Je lepší provádět kardio na lačno?

Vánoční svátky byly pro mnoho lidí na světě spojeny s určitou formou půstu a právě půsty či tzv. přerušované hladovění se staly, nejen v tomto období a nejen z náboženských důvodů, poměrně velkým trendem v oblasti výživy. S trochou nadsázky to vypadá, že začíná být normální nejíst. Dle mnoha názorových proudů s sebou půsty přináší celou řadu pozitiv, ať už ve vztahu ke zdravotnímu stavu, tělesnému složení či v kontextu sportovního výkonu. My se podíváme na porovnání dvou tréninkových přístupů tzv. na lačno „fasted“ a po jídle neboli „fed“ a konkrétně ve vztahu s vytrvalostní aktivitou a běháním především.

 

Řada z nás už totiž někdy zaslechla, že nejlepší formou redukce hmotnosti je kardio trénink na lačno. Toto tvrzení je často založeno na tom, že díky sníženým hladinám glukózy a inzulinu dochází ke zvýšené činnosti enzymu hormon-senzitivní lipázy, která se výrazně podílí na štěpení tuků a naše tělo tak využívá jako dominantní zdroj energetického krytí právě tuky. Řada doposud realizovaných studií toto tvrzení sice potvrzuje, ale je nutné se na celou problematiku podívat z trochu širší perspektivy. Ukazuje se totiž také například to, že pokud dochází při fyzické aktivitě ke zvýšené utilizaci (využití) tuků, ve zbylém průběhu dne je naopak umocněna utilizace sacharidů. Zároveň pokud tréninku předchází konzumace nějakého jídla, může být do určité míry zvýšen energetický výdej v rámci následující tréninkové jednotky. K přímému porovnání přístupů „fed“ a „fasted“ z pohledu redukce tělesné hmotnosti došlo v několika studiích. Signifikantní rozdíly v úbytku hmotnosti však nebyly prokázány a obdobně tomu bylo i u parametru aktivní tělesné hmoty tzn. i hmoty svalové.

 

Pokud se na srovnání zaměříme optikou sportovního výkonu (zejména vytrvalostního charakteru), také nebyly nalezeny významné výhody „fasted“ přístupu. Ukazuje se, že především v nižších intenzitách významně neovlivňuje sportovní výkon ani jeden z přístupů, nicméně v některých případech byl „fed“ přístup shledán jako vhodnější. Je tomu tak např. u vytrvalostních aktivit trvajících déle než 60 minut nebo u výkonů, při nichž se pohybujeme ve vysokých intenzitách – v těchto případech lačnění přináší zvýšená rizika spojená zejména s hypoglykémií (vyčerpání, slabost, zhoršený výkon, atd.). Zde se právě nízká hladina glykogenu ukazuje jako problém a ještě výraznější komplikace by to mohla být v případě vícefázových tréninků, kde nedostatečné zásoby glykogenu mohou výrazně limitovat fyzický výkon. Popravdě sacharidy patří mezi jedny z nejvíce ergogenních složek potravy a při jejich nedostatku může být limitován i fyzický výkon (především vysoce intenzivního vytrvalostního charakteru).

 

Běhání na lačno tedy rozhodně není jediná a nejvhodnější možnost redukce hmotnosti. Mnohem důležitější než kdy jíme, je co jíme a jaká je naše celková denní energetická bilance. Tedy zas a znovu – pro hubnutí je zásadní KALORICKÝ DEFICIT! Stejně tak nebyla prokázána významná pozitiva běhání na lačno ve vztahu ke sportovnímu výkonu, naopak v určitých případech může přinášet spíše negativa.

 

Měli bychom se tedy v první řadě zaměřit na své vlastní pocity, na kvalitu výkonu a jednoduše si zvolit variantu, kde se cítíme komfortněji. Mnohem důležitější než si lámat hlavu s tím, zda trénovat před nebo po snídani, je v první řadě vůbec vstát a vyrazit!

 

Autor článku: Mgr. Jan Stuparič

 

 

Zveme Vás na livestream webináře

 

Pokud vás zajímá výživa ve vytrvalostních sportech a chcete se dozvědět více informací o efektivních nutričních postupech, které vám pomohou zlepšit výkon, nenechte si ujít náš on-line webinář Moderní výživa ve vytrvalostních sportech, který proběhne v sobotu 24. 6. – ještě jsou volná místa!

 

Pořiďte su vstupenku s 20% slevou > využijte při nákupu tento slevový kód:  OBS991NZB8

——–

 

Účastníci obdrží:

 

 

 

Zdroje:

 

Is better to do aerobic exercise fasted? Independent Analysis on Supplements & Nutrition | Examine.com [online]. Dostupné z: https://examine.com/nutrition/is-it-better-to-do-aerobic-exercise-fasted/

 

ACHTEN, J a Ae JEUKENDRUP. The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES [online]. 2003, 21(12), 1017-1024 [cit. 2019-12-21]. DOI: 10.1080/02640410310001641403. ISSN 02640414.

 

AIRD, T. P., R. W. DAVIES a B. P. CARSON. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. SCANDINAVIAN JOURNAL OF MEDICINE [online]. 2018, 28(5), 1476-1493 [cit. 2019-12-21]. DOI: 10.1111/sms.13054. ISSN 09057188.

 

ROUBÍK, Lukáš, a kol. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, [2018]. ISBN 9788090568556.

 

SCHOENFELD, Brad Jon, Alan Albert ARAGON, Colin D. WILBORN, James W. KRIEGER a Gul T. SONMEZ. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION [online]. 2014, 11 [cit. 2019-12-21]. DOI: 10.1186/s12970-014-0054-7. ISSN 15502783.