Můžeme užívat kreatin a kofein současně?

Příjem kreatinu společně s kofeinem je velmi diskutované téma. Některé studie totiž ukázaly, že podání kofeinu společně s kreatinem může mít negativní vliv na ergogenní účinky kreatinu. Již v 90. letech minulého století výzkumníci zjistili, že při současném podání kreatinu a kofeinu nedochází ke zlepšení fyzického výkonu v porovnání se skupinou, která suplementovala pouze kreatin samotný. Zajímavé však je to, že u obou skupin došlo ke stejné saturaci kreatinu ve svalech – zdá se tedy, že kofein neovlivňuje saturaci svalů kreatinem a jeho účinky narušuje jiným mechanismem.¹

 

Navazující studie, která se zabývala interakcí kofeinu a kreatinu, zjistila, že zatímco kreatin zrychluje relaxační čas svalových vláken (pozitivní efekt), chronický příjem kofeinu způsobuje přesný opak – zpomaluje relaxační čas. Jinak řečeno, kofein prodlužuje čas, který je potřebný k uvolnění aktin-myosinových komplexů, což je nutný krok před zahájením další svalové práce (kontrakce).²

 

Mezi další pravděpodobné a prozaičtější vysvětlení negativní interakce kreatinu s kofeinem patří častý výskyt gastrointestinálních obtíží při kombinaci těchto dvou látek ve vyšších množstvích. Většina studií totiž popsala u určitého procenta participantů (obvykle 30-40 %) výskyt nevolností při kombinaci těchto látek před tréninkem, což se také s největší pravděpodobností odrazí na fyzickém výkonu.^3,4,5,6

 

Vědecké důkazy jsou tedy smíšené a stále je na toto téma potřeba více studií, které by prokázaly přesný mechanismus, kterým kofein interaguje s kreatinem a může potenciálně limitovat jeho ergogenní účinky.

 

 

Jestliže vás zajímají konkrétní doporučení, existují tři rozumné možnosti:

 

• Pokud uvěříte limitovaným důkazům výše, nejvíce konzervativní a striktní přístup při suplementaci kreatinem bude úplné vyřazení kofeinu a to nejenom v podobě suplementace, ale i ve stravě či nápojích, které kofein obsahují (káva, čaj apod.). Tímto extrémním přístupem však můžete přijít o benefity, které jsou spojeny s konzumací například kvalitní kávy nebo zeleného čaje. Tyto nápoje také obsahují spoustu dalších látek s pozitivním účinkem na naše zdraví či sportovní výkon. A navíc, kdo by nemiloval kávu?

 

• Druhý přístup je více umírněný a v podstatě jde o to, že oddělíte suplementaci kreatinu a kofeinu. Nebudete je tedy přijímat společně, ale jednotlivé dávky rozvrhnete v průběhu dne – kreatin budete užívat například ráno a večer, zatímco kofein těsně před odpoledním tréninkem. Případně další vhodnou možností je příjem kofeinu a kávy v první polovině dne, zatímco dávku kreatinu rozdělit do druhé poloviny – tedy odpoledne a večer. Tento přístup minimalizuje riziko negativní interakce mezi kofeinem a kreatinem na minimum a můžeme ho osobně doporučit.

 

• Třetí možností je ignorovat limitované vědecké důkazy a s chladnou hlavou klidně přijímat kofein s kreatinem společně. V tomto případě doporučujeme minimálně snížit dávku přijímaného kofeinu – například v podobě jedné kávy před tréninkem společně s dávkou kreatinu, což minimalizuje riziko vzniku gastrointestinálního dyskomfortu a tím i snížení výkonu.

 

Recentní systematický přehled z roku 2021 na téma kombinace kofeinu s kreatinem doporučuje pro maximální aditivní účinky těchto dvou látek následující postup:⁷

 

Optimálně suplementujte kreatin v nasycovací fázi v dávce ∼20 g denně (0,3 g/kg/den) po dobu 5-6 dní. Následně po tomto nasycení svalů kreatinem hodinu před tréninkem zařazujte kofein v dávce 5-6 mg/kg dle individuální tolerance. Tento suplementační protokol maximalizuje účinky obou látek a pravděpodobně zvýší fyzický výkon (zejména u sportů s vysokou intenzitou jako jsou např. opakované sprinty).

 

Tento systematický přehled také zmiňuje pro většinu sportovců velmi pozitivní myšlenku (i když názory jsou na toto téma smíšené). Dle autorů studie totiž existují důkazy o tom, že pravidelná konzumace kofeinu zřejmě negativně neovlivňuje jeho akutní ergogenní účinky. Tzn. pokud pravidelně pijeme kávu, nemusíme se přehnaně obávat toho, že by nám suplementace kofeinu před tréninkem „nefungovala“ z důvodu vytvořené tolerance.

 

 

 

Text byl převzat a upraven do podoby článku z naší komplexní publikace Suplementuj efektivně (2020). Na 270 stránkách této publikace najdete podrobné informace o těch nejvíce efektivních a ověřených suplementech pro sportovce se spoustou praktických doporučení. E-book obsahuje více než 500 citací vědeckých studií, více než 50 našich názorných infografik a tabulek, synergické kombinace látek i suplementační plány.

 

 

E-book je navíc v časově omezené akci se slevou 33 %.

 
Více o e-booku

 

Zdroje:

 

1. VANDENBERGHE, K., et al. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of applied physiology, 1996, 80.2: 452-457.
2. HESPEL, Peter; ‘T EIJNDE, B. Op; VAN LEEMPUTTE, Marc. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. Journal of Applied Physiology, 2002, 92.2: 513-518.
3. HARRIS, Roger C.; SALE, Craig; DELVES, Simon K. Modification of the ergogenic effects of creatine loading by caffeine. 2005.
4. TREXLER, Eric T.; SMITH-RYAN, Abbie E. Creatine and caffeine: considerations for concurrent supplementation. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2015, 25.6: 607-623.
5. QUESADA, Taylor; GILLUM, Trevor. Effect of Acute Creatine Supplementation and Subsequent Caffeine Ingestion on Ventilatory Anaerobic Threshold. Journal of Exercise Physiology Online, 2013, 16.4.
6. TREXLER, Eric T., et al. Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association, 2016, 30.5: 1438.
7. MARINHO, Alisson H., et al. Effects of creatine and caffeine ingestion in combination on exercise performance: A systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2021, 1-14.