Ničí dřepy kolena?

Pokud se věnujete cvičení (a nezanedbáváte ‚‚dolní partie‘‘) jistě jste se již někdy setkali s tvrzením, že když budete dřepovat s činkou, tak si ‚‚odděláte kolena‘‘ nebo dokonce že skončíte na invalidním vozíku. Samozřejmě, pokud vás takto straší babička nebo někdo jiný, kdo nikdy necvičil, berete to na lehkou váhu. Nicméně, těmito nesmysly vás mohou krmit i trenéři, fyzioterapeuti, lékaři nebo třeba učitelé tělocviku. A nad tím už je třeba se trochu pozastavit. O tom, zdali dřepy ničí kolena či nikoliv, se dozvíte více v následujících odstavcích.

 

Dřep jako základní pohybový vzor

 

Dřep nás v různé podobě provází celý život. Nejlepší a nejestetičtější provedení můžeme pozorovat již u batolete kolem 2. roku, což je dáno optimálními tělesnými proporcemi, které se od dospělého jedince značně liší. Tím, jak člověk roste, mění se také biomechanika dřepu, která je u každého vlivem jeho unikátní morfologické stavby zcela odlišná.

 

Tak například, stavba kyčelních kloubů (zvláště hloubka kloubní jamky) ovlivňuje, jak hluboko do dřepu se budete moci spustit a jak komfortně se v této poloze budete cítit, jak široko budete mít postavená chodidla a v neposlední řadě také to, jakou sílu budete z této pozice schopni produkovat. Důležitou roli hraje rovněž to, jak dlouhé jsou vaše stehna a mobilní vaše kotníky, protože společně určují, kde se bude nacházet těžiště a tím pádem jak udržíte napřímený trup. Lze tedy říci, že schopnost provést utopický ideál dřepu je dán geneticky, nikoliv rutinním procvičování mobility (tím jej lze pouze zdokonalit).

 

Zpět ale ke dřepu jakožto základnímu pohybovému vzoru. Dobře zvládnutý dřep je stěžejní základ pro další, složitější a improvizovanější pohyby. Bez něj nemůžete očekávat, že budete dobře skákat do výšky nebo efektivně brzdit dopady. Dřep je proto nezbytnou součástí rehabilitace, kdy usilujeme o návrat do běžné optimální funkce kolene, nebo silového tréninku, kdy se snažíme tuto optimální funkci ještě více podpořit, zlepšit sílu a odolnost. V obou případech se uplatňuje proces adaptace na zátěž.

 

 

ADAPTACE KOLEN NA ZÁTĚŽ

 

Velmi významnou roli hraje fakt, že při působení adekvátního mechanického stresu na danou oblast tkáně lidského těla dochází k jejímu přizpůsobení na příslušný stresor. Základní princip spočívá v tom, že změny relativní úrovně fyzického stresu způsobují u všech biologických tkání předvídatelnou reakci. Ty se pak přizpůsobí mechanickým stresům změnou jejich struktury a složení tak, aby co nejlépe vyhovovaly kladeným požadavkům na běžné zatížení.

 

Je-li nové zatížení přiměřené ve srovnání s rutinním používáním, poskytuje stimul pro tkáňovou adaptaci, která postupně umožňuje splnit mechanické požadavky nového prostředí či zátěže. Všechny biologické tkáně tak vykazují charakteristické reakce na mechanický stres, kdy každou odpověď lze při jistém kontinuu předvídat. U kolen se ve spojitosti s dřepy povedlo již prokázat tyto pozitivní adaptační procesy. Optimalizace souhry svalů hýždí, předních a zadních stehen se současným zlepšením síly a objemu je samozřejmostí. Nicméně je pozoruhodné, že u vzpěračů lze v rámci procesu adaptace pozorovat hypertrofii předního zkříženého vazu a úponového vazu čéšky. Jinými slovy, hlubokými dřepy posílíte vazy, které pak snesou větší zátěž a jsou odolnější vůči poranění^1,2,3,4.

 

Specificky pro zdraví kloubních chrupavek pak přichází na řadu pomalý běh nebo dynamická chůze. Je třeba si uvědomit, že kloubní chrupavka se chová jako mycí houba, která při zmáčknutí vypudí tekutinu a poté ji opět nasaje zpět. Během chůze se chrupavka s každým krokem stlačí a následně po odrazu dochází k dekompresi, kdy do sebe nasává ‚‚kloubní maz‘‘, který ji vyživuje a hydratuje. Lze tedy předpokládat, že kombinace lehké a pravidelné aerobní aktivity v podobě dynamické chůze, pomalého běhu, jízdě na kole či cvičení na eliptickém trenažeru v kombinaci s těžkými dřepy je skutečně zázračná kombinace pro zdraví kolen, hlavně z preventivního hlediska.

 

 

CO KOLENA NIčí A CO POSILUJE?

