzení.

RYBY A KONTAMINANTY – MÁME SE JICH OBÁVAT?

Na druhou stranu se však často můžete setkat i s tvrzeními, že ryby obsahují v dnešní době velké množství kontaminantů, a proto bychom je neměli pravidelně konzumovat. Jak je to doopravdy?

Je pravdou, že obecně díky znečištění našich moří mohou ryby přispívat k příjmu některých kontaminantů, jako jsou methylrtuť, dioxiny a polychlorované bifenyly (PCB), bromované zpomalovače hoření a dalších látek, které mohou negativně působit na lidské zdraví. Některé z těchto látek se koncentrují např. v tucích (dioxiny a jim podobné sloučeniny) a obecně tedy ryby s vyšším obsahem tuku jich budou obsahovat více (losos, sleď atp.). Methylrtuť je naopak více obsažena v dravých a dlouho žijících rybách, které loví jiné ryby (mečoun, některé druhy tuňáka) a tak v sobě rtuť koncentrují.

Jako ve všem ve výživě, tak i zde ale bude záviset na celkovém příjmu těchto potenciálně nebezpečných látek a je pravdou, že i při vyšší míře konzumace tučných ryb se nemusíme přehnaně obávat negativních dopadů na naše zdraví. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí, že methylrtuť, dioxiny a PCB obsažené v rybách nejsou pro nás zdravotním rizikem a je nepravděpodobné, že bychom přesáhli stanovené horní tolerovatelné limity u těchto kontaminantů.⁴

Stejně tak Státní zdravotní ústav (SZÚ) testoval v roce 2020 různé rybí konzervy dostupné v tržní síti a vyhodnocoval riziko methylrtuti. Výsledky této analýzy zjistily, že aby dospělý člověk přesáhl zdravotní limit rtuti v těchto výrobcích, musel by konzumovat více než 1900 g rybích konzerv denně s nejvyšším zjištěným obsahem rtuti, což je opravdu nereálné množství. A ani v tom případě, kdybychom toto množství přesáhli, by nedošlo při krátkodobém překročení limitu k poškození zdraví, protože toxikologické limity jsou velmi přísné a akutní překročení tohoto limitu automaticky ještě neznamená i poškození zdraví.⁵

„Běžná populace se rtuti v obvyklých rybích výrobcích bát nemusí, daleko cennější je ze zdravotního hlediska obsah omega 3 mastných kyselin (EPA a DHA). Obecně to platí i pro příkrmy pro děti, které se konzumují po omezenou dobu a nikoliv denně.“⁵

– Státní zdravotní ústav

PŘÍJEM RYB V TĚHOTENSTVÍ

Jak jsme si vysvětlili výše, konzumace ryb z hlediska obsahu kontaminantů se opravdu bát nemusíme. Je tady však jedna výjimka – z toho důvodu, že nenarozené dítě je velmi citlivé na expozici rtuti, je vhodné si příjem ryb hlídat v těhotenství (případně několik měsíců před plánovanou koncepcí) a konzumovat ryby, které rtuti obsahují méně. Methylrtuť je v tomto období totiž obzvláště toxická z hlediska vývoje nervového systému a mozku dítěte. Naše tělo se dokáže methylrtuti přirozeně zbavit, ale trvá obvykle několik měsíců, než její koncentrace v těle poklesne.

Opět se ale těchto rizik nemusíme přehnaně obávat při příjmu do 2 porcí ryb za týden ani v těhotenství, protože je nepravděpodobné, že bychom tolerovatelnou týdenní dávku methylrtuti z běžné stravy a běžně dostupných ryb přesáhli. Pozor si však musíme dávat na některé druhy ryb – tuňák modroploutvý, tuňák křídlatý, žralok, marlín (plachetník), štika, mečoun. Tyto druhy však nejsou běžně v EU dostupné, respektive jejich míra konzumace je minimální.⁴

Stejně tak není pravděpodobné, že by těhotné ženy překročily bezpečný příjem dioxinů při dvou porcích tučných ryb za týden. Pozor by si však měly dát na ryby z Baltského moře, které těchto kontaminantů mohou obsahovat více – např. sleď z tohoto moře obsahuje 3,5x dioxinů více než sleď z jiné lokality, stejně tak losos z Baltského moře má v průměru zhruba 5x více dioxinů než losos ulovený v jiné lokalitě.⁴

Z tohoto důvodu by těhotné, kojící ženy a ženy ve fertilním věku měly preferovat ryby, které přirozeně těchto kontaminantů obsahují méně (viz infografika níže) a měly by se pro jistotu vyhýbat rybám uloveným v Baltském moři.^4,5Mezi tyto vhodné ryby, které jsou optimální i v těhotenství, patří třeba losos, sardinky nebo sleď.

