Energetické gely a vytrvalostní sport

V rámci sportovní výživy bývá role suplementů výrazně nadhodnocována a v tomto článku se podíváme, zda je tomu tak i v případě energetických gelů určených pro vytrvalostní výkon a na co se při jejich výběru zaměřit.

 

Častou otázkou před absolvováním nějakého závodu bývá, jaký gel je právě ten nejlepší. Krátká odpověď by zněla: „Ten který vyhovuje právě vám.“ Vzhledem k tomu, že gely se mohou velmi lišit svou konzistencí, složením i kvalitou chuti, tak je velmi pravděpodobné, že některé značky gelů nebudou právě vašemu trávicímu traktu dělat dobře – to je třeba vždy dobře otestovat. Ale zjednodušeně řečeno, pokud máme citlivější trávicí trakt, řidší konzistence pro nás bude velmi pravděpodobně lépe tolerovatelná.

 

Nejdřív si ale řekněme, zda energetické gely pro své potřeby opravdu potřebujeme. Pokud naše sportovní výkony trvají cca do 60 minut, budou pro nás v naprosté většině případů zbytečné. U déle trvajících výkonů, u kterých ještě není zapotřebí vyšších dávek sacharidů, k doplnění energie může velmi dobře posloužit sportovní nápoj. V případě výkonů trvajících okolo 2 hodin a více, které vyžadují i vyšší příjem sacharidů bude pravděpodobně třeba sáhnout po koncentrovanější formě energie. To lze považovat za hlavní benefit gelů – v relativně malém obsahu skýtají velké množství energie. To je výhodou nejen z hlediska efektivního energetického krytí, ale také z toho, že zabírají málo místa a vejdou se jen do malé kapsy.

 

Řada výrobců do gelů přidává různé komponenty, jako jsou některé stimulanty, aminokyseliny, antioxidanty a další. Na obalu to možná působí zajímavě, ale z hlediska ergogenního účinku to může být naprostá zbytečnost. Nejdůležitější složkou gelů jsou samozřejmě sacharidy. Velmi často se jedná o maltodextrin, někdy společně s fruktózou. Tato kombinace bude vhodná v případě, že plánujeme přijímat 90 g a více sacharidů za hodinu, jelikož napomáhá efektivnějšímu využití.

 

Častým tématem jsou také minerální látky. Vysoké obsahy minerálních látek jsou výrobci opodstatňovány tím, že jejich významné množství ztrácíme potem. To je pravdou zejména u sodíku a chloridu. Draslík je v naprosté většině uložen uvnitř buněk a jeho ztráty jsou výrazně menší. Ztráty vápníku a hořčíku jsou pak naprosto zanedbatelné – z toho důvodu budeme nějaké konkrétní doporučené hodnoty pro příjem těchto látek v průběhu výkonu hledat marně. Naši pozornost tedy zaslouží zejména sůl (NaCl), respektive sodík. Např. Vitale & Getzin (2019) ve své práci doporučují příjem sodíku v průběhu výkonu v případě doby zátěže více jak 2 hodiny a při vyšší míře pocení (>1,2 l/h) – dle některých autorů dává suplementace sodíku dokonce smysl pouze v případě ultravytrvalostní zátěže.

 

Ve složení některých energetických gelů můžeme dále najít větvené aminokyseliny (BCAA), dle výrobců z důvodu podpory regenerace a ochrany svalové hmoty. To může platit v případě velmi dlouho trvajících výkonů, obecně však pro tato tvrzení mnoho jasných důkazů neexistuje. Často se zároveň diskutuje negativní vliv konzumace BCAA na hladiny serotoninu a tím možné zvýšení míry pocitu vyčerpání. Každopádně v kombinaci se sacharidy a v množstvích, které jsou pro energetické gely běžné, není třeba se toho přehnaně obávat.

 

V případě antioxidantů jako jsou např. vitamin C či E, je to však trochu složitější. Ukazuje se totiž, že mohou příliš snižovat míru oxidačního stresu, který v organismu vzniká následkem fyzické zátěže. Jeho určitá míra je však potřebná pro optimální průběh adaptačních procesů na tréninkový proces
a příjem antioxidantů v suprafyziologických dávkách v průběhu či kolem tréninkové jednotky může tyto procesy narušovat. Přínosem by obsah antioxidantů mohl být v případě, že je naší prioritou rychlá regenerace. Pokud nám však jde čistě o zvýšení výkonu, tak antioxidanty jsou v tomto ohledu zcela zbytečné. Zároveň je na místě se ptát, zda takové produkty do našeho tréninkového režimu na pravidelné bázi vůbec zařazovat.

