POŠKOZUJE NÁM FRUKTÓZA JÁTRA, JAK TVRDÍ DR.MAX?

V dnešním článku bychom rádi rozebrali problematiku fruktózy neboli tzv. ovocného cukru a neubráníme se také reakci na příspěvek, který se objevil na oficiální Facebookové stránce řetězce lékáren Dr. Max, který sleduje více než 53 000 lidí. Tento velmi zavádějící příspěvek s textem „cukr skrytý v ovoci“ byl dokonce sponzorován a varoval před vyšší konzumací ovoce, respektive ovocného cukru (fruktózy), který údajně poškozuje játra a přeměňuje se na tuk, který se následně ukládá v cévních stěnách. Jak je to s fruktózou doopravdy a proč nahlížíme na toto varování před konzumací ovoce a fruktózy obecně jako na velmi nešťastné?

 

 

CO JE TO FRUKTÓZA A JEJÍ ZDROJE

 

Fruktóza patří mezi přírodně se vyskytující sacharidy, které můžeme nalézt v medu, ovoci anebo v menší míře i zelenině (např. mrkev). Stejně jako glukóza je i fruktóza monosacharid (lidově označovaný jako „cukr“) a patří mezi nejsladší přírodně se vyskytující sacharidy.

 

Fruktózu můžeme ale nalézt v potravinách i jako přidaný cukr – do průmyslově zpracovaných potravin se přidává především jako glukózo-fruktózový sirup (GFS), který je složen z jednotek glukózy i fruktózy, přičemž fruktóza zde může zastoupena od 5 % po více než 50 % z celkového obsahu sacharidů. Hlavním důvodem použití GFS v potravinách je jeho sladká chuť, schopnost vhodně se mísit s dalšími ingrediencemi a také tento sirup může sloužit jako potravinové aditivum, které prodlužuje trvanlivost potravin nebo zlepšuje jejich texturu.¹

 

V USA se pro výrobu sirupu v porovnání s Evropou častěji používá kukuřičný škrob s obsahem 42 % nebo 55 % fruktózy, díky tomu se označuje jako vysoko fruktózový kukuřičný sirup.¹

 

Fruktóza poskytuje stejné množství energie jako ostatní sacharidy, to znamená, že jeden gram fruktózy poskytuje 4 kcal.

 

 

OSUD FRUKTÓZY V ORGANISMU

 

Fruktóza je jako monosacharid velmi rychle absorbována do krve (přesněji portálního oběhu) a následně zpracována játry. Játra ji za normálních podmínek přemění zhruba z 50 % na glukózu, z 25 % na laktát, menší množství (>17 %) uloží ve formě glykogenu a ze zbytku syntetizuje mastné kyseliny.² Glukóza, laktát i mastné kyseliny v krvi mohou sloužit jako zdroj energie, případně při celkovém nadbytku energie ve stravě mohou podporovat ukládání zásob energie ve formě tělesného tuku. V porovnání s glukózou stimuluje fruktóza produkci inzulínu mnohem méně.³

 

 

BENEFITY FRUKTÓZY

 

V případě déletrvajících fyzických výkonů, jako je například běh nebo jízda na kole, může fruktóza sloužit jako zdroj energie pro intenzivní fyzickou aktivitu a podporovat tak fyzický výkon a regeneraci. Ukazuje se také, že díky jiným transportérům má smysl u vytrvalostních výkonů používat více druhů sacharidů (např. směs glukózy a fruktózy) z důvodu jejich vyšší míry absorpce.⁴ I z tohoto důvodu se často ve sportovních nápojích využívá více zdrojů sacharidů včetně fruktózy.

 

Bohužel o fruktóze koluje i spoustu nesmyslů a mýtů, které si nyní na názorném příkladu sponzorovaného článku Dr. Max vysvětlíme. Přesná citace tvrzení Dr. Max je následována naší odpovědí a vysvětlením dané problematiky:

 

„Ovoce je zdravé díky vysokému obsahu vitamínů, minerálů, vlákniny a stopových prvků. Věděli jste ale, že se v něm ukrývá také spousta cukru? Proto bychom to s jeho konzumací neměli přehánět.“

 

Je samozřejmě pravdou, že ovoce je obecně zdravé a to i přesto, že obsahuje přirozeně se vyskytující cukry. Musíme ale rozlišovat mezi přidaným cukrem a přirozeně se vyskytujícími sacharidy. Faktem totiž je, že i když ovoce cukr obsahuje, najdeme v něm ale i spoustu dalších látek jako je např. vláknina, mikronutrienty, antioxidanty nebo polyfenoly s pozitivními účinky na lidský organismus. Díky těmto látkám a jejich vzájemným interakcím je příjem ovoce spojen s mnoha zdravotními benefity – např. nižší celkovou mortalitou, nižším rizikem srdečních onemocnění, obezity, rakoviny nebo diabetu.^5,6,7,8 Z těchto důvodů v podstatě všechna výživová doporučení na úrovni jednotlivých států, směrnice a doporučení oficiálních organizací vyzývají veřejnost naopak ke zvýšení konzumace ovoce a zeleniny!

