Spaluje kardio svalovou hmotu?

Nejednou jsme mohli slyšet, že kardio „spaluje svaly“, nebo vidět obrázky, které naznačují, že pravidelný kardio trénink nás dovede k postavě elitního maratonce. Mimochodem ten za týden naběhá i přes 150 km a každé zbytečné kilo navíc je pro něj výrazná zátěž.

 

Může ale kardio opravdu způsobovat ztrátu svalové hmoty? Kdy a jakou formu kardia zařazovat, aby nenarušilo proces hypertrofie a nárůst svalové síly?

 

V první řadě – hlavním energetickým zdrojem při kontinuální sportovní aktivitě je především glykogen a tuky. Při nízkých hladinách glykogenu, hladovění nebo extrémní zátěži, a to i silového charakteru, mohou být využity také některé aminokyseliny – např. leucin, izoleucin, valin či alanin. Ale i v těchto případech se jedná pouze o cca 5 – 10 % z celkového objemu energetického krytí. Navíc tyto aminokyseliny náš organismus nemusí nutně čerpat z vlastních svalových bílkovin, ale může je využít z přijaté stravy, respektive z tzv. aminokyselinového poolu.

 

Dokonce se ukazuje, že u jedinců se sedavým způsobem života může aerobní cvičení způsobovat svalovou hypertrofii a u seniorů zabraňovat svalové atrofii. Kardio tedy samo o sobě rozhodně nezpůsobuje ztráty svalové hmoty. Pokud je ale našim hlavním cílem svalová hypertrofie, jeho nevhodné zařazení může za určitých podmínek tréninkový progres brzdit.

 

 

Kdy je tedy ideální kardio zařazovat?

 

Důležitou roli samozřejmě hraje intenzita a doba trvání. Pokud půjdeme před tréninkem v rámci warm-upu na pět minut na pás nebo si zaskáčeme na švihadle a po tréninku se vyjezdíme v patnácti minutách na kole, nemůže být o nějakém narušení svalového růstu vůbec řeč. Pokud se jedná o zátěž střední či vysoké intenzity trvající déle než třicet minut, dává už větší smysl přemýšlet nad tím, jak a kdy kardio zařadíme.

 

Dle výsledků hned několika studií se jako vůbec nejvhodnější možnost jeví vyčlenění kardia jako samostatné tréninkové jednotky s ideálním odstupem jednoho dne od silového tréninku. V jedné ze studií se uvádí jako dostatečný rozestup šesti hodin – kupříkladu ráno silový trénink a večer kardio.

 

Pokud, např. z časových důvodů, tréninkové jednotky nelze oddělit, určitě by kardio nemělo předcházet silovému tréninku. V tom není třeba hledat velkou vědu. Pokud chceme v tréninku odvést maximum a zachovat principy progresivního přetížení, poslední co bychom si přáli, je cítit únavu ještě před tím, než začneme posilovat.

 

Mnohem vhodnější je kardio zařadit až po tréninku. Jedna menší studie z roku 2017 sice uvádí, že k interferenci neboli narušení procesu hypertfrofie může docházet i v takovém případě, jelikož při kardiu dochází k redistribuci krve, čímž může docházet ke zpomalení regenerace v určitých tělesných partiích (Tomiya et al., 2017). Tato studie má ale řadu limitací a je tak nutné její výsledky brát s určitou rezervou.

 

V metanalýze z roku 2012 je poukázáno na to, že svou roli také hraje typ aerobního cvičení (Wilson et al., 2012). V případě běhu došlo k výrazně většímu omezení hypertrofie a nárůstu svalové síly než u jízdy na kole. Důvodem může být větší svalové poškození v případě běhu nebo také to, že lokomoce dolních končetin při jízdě na kole je biomechanicky bližší běžným posilovacím cvikům. Z toho lze usuzovat, že podobně vhodný by mohl být, čím dál oblíbenější, air bike nebo veslařský či běžkařský trenažér.  Uvidíme, zda k tomuto tématu přinese výzkum v budoucnu více informací.

 

 

Kardio trénink se může velmi výrazně podepsat na stavu naší energetické bilance. V momentě, kdy je našim hlavním cílem svalová hypertrofie, bychom se měli nacházet v mírném kalorickém nadbytku. Nesmíme zapomínat nejen na dostatečný příjem energie, ale také bílkovin – ty hrají klíčovou roli i v případě shazování váhy, jelikož nás chrání před ztrátou svalové hmoty. Zcela jistě bude špatně nastavený jídelníček častější a závažnější překážkou růstu, než hodina kardia týdně navíc. 