 

To nás přivádí na další otázku, jestli je nutné energetické gely užívat v tréninku celoročně. Své místo by měly rozhodně mít v rámci nutričního tréninku několik týdnů před samotným závodem, ve kterém je plánujeme konzumovat. Je třeba abychom si na ně zvykli a naučili se s nimi i dobře manipulovat. Jinak je ale vhodné zaměřit se i na běžné potraviny, což mohou být např. i datle nebo mezi cyklisty oblíbené „rice cakes“. Právě zejména u cyklistů, u nichž při zátěži dochází k minimálním otřesům, je vhodné si zvykat i na pevnější konzistenci jídla. Tím mohou dobře adaptovat svůj trávicí trakt na vyšší příjem energie a zároveň předchází tomu, že by se jim dané suplementy „přejedli“. Že běžné jídlo má ve sportovní výživě své místo, dokazuje i studie z roku 2019 od Salvadora a jeho spolupracovníku, kteří pozorovali vliv konzumace bramborového pyré na sportovní výkon. V této studii zjistili, že ve srovnání s komerčními energetickými gely bramborové pyré prokázalo stejný efekt.

 

Při výběru energetických gelů je tedy vhodné se zamyslet, zda je vůbec potřebujeme, pro jaký typ sportovního výkonu je vybíráme a při pohledu na složení bychom měli mít vždy na paměti, že v jednoduchosti je síla. Energetické gely tedy nemusí obsahovat desítky látek, ale jde především o to, aby obsahovaly ty látky a živiny, které prokazatelně podpoří náš výkon.

 

Role suplementů ve sportovní výživě, zejména na té nejvyšší sportovní úrovni, je téměř nezastupitelná, avšak je nutné si uvědomit, že pokud začínáme řešit stravu právě od doplňků výživy, začínáme od konce. O výživě vytrvalostních sportovců, o dalších suplementech, nutričním timingu a mnohém dalším ze světa výživy ve vytrvalostních sportech bude řeč již tuto sobotu 12.11. na webináři „Moderní výživa ve vytrvalostních sportech“. Kapacita je omezena tak se neváhejte přihlásit!

 

Role suplementů ve sportovní výživě, zejména na té nejvyšší sportovní úrovni, je téměř nezastupitelná, avšak je nutné si uvědomit, že pokud začínáme řešit stravu právě od doplňků výživy, začínáme od konce. O výživě vytrvalostních sportovců, o dalších suplementech, nutričním timingu a mnohém dalším ze světa výživy ve vytrvalostních sportech byla řeč na webináři „Moderní výživa ve vytrvalostních sportech„. Do konce listopadu si můžete pořídit kompletní záznam spolu s výstupy v .PDF z tohoto webináře. Vše můžete mít za pár kliků v e-mailu.

 

Autor článku: Mgr. Jan Stuparič

 

 

Zveme Vás na livestream webináře

 

Pokud vás zajímá výživa ve vytrvalostních sportech a chcete se dozvědět více informací o efektivních nutričních postupech, které vám pomohou zlepšit výkon, nenechte si ujít náš on-line webinář Moderní výživa ve vytrvalostních sportech, který proběhne v sobotu 24. 6. – ještě jsou volná místa!

 

Pořiďte si vstupenku s 20% slevou > využijte při nákupu tento slevový kód:  OBS991NZB8

——–

 

Účastníci obdrží:

Zdroje:

1. Baker LB, De Chavez PJD, Ungaro CT, Sopeña BC, Nuccio RP, Reimel AJ, Barnes KA. Exercise intensity effects on total sweat electrolyte losses and regional vs. whole-body sweat [Na⁺], [Cl^–], and [K⁺]. Eur J Appl Physiol. 2019 Feb;119(2):361-375. doi: 10.1007/s00421-018-4048-z. Epub 2018 Dec 6. PMID: 30523403; PMCID: PMC6373370.
2. McCubbin, A. (2022, July 13). How much sodium do I need? Asker Jeukendrup. Retrieved November 9, 2022, from https://www.mysportscience.com/post/how-much-sodium-do-i-need
3. Salvador AF, McKenna CF, Alamilla RA, Cloud RMT, Keeble AR, Miltko A, Scaroni SE, Beals JW, Ulanov AV, Dilger RN, Bauer LL, Broad EM, Burd NA. Potato ingestion is as effective as carbohydrate gels to support prolonged cycling performance. J Appl Physiol (1985). 2019 Dec 1;127(6):1651-1659. doi: 10.1152/japplphysiol.00567.2019. Epub 2019 Oct 17. PMID: 31622159; PMCID: PMC6962613.
4. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1-20. https://doi.org/10.3390/nu11061289