 

Pokud se podíváme na oficiální doporučení, tak Světová zdravotnická organizace (WHO) i Organizace pro výživu a zemědělství (FAO) doporučují přijmout 400 gramů ovoce a zeleniny denně zhruba v 5 porcích.⁹ Česká Společnost pro výživu dokonce říká, že příjem ovoce a zeleniny by měl dosahovat 600 g za den, přičemž poměr zeleniny a ovoce by měl být cca 2:1.¹⁰ Když se však podíváme na reálný příjem ovoce a zeleniny dle recentních dat Eurostatu, tak mezi Čechy má na talíři ovoce a zeleninu pětkrát denně pouze necelých 8 % obyvatel. Data také ukazují, že 39 % evropských mužů nekonzumuje denně žádnou zeleninu či ovoce!¹¹ Je proto naprostým nesmyslem varovat před „skrytým“ cukrem v ovoci a před jeho nadměrnou konzumací, když se ukazuje, že reálný problém je přesně opačný a ve skutečnosti Česko patří mezi země s jedním z nejnižších příjmů ovoce a zeleniny. V tomto smyslu silně zaostáváme za průměrnou spotřebou v Evropské unii i např. v sousedním Německu.

 

„Příjem ovoce a zeleniny v evropských zemích je stále nedostatečný.“
– WHO

 

 

 

„Ovocný cukr (fruktóza) se ukládá do jater, a tak je poškozuje.“

 

Jako ve všem ve výživě i zde bude záležet na množství. Je pravdou, že fruktóza se metabolizuje odlišně v porovnání s glukózou a při jejím nadbytečném příjmu může zřejmě „zahltit“ naše játra a ve finále tak může přispívat k některým onemocněním. Jedním z těchto onemocnění je tzv. nealkoholické ztukovatění jater (NAFLD), kdy právě nadbytečný přísun fruktózy a energie může vést k nadměrnému ukládání tuku v játrech, inzulinové rezistenci a potenciálně i k NAFLD.^12,13

 

Je však nutné zmínit, že kontroverzní vztah mezi fruktózou a NAFLD není dostatečně potvrzen kvalitními studiemi a v žádném případě se zde nejedná o fruktózu z ovoce, ale možné riziko je spojováno s jejím extrémním příjmem např. ze slazených nápojů (společně s vysokým příjmem energie a celkově nezdravým životním stylem)! Pokud fruktózu konzumujete v její přirozené formě (ovoce, zelenina), nemusíte se NAFLD nebo zvýšené hladiny krevních lipidů jistě obávat.^14,15

 

„Snadno se přeměňuje na tuk, ten se usazuje v cévních stěnách.“

 

Není pravdou, že by se fruktóza přeměňovala na tuk „snadno“, ale opět zde bude záviset na jejím přijatém množství. Pokud ji jednorázově přijmeme opravdu mnoho, zvyšuje se i míra její přeměny na mastné kyseliny. Toto se ale opět spíše týká jejího nadbytečného příjmu v průmyslově zpracovaných potravinách, slazených nápojích nebo džusech. Příjem ovoce má díky vláknině vysokou sytící schopnost a po jeho konzumaci máme menší tendenci se přejídat (např. v porovnání s džusem).¹⁶

 

„Usazování tuku v cévních stěnách“ nebo lépe řečeno ateroskleróza je velmi komplexní proces a je opět naprosto nesmyslné ji v tomto případě dávat do souvislosti s příjmem ovoce či fruktózy z ovoce, protože ve skutečnosti ovoce, i přesto že obsahuje fruktózu, snižuje riziko aterosklerózy i srdečních onemocnění.^17,18

 

„Rizikový je denní přísun fruktózy větší než 1,5 g na kg tělesné hmotnosti.“

 

Opět zde musíme rozlišovat mezi jednotlivými zdroji fruktózy a je špatné u zdravých osob limitovat příjem ovoce i přesto, že obsahuje fruktózu. Oficiální doporučení se zaměřují na omezení denního příjmu přidaných cukrů, ale nerozlišují mezi jejich typem – tzn. stejná pravidla zde platí pro fruktózu, ale i glukózu apod. Tyto doporučení říkají, že bychom za den neměli přijmout více než 10 % z celkového příjmu energie z přidaných cukrů.^10,19 Nicméně i podle EFSA není možné stanovit horní tolerovatelnou hranici příjmu u konkrétních jednoduchých sacharidů.²⁰

