Hydratace a vytrvalostní výkon

Tento text je jedním ze série článků zaměřených na edukaci vytrvalostních sportovců. V současné době můžeme prozradit, že připravujeme komplexní seminář zaměřený na optimalizaci výsledků u vytrvalostních sportovců pomocí vhodně zvolených postupů a taktik.

 

→ Pro aktuální informace o zmíněném semináři
nám můžete zde zanechat svůj e-mail, aby Vám nic neuniklo.

 

Správný pitný režim je jedním ze základních kamenů zdravé výživy. Stav hydratace našeho organismu má přímý vliv na celou řadu tělesných i mentálních funkcí a významnou roli tím pádem hraje i v kontextu sportovního výkonu. V dnešním článku se zaměříme na to jak a zda vůbec doplňovat tekutiny v samotném průběhu vytrvalostního výkonu.

 

Během vytrvalostního a zejména ultra-vytrvalostního zatížení přirozeně ztrácíme potem tělesnou vodu a může tak docházet, v menší či větší míře, k dehydrataci organismu. Ta zvyšuje riziko přehřátí organismu, vnímání bolesti, ale také např. zhoršuje náladu – což může sportovní výkon, trvající i několik hodin, značně ovlivnit.

 

Nejčastěji se uvádí, že by tělesná hmotnost v průběhu výkonu neměla klesnout o více jak 2 %. Naproti tomu ale např. Hoffman a kol. (2018) uvádí, že toto pravidlo nelze uplatňovat např. v případě ultravytrvalců. Při takto extrémních výkonech jsou dle autorů jejich ztráty fyziologicky mnohem vyšší. Pokud by tak docházelo ke snaze držet ztráty na hranici 2 % mohlo by dojít až k hyperhydrataci, která může způsobit komplikace spojené s hyponatremií s možnými fatálními následky. Duvillard a kol. (2004) uvádí jako rizikový příjem nad 1,5 l tekutin každou hodinu během výkonu. Vhodný příjem tekutin při výkonech nad 60 minut se pak dle různých doporučení pohybuje v rozmezí 400 – 800 ml / h, ale některá uvádí horní hranici až 1200 ml / h. 

 

Stejně tak nepanuje na poli odborné veřejnosti jasná shoda v tom, jak nejlépe tekutiny v průběhu výkonu doplňovat. Existují zastánci dvou základních strategií – plánovaný příjem tekutin („programmed drinking“) a pití dle pocitu žízně („drinking to thirst“).

 

Při plánovaném příjmu tekutin, je předem téměř přesně dané, jaký objem tekutin a v jakých intervalech v průběhu výkonu přijmeme. Množství tekutin je stanovováno na základě odhadované míry pocení („sweat rate“), která se určuje systematickou evidencí hmotnosti jedince před a po zatížení. Zde je limitací fakt, jak již bylo zmíněno výše, že nepanuje úplná shoda v tom, okolo jakých procentuálních ztrát hmotnosti bychom se měli držet. Další a asi hlavní limitací této strategie je dále to, že mnoho vytrvalostních sportů neprobíhá v konstantních podmínkách. Velkou roli tedy hraje např. teplota, vlhkost vzduchu, profil tratě, ale i náš tělesný a psychický stav. Určit tak přesně vhodný objem tekutin je tedy velmi složité. Ku příkladu Kenefick (2018) uvádí plánovaný příjem tekutin jako optimální metodu zejména u výkonů o vysoké intenzitě, ve vysokých teplotách a trvajících déle než 90 min.

 

Druhým přístupem je pití dle pocitu žízně („drinking to thirst“). Jedná se samozřejmě o výrazně jednodušší intuitivní přístup. Zvýšené pozornosti je však potřeba v případech, kdy se pocit žízně řádně neutváří – např. u plavců, seniorů či při zvýšeném psychickém stresu.

 

Ať už při aplikaci jednoho nebo druhého přístupu platí, že doplňování tekutin při výkonech trvajících méně než 60 minut nemá na výkon významný vliv. Naopak u výkonů delších než 60 minut je již doplňování tekutin žádoucí. V tomto případě zároveň budeme profitovat z doplnění obyčejné vody o příjem sacharidů a elektrolytů. K tomu mohou dobře posloužit např. iontové nápoje či energetické gely.