 

Samotné kardio za úbytek svalové hmoty či za zpomalení jejího růstu může opravdu jen málokdy a úplně vzdávat by se ho neměli ani ti, pro které je cílem maximální svalová hypertrofie a rozvoj silových schopností. Přestože je ku příkladu vzpírání považováno za anaerobní aktivitu, tak trénink při kterém budeme opakovaně provádět těžké série např. po deseti opakování, bude z velké míry kryt aerobně. Nedostatečná aerobní kapacita, zjednodušeně řečeno snížená maximální míra schopnosti organismu pracovat v setrvalém stavu, aniž by docházelo k výrazné akumulaci laktátu ve svalové tkáni, může negativně ovlivňovat i čistě silový výkon. Mimo to kardio tréninkem také dochází ke zlepšení vaskularizace neboli prokrvení svalových vláken a v nich se současně může zvýšit i počet mitochondrií. To ve výsledku může napomáhat výraznější hypertrofii. Jedna z teorií totiž tvrdí, že důvodem proč máme nějaký limit pro vybudování svalové tkáně nad určitou hranici, je neschopnost organismu tuto tkán dostatečně zásobit kyslíkem a živinami díky prodloužení vzdálenosti transportu.

 

Závěrem si připomeňme, že správně nastavený kardio trénink působí preventivně vůči řadě onemocnění, zlepšuje regeneraci, pozitivně ovlivňuje náš kardiovaskulární systém, pohybový aparát i naši psychiku. Klíčové je, si dobře rozvrhnout tréninkový plán, správně mu přizpůsobit stravu a mít dostatek odpočinku. Pak si naprosto v klidu můžeme jít zaběhat, zaplavat, zajezdit na kole či v posilovně navštívit kardio zónu, aniž bychom se strachovali o své kilogramy svalové hmoty.

 

 

Autor článku: Mgr. Jan Stuparič

 

 

Zveme Vás na livestream webináře

 

Pokud vás zajímá výživa ve vytrvalostních sportech a chcete se dozvědět více informací o efektivních nutričních postupech, které vám pomohou zlepšit výkon, nenechte si ujít náš on-line webinář Moderní výživa ve vytrvalostních sportech, který proběhne v sobotu 24. 6. – ještě jsou volná místa!

 

Pořiďte si vstupenku s 20% slevou > využijte při nákupu tento slevový kód:  OBS991NZB8

——–

 

Účastníci obdrží:

 

 

 

Mohlo by Vás zajímat:

 

Je lepší provádět kardio na lačno?

 

HIIT vs. Kardio

 

 

Zdroje:

 

1. Avoiding Cardio Could Be Holding You Back . Stronger by Science. The online home for thinking lifters [online]. Dostupné z: https://www.strongerbyscience.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/
2. DI PASQUALE, Mauro G. Amino acids and proteins for the athlete: the anabolic edge. Boca Raton: CRC Press, c1997. ISBN 0849381932.
3. Does Cardio Burn Muscle? (3 Cardio Mistakes Killing Your Gains). Built With Science – Jeremy Ethier (Get The Right Workout For You) [online]. Dostupné z: https://builtwithscience.com/does-cardio-burn-muscle/
4. GEREMIAS MACEDO, Anderson a David Michel DE OLIVEIRA. The Influence of the Aerobic Training on Muscle Hypertrophy: Literature Review. Journal of Health Sciences (2447-8938) [online]. 2019, 21(4), 382-385 [cit. 2020-03-01]. DOI: 10.17921/2447-8938.2019v21n4p382-5. ISSN 24478938.
5. KONOPKA, Adam R. a Matthew P. HARBER. Skeletal Muscle Hypertrophy After Aerobic Exercise Training. Exercise [online]. 2014, 42(2), 53-61 [cit. 2020-03-01]. DOI: 10.1249/JES.0000000000000007. ISSN 00916331.
6. MACLAREN, Don. Biochemistry for sport and exercise metabolism / Don MacLaren, James Morton. 2012. ISBN 0470091843.
7. MICHELI, Lyle J. Team physician manual: International Federation of Sports Medicine (FIMS). 3rd ed. New York: Routledge, 2013. ISBN 9780415505321.
8. ROBINEAU, Julien, Nicolas BABAULT, Julien PISCIONE, Mathieu LACOME a Andre X. BIGARD. SPECIFIC TRAINING EFFECTS OF CONCURRENT AEROBIC AND STRENGTH EXERCISES DEPEND ON RECOVERY DURATION. JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH [online]. 2016, 30(3), 672-683 [cit. 2020-03-01]. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000798. ISSN 10648011.
9. Svaly při zátěži [online]. Fyziologie. Dostupné z: http://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-3/03.html
10. TOMIYA, Shigeto, Naoki KIKUCHI a Koichi NAKAZATO. Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains. Journal of Sports Science [online]. 2017, 16(3), 391-395 [cit. 2020-03-01]. ISSN 13032968.
11. Ukazatelé zatížení [online]. Fyziologie. Dostupné z: http://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-5/06.html
12. WILSON, Jacob M., Pedro J. MARIN, Matthew R. RHEA, Stephanie M. C. WILSON, Jeremy P. LOENNEKE a Jody C. ANDERSON. CONCURRENT TRAINING: A META-ANALYSIS EXAMINING INTERFERENCE OF AEROBIC AND RESISTANCE EXERCISES. JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH [online]. 2012, 26(8), 2293-2307 [cit. 2020-03-01]. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. ISSN 10648011.