 

 

ZÁVĚR

 

V dnešní záplavě rozličných diet a dezinformací je velmi těžké se orientovat v různých doporučeních a odlišit tak pravdu od fikce. Bohužel i takové společnosti jako je Dr. Max mohou šířit mýty a zavádějící informace o výživě a přispívat tak k informačnímu chaosu v této oblasti. Černobílý pohled na výživu v tomto případě může být velmi poškozující a část lidí dokonce může odradit od konzumace ovoce z toho důvodu, že se na internetu dočetli něco o „špatné“ fruktóze a možném poškození jater.

 

Je totiž faktem, že lidské tělo zpracovává jinak cukry z ovoce a jinak přidané cukry v potravinách nebo nápojích (např. v podobě nápojů slazených glukózo-fruktózovým sirupem). Jednotlivé zdroje těchto jednoduchých sacharidů také budou mít rozdílné efekty na náš organismus, jak jsme si vysvětlili výše. V současné době máme jen velmi málo důkazů o tom, že fruktóza sama o sobě může způsobit zdravotní problémy v množstvích, které běžně v Evropě konzumujeme.²¹ Abychom zůstali zdraví, měli bychom se vyhnout nadměrnému příjmu energie, ať už pochází z fruktózy či z jiných zdrojů, měli bychom se účastnit pravidelné fyzické aktivity, udržovat si optimální hmotnost, konzumovat dostatek ovoce i zeleniny (i přesto, že obsahuje fruktózu) a především se přehnaně nestresovat ze všeho, co se dočteme na internetu a v neposlední řadě je také velmi důležité si ověřovat informace.

 

 

Zdroje:

 

 

1. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-is-glucose-fructose-syrup-qa
2. MIRTSCHINK, Peter, et al. Fructose metabolism, cardiometabolic risk, and the epidemic of coronary artery disease. European Heart Journal, 2018, 39.26: 2497-2505.
3. BANTLE, John P. Dietary fructose and metabolic syndrome and diabetes. The Journal of nutrition, 2009, 139.6: 1263S-1268S.
4. STELLINGWERFF, Trent; COX, Gregory R. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, 39.9: 998-1011.
5. AUNE, Dagfinn, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 2017, 46.3: 1029-1056.
6. YIP, Cynthia Sau Chun; CHAN, Wendy; FIELDING, Richard. The associations of fruit and vegetable intakes with burden of diseases: a systematic review of meta-analyses. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2019, 119.3: 464-481.
7. LI, Shuangshuang, et al. Fruit intake decreases risk of incident type 2 diabetes: an updated meta-analysis. Endocrine, 2015, 48.2: 454-460.
8. ALINIA, Sevil; HELS, O.; TETENS, I. The potential association between fruit intake and body weight–a review. Obesity reviews, 2009, 10.6: 639-647.
9. https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/activities/technical-support-to-member-states/promoting-fruit-and-vegetable-consumption
10. https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/
11. https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/-/ddn-20220104-1
12. OUYANG, Xiaosen, et al. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. Journal of hepatology, 2008, 48.6: 993-999.
13. JEGATHEESAN, Prasanthi; DE BANDT, Jean‐ Fructose and NAFLD: the multifaceted aspects of fructose metabolism. Nutrients, 2017, 9.3: 230.
14. CHIU, S., et al. Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. European journal of clinical nutrition, 2014, 68.4: 416-423.
15. CHUNG, Mei, et al. Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 2014, 100.3: 833-849.
16. FLOOD-OBBAGY, Julie E.; ROLLS, Barbara J. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 2009, 52.2: 416-422.
17. CHAN, H.‐, et al. Increased dietary fruit intake was associated with lower burden of carotid atherosclerosis in Chinese patients with Type 2 diabetes mellitus. Diabetic medicine, 2013, 30.1: 100-108.
18. THILAKARATHNA, Surangi H.; RUPASINGHE, HP Vasantha. Anti-atherosclerotic effects of fruit bioactive compounds: A review of current scientific evidence. Canadian Journal of Plant Science, 2012, 92.3: 407-419.
19. https://www.who.int/publications/i/item/WHO-NMH-NHD-15.3
20. https://www.efsa.europa.eu/en/news/safety-dietary-sugars-draft-opinion-open-public-consultation
21. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-is-fructose-and-is-it-bad-for-you