 

Nastává tedy otázka, co kolenům dělá dobře a co nikoliv. Následující tabulka by měla pomoci uvést věci do správného kontextu a pomoci vysvětlit mnoho dalších proměnných, které mají vliv na degeneraci kloubních chrupavek anebo poranění vazů. Je totiž potřeba brát v potaz, že k rozvoji artrózy kolenního kloubu nedochází pouze opotřebením (neboli ‚‚wear and tear‘‘) ale do hry vstupuje mnoho faktorů, které stav kloubu ovlivňují:

 

 

 

Předsudky, které vrhají na dřepy se zátěží nedobré světlo, jsou naštěstí velmi daleko od pravdy. Na rozdíl od běžných sportů, při kterých dochází většinou spíše k přetěžování kolene vlivem neustálých změn směrů pohybů, dobržďování, dopadů a podobně, dřepy slouží jako skvělý nástroj, díky kterému můžete svá kolena dostat do dobré kondice. Pomohou vám s návratem do optimálního funkčního stavu po poranění, anebo sníží riziko jeho vzniku.

 

Chcete mít zdravá kolena? Žijte zdravě, projděte se do posilovny a tam si dejte pár sérií hlubokých dřepů se zátěží podle racionálně nastaveného tréninkového plánu.

 

 

Autor článku: Bc. Pavel Křivan (autor e-booku Nespecifické bolesti dolních zad)

 

 

Literatura:

 

1. Grzelak, P., Podgorski, M., Stefanczyk, L., Krochmalski, M., & Domzalski, M. (2012). Hypertrophied cruciate ligament in high performance weightlifters observed in magnetic resonance imaging. International orthopaedics, 36(8), 1715–1719. https://doi.org/10.1007/s00264-012-1528-3
2. Grzelak, P., Polguj, M., Podgórski, M., Majos, A., Krochmalski, M., & Domżalski, M. (2012). Patellar ligament hypertrophy evaluated by magnetic resonance imaging in a group of professional weightlifters. Folia morphologica, 71(4), 240–244.
3. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European journal of applied physiology, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
4. Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 993–1008. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6
5. Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. (2017). The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 47(6), 373–390. https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137
6. White, D. K., Tudor-Locke, C., Zhang, Y., Fielding, R., LaValley, M., Felson, D. T., Gross, K. D., Nevitt, M. C., Lewis, C. E., Torner, J., & Neogi, T. (2014). Daily walking and the risk of incident functional limitation in knee osteoarthritis: an observational study. Arthritis care & research, 66(9), 1328–1336. https://doi.org/10.1002/acr.22362
7. Wallace, I. J., Worthington, S., Felson, D. T., Jurmain, R. D., Wren, K. T., Maijanen, H., Woods, R. J., & Lieberman, D. E. (2017). Knee osteoarthritis has doubled in prevalence since the mid-20th century. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 114(35), 9332–9336. https://doi.org/10.1073/pnas.1703856114
8. Lee, R., & Kean, W. F. (2012). Obesity and knee osteoarthritis. Inflammopharmacology, 20(2), 53–58. https://doi.org/10.1007/s10787-011-0118-0
9. Driban, J. B., Hootman, J. M., Sitler, M. R., Harris, K. P., & Cattano, N. M. (2017). Is Participation in Certain Sports Associated With Knee Osteoarthritis? A Systematic Review. Journal of athletic training, 52(6), 497–506. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08
10. Lefèvre-Colau, M. M., Nguyen, C., Haddad, R., Delamarche, P., Paris, G., Palazzo, C., Poiraudeau, S., Rannou, F., & Roren, A. (2016). Is physical activity, practiced as recommended for health benefit, a risk factor for osteoarthritis?. Annals of physical and rehabilitation medicine, 59(3), 196–206. https://doi.org/10.1016/j.rehab.2016.02.007
11. Wyndow, N., De Jong, A., Rial, K., Tucker, K., Collins, N., Vicenzino, B., Russell, T., & Crossley, K. (2016). The relationship of foot and ankle mobility to the frontal plane projection angle in asymptomatic adults. Journal of foot and ankle research, 9, 3. https://doi.org/10.1186/s13047-016-0134-9
12. Driban, J. B., Eaton, C. B., Lo, G. H., Ward, R. J., Lu, B., & McAlindon, T. E. (2014). Association of knee injuries with accelerated knee osteoarthritis progression: data from the Osteoarthritis Initiative. Arthritis care & research, 66(11), 1673–1679. https://doi.org/10.1002/acr.22359
13. Gao, B., Dwivedi, S., Milewski, M. D., & Cruz, A. I., Jr. (2019). CHRONIC LACK OF SLEEP IS ASSOCIATED WITH INCREASED SPORTS INJURY IN ADOLESCENTS: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 7(3 Suppl), 2325967119S00132. https://doi.org/10.1177/2325967119S00132
14. Xie, W. Q., Chen, S. F., Tao, X. H., Zhang, L. Y., Hu, P. W., Pan, W. L., Fan, Y. B., & Li, Y. S. (2021). Melatonin: Effects on Cartilage Homeostasis and Therapeutic Prospects in Cartilage-related Diseases. Aging and disease, 12(1), 297–307. https://doi.org/10.14336/AD.2020.0519
15. Berthelot, J. M., Sellam, J., Maugars, Y., & Berenbaum, F. (2019). Cartilage-gut-microbiome axis: a new paradigm for novel therapeutic opportunities in osteoarthritis. RMD open, 5(2), e001037. https://rmdopen.bmj.com/content/5/2/e001037
16. Bjørklund, G., Aaseth, J., Doşa, M. D., Pivina, L., Dadar, M., Pen, J. J., & Chirumbolo, S. (2019). Does diet play a role in reducing nociception related to inflammation and chronic pain?. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 66, 153–165. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.04.007