 

Pamatujme tedy, že pokud si např. půjdeme za běžných podmínek zaběhnout pár kilometrů, s vodou se tahat určitě nemusíme. Pokud nás čeká intenzivnější trénink či závod trvající déle než 60 minut, pitný režim bychom měli mít určitě zajištěný a zároveň bychom se neměli spoléhat pouze na čistou vodu. S vyšší intenzitou a delší dobou zátěže stoupá význam plánování příjmu tekutin – alespoň v určité míře.  Většině sportovcům nejrůznějších úrovní bude pak naprosto vyhovovat příjem tekutin řídit na základě pocitu žízně. Samozřejmě pocit žízně je velmi subjektivní pojem, proto je třeba pracovat sám se sebou, vnímat své tělo a pocity. Zejména sportovci své tělo znají, nebo by alespoň měli znát, velmi dobře. Pak bychom měli být schopni sami vhodně odhadnout kolik tekutin přijmout, aniž by nám to způsobovalo jakýkoli zažívací diskomfort a zároveň byli dostatečně hydratováni.

 

Autor článku: Mgr. Jan Stuparič

 

 

Zveme Vás na livestream webináře

 

Pokud vás zajímá výživa ve vytrvalostních sportech a chcete se dozvědět více informací o efektivních nutričních postupech, které vám pomohou zlepšit výkon, nenechte si ujít náš on-line webinář Moderní výživa ve vytrvalostních sportech, který proběhne v neděli 16. 4. – ještě jsou volná místa!

 

Pořiďte si vstupenku s 20% slevou > využijte při nákupu tento slevový kód:  OBS991NZB8

——–

 

Účastníci obdrží:

 

Zdroje:

 

ADAMS, J.D., S.A. KAVOURAS, J.I. ROBILLARD, C.N. BARDIS, E.C. JOHNSON, M.S. GANIO, B.P. MCDERMOTT a M.A. WHITE. Fluid balance of adolescent swimmers during training. Journal of Strength and Conditioning Research [online]. 2016, 30(3), 621 – 625 [cit. 2020-08-14]. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001132. ISSN 15334295.

 

BEASLEY, Liam, Shaun CHAPMAN, Lee SMITH, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2019, 16(1), 1-23 [cit. 2020-08-15]. DOI: 10.1186/s12970-019-0312-9. ISSN 15502783.

 

GOULET, E. D. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutrition reviews [online]. 2012, 70 Suppl 2, S132-6 [cit. 2020-08-14]. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2012.00530.x. ISSN 17534887.

 

HOFFMAN, Martin D., James D. COTTER, Eric D. GOULET a Paul B. LAURSEN. COUNTERVIEW: Is Drinking to Thirst Adequate to Appropriately Maintain Hydration Status During Prolonged Endurance Exercise? No REBUTTAL from „Yes.“ WILDERNESS [online]. 2016, 27(2), 198-200 [cit. 2020-08-14]. ISSN 10806032.

 

HOFFMAN, Martin D., James D. COTTER, Eric D. GOULET a Paul B. LAURSEN. VIEW: Is Drinking to Thirst Adequate to Appropriately Maintain Hydration Status During Prolonged Endurance Exercise? Yes. WILDERNESS [online]. 2016, 27(2), 192-195 [cit. 2020-08-14]. ISSN 10806032.

 

HOFFMAN, Martin D., Trent STELLINGWERFF a Ricardo J. S. COSTA. Considerations for ultra-endurance activities: part 2-hydration. RESEARCH IN SPORTS MEDICINE [online]. 2019, 27(2), 182-194 [cit. 2020-08-14]. DOI: 10.1080/15438627.2018.1502189. ISSN 15438627.

 

KENEFICK, Robert W. Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Medicine [online]. 2018, , 1-7 [cit. 2020-08-15]. DOI: 10.1007/s40279-017-0844-6. ISSN 01121642.

 

MOYEN, N.E., M.S. GANIO, S.A. KAVOURAS, et al. Hydration status affects mood state and pain sensation during ultra-endurance cycling. Journal of Sports Sciences [online]. 2015, 33(18), 1962 – 1969 [cit. 2020-08-14]. DOI: 10.1080/02640414.2015.1021275. ISSN 1466447X.

 

NOAKES, T. Fluid replacement during marathon running. Clinical journal of sport medicine: official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine [online]. 2003, 13(5), 309-18 [cit. 2020-08-15]. ISSN 1050642X.

 

VON DUVILLARD, Serge P, William A BRAUN, Melissa MARKOFSKI, Ralph BENEKE a Renate LEITHÄUSER. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition [online]. 2004, 20(7), 651-656 [cit. 2020-08-15]. DOI: 10.1016/j.nut.2004.04.011. ISSN 08999007.