JE KONZUMACE RYB Z RYBÍCH FAREM MÉNĚ BEZPEČNÁ?

Udává se, že v EU zhruba 2/3 ryb pochází z volné přírody a 1/3 poté připadá na rybí farmy. Převážnou část ryb uměle chovaných tvoří losos, pstruh duhový a kapr, zatímco většinu ulovených ryb tvoří sleď, tuňák a makrela. Dle EFSA nejsou mezi rybami z rybích farem a rybami ulovenými na otevřeném moři žádné konzistentní rozdíly z hlediska zdravotní bezpečnosti a nutričního hlediska. Výjimkou jsou ryby z Baltského moře, kde losos z chovu obsahuje méně kontaminantů než baltský losos žijící volně.^4,6

JAKOU KONZERVU TUŇÁKA MÁM ZVOLIT?

Z toho důvodu, že tuňák je v ČR nejprodávanější konzervovanou rybou, je důležité pro spotřebitele se umět v jednotlivých výrobcích vyznat. Ačkoliv na trhu najdeme více druhů tuňáka, nejčastěji se v ČR můžeme setkat právě s tuňákem pruhovaným, který zároveň patří mezi nejvíce lovené ryby na světě. Ačkoliv tuňák nepatří mezi nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin, je dobré jejich množství v jednotlivých výrobcích sledovat. V typické západní stravě totiž konzumujeme nadbytek omega-6 mastných kyselin a naopak omega-3 máme obvykle nedostatek. Optimální poměr omega-3 a omega-6 v naší stravě by měl být zhruba 1:1 až 1:2, maximálně však 1:5. Z tohoto důvodu je tedy vhodné preferovat tuňáka ve vlastní šťávě, případně v řepkovém či extra panenském olivovém oleji. Naopak slunečnicový olej nemusí být z tohoto pohledu vhodný.⁷

Poměr omega-3 a omega-6 v konzervách s tuňákem pruhovaným:⁷

Tuňák ve slaném nálevu, odkapaný	7:1
Tuňák v řepkovém oleji	1:2
Tuňák v extra panenském olivovém oleji	1:5
Tuňák v olivovém oleji	1:10
Tuňák ve slunečnicovém oleji	1:67

ZÁVĚR

Pravidelná konzumace ryb patří mezi součást zdravého a pestrého jídelníčku a může nám přinést spoustu zdravotních benefitů nejen díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin, ale i dalších důležitých mikronutrientů a kvalitních bílkovin. U obecné populace je riziko překročení toxikologických limitů u většiny kontaminantů velmi nízké při běžné konzumaci ryb a výrobků z nich. Nicméně z důvodu vyšší citlivosti na tyto látky by jejich příjem měly sledovat těhotné ženy, u kterých je vhodné preferovat ryby s nízkým obsahem rtuti, a naopak vyhýbat se pravidelné konzumaci dravých ryb, které v sobě rtuť koncentrují. Z nutričního hlediska je optimální konzumovat čerstvé nebo mražené tučné ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin (např. losos, sleď) nebo konzervované výrobky (např. tuňák ve vlastní šťávě či v řepkovém nebo extra panenském olivovém oleji).

Zdroje:

EFSA SCIENTIFIC COMMITTEE. Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood. EFSA journal, 2015, 13.1: 3982.
RUXTON, C. H. S., et al. The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics, 2004, 17.5: 449-459.
EFSA provides advice on the safety and nutritional contribution of wild and farmed fish | EFSA. Redirecting to https://www.efsa.europa.eu/en [online]. Dostupné z: https://www.efsa.europa.eu/en/news/efsa-provides-advice-safety-and-nutritional-contribution-wild-and-farmed-fish
Nebojte se rtuti v rybích výrobcích na trhu v ČR., SZÚ. SZÚ [online]. Copyright © 2007 [cit. 23.03.2022]. Dostupné z: http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/nebojte-se-rtuti-v-rybich-vyrobcich-na-trhu-v-cr
Mnohem více ryb v moř FÉR potravina [online]. Dostupné z: https://www.ferpotravina.cz/clanky/mnohem-vice-ryb-v-mori-clanek
Jaká tuňáková konzerva je „nejlepší“ z pohledu poměru omega-6 a omega-3 mastných kyselin SZÚ [online]. Copyright © [cit. 23.03.2022]. Dostupné z: http://www.szu.cz/uploads/CZVP/Tunakove_konzervy.pdf