Dávkování bílkovin ve fitness a silových sportech

Správné dávkování bílkovin patří mezi nejzákladnější otázky ve fitness a silových sportech a zajímá každého, kdo někdy držel v ruce činku. Přesto okolo tohoto “magického” čísla panuje ohromné množství mýtů a v praxi se na jedné straně doporučují až extrémně vysoké dávky bílkovin a na straně druhé trpí velká část kondičních a začínajících sportovců spíše nedostatkem potřebného množství kvalitních bílkovin v jídelníčku. Jak je to tedy s dávkováním bílkovin ve skutečnosti?

 

✅Zvýšený příjem bílkovin ve fitness a silových sportech signifikantně zvyšuje sílu, podíl aktivní tělesné hmotnosti a objem svalů v dávce 1,6 – 2,2 g / kg, která je optimální pro drtivou většinu sportovců, kteří chtějí nabírat svalovou hmotu a sílu, shazovat tuk a rýsovat postavu. V kontextu naturálního tréninku nemá další navyšování příjmu bílkovin nad 2,2 g žádný další efekt na zvýšení proteinové syntézy ve svalech a na budování nové svalové hmoty.

 

✅Ačkoliv zvýšená dávka bílkovin v rozmezí 2,3 – 3,1 g / kg nijak dále nezvyšuje proteosyntézu, může pomoci dosáhnout požadované formy, vyrýsování postavy a shození tuků díky vysokému termickému a sytícímu efektu bílkovin. To může být krátkodobě skutečně vhodné především v posledních týdnech přípravy na závody v kulturistice a fitness, jak dokládá i doporučení Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu z května 2017 (Aragon et al., 2017).

 

✅Správné “magické číslo” dávky bílkovin v uvedeném rozmezí závisí INDIVIDUÁLNĚ na podílu aktivní tělesné hmotnosti, věku, pohlaví, tréninkových zkušenostech, frekvenci tréninků a fázi přípravy a užívání nedovolených prostředků.

 

✅Často uváděná maximální dávka bílkovin v JEDNOM JÍDLE (např. 30 g) je mýtus a nesmysl. Využitelnost dávky 10 – 50 g bílkovin z živočišných zdrojů se pohybuje u běžného člověka mezi 91 – 98 %! Silový trénink navíc ještě zvyšuje (až dvojnásobně) využitelnost bílkovin v hodinách po silovém tréninku – čím tvrdší, tím více a to až 48 h po tréninku. Dávka pod 20 g bílkovin v jednom jídle se samozřejmě také počítá (lepší než žádné bílkoviny), ale množství pod cca 20 g nijak nezvýší proteosyntézu ve svalech (stimulace mTOR leucinem).

 

✅Pro úplnost znovu dodejme, že ani dlouhodobě zvýšený příjem bílkovin nemá podle současného vědeckého poznání u zdravých lidí žádný negativní zdravotní efekt až do výše 2,2 g / kg a u sportovců krátkodobě v horizontu několika týdnů až do výše 3,1 g / kg. (Více k tomu v naší březnové infografice).

 

Pokud máte přátele, kteří ve správném dávkování bílkovin tápou, označte je do komentářů anebo náš příspěvek prosím opět sdílejte, moc děkujeme