Syrovátka vs. rostlinné proteiny
O složitější využitelnosti bílkovin rostlinných zdrojů v rámci běžné stravy již padla řeč v předchozích článcích. Platí ale to stejné v případě veganských proteinových suplementů?
Nabídka proteinů neživočišného původu je na trhu stále širší. Setkat se můžeme s proteiny sójovými, hrachovými, rýžovými nebo např. konopnými (hemp). Z hlediska aminokyselinového spektra se za kompletní považuje protein sójový a společně s hrachovým se hodnoty jejich využitelnosti přibližují hodnotám proteinu syrovátkového (whey). Ten se dlouhodobě považuje za číslo jedna mezi proteinovými suplementy.
V posledních letech vyšly některé studie, které naznačovaly tendence plant-based proteinu (hrachového, resp. rýžového) dosahovat účinků srovnatelných s proteinem syrovátkovým, a to z hlediska svalové hypertrofie u jedinců praktikujících silový trénink (Jordan et al., 2013; Banaszek et al., 2019). Tyto studie však mají několik limitací jako např.: nízký počet participantů, krátkou dobu intervence, a hlavně absenci placebo skupiny. Výrazně větší výzkumný vzorek i delší dobu intervence zvolili ve své práci Babalut et al. (2015), kteří ve svých závěrech staví hrachový protein na úroveň syrovátkového díky obdobným hodnotám nárůstu svalové tloušťky v oblasti bicepsu paže (měřeno sonograficky). V této studii byl ale zároveň nárůst svalové síly stejný ve všech skupinách i včetně té, která užívala placebo. Za zamyšlení stojí také fakt, že celá studie byla financována firmou, jejíž produkt (hrachový protein) byl ve studii testován a 3 z autorů byly zaměstnanci této firmy. To není až tak výjimečné a automaticky to nepodkopává důvěryhodnost celé studie, jen bychom měli k těmto závěrům přistupovat s větší obezřetností.
Naopak značná většina vědeckých prací ukazuje, že z hlediska maximalizace svalové proteosyntézy se proteinové suplementy živočišného původu, konkrétně ten syrovátkový dlouhodobě prokazuje jako nejefektivnější. To dokládá i recentní přehledová studie od autorů Trommelen, Betz, Van Loon (2019). Syrovátkovému proteinu se rostlinné varianty stále pouze přibližují, díky prokazatelně nižšímu celkovému obsahu aminokyselin, BCAA, a tudíž také leucinu. Právě leucin se považuje za klíčovou aminokyselinu z hlediska proteosyntézy, jelikož dosažení tzv. leucinového prahu (cca 2,5 – 3 g v jedné dávce) funguje jako spouštěč proteosyntetických procesů. Pro budování svalové hmoty tak hraje leucin nepostradatelnou roli a v případě seniorů a vážně nemocných jedinců má zásadní protektivní úlohu vůči svalovému úbytku v kombinaci s dalšími aminokyselinami.
Pro ty, kteří preferují stravu rostlinného původu, mohou některé veganské proteinové suplementy být účinnou alternativou těm živočišným. V případě jejich užívání bychom se ale měli zamyslet, jak nejlépe dosahovat kýženého efektu. Za prvé upravit dávky tak, abychom dosáhli optimálních hodnot leucinového prahu – obykle je ke stejné stimulaci proteosyntézy třeba vyšší množství rostlinného proteinu v porovnání se syrovátkou. A za druhé využívat kombinací rostlinných zdrojů bílkovin, čímž se lze přiblížit kompletnímu aminokyselinovému spektru a zvýšit tak jejich využitelnost (častá je např. kombinace hrachového a rýžového proteinu v poměru cca 1:1). To nás opět vede k „mantře“ o pestrosti stravy. Pokud máme ve svém jídelníčku v průběhu dne zastoupeno bohaté spektrum bílkovinných zdrojů, tak i ty méně využitelné budou „doplněny“ a v našem organismu snáze využity. To umožňuje tzv. aminokyselinový pool, o kterém byla již řeč v článku „Jak maximalizovat využitelnost bílkovin?“.
Závěrem krátká, ale nezbytná poznámka k suplementům obecně. I přesto, že proteinové suplementy jsou jedny z několika doplňků stravy, jejichž účinky jsou vědecky podloženy, jsou to stále a pouze DOPLŇKY stravy. Cesta za našimi cíli totiž nezačíná v obchodě se suplementy, nýbrž v obchodě s potravinami, na tréninku a případně i v naší kuchyni. Pouze s vyváženým jídelníčkem a systematickým tréninkem může mít investice do suplementů smysl!
Autor článku: Mgr. Jan Stuparič
Zdroje:
BABAULT, N., Christos PAÏZIS, G. DELEY, Laetitia GUÉRIN-DEREMAUX, Marie-hélène SANIEZ, C. LEFRANC-MILLOT a F.a. ALLAERT. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: A double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2015, 12(1) [cit. 2019-08-23]. DOI: 10.1186/s12970-014-0064-5. ISSN 15502783.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
BANASZEK, Amy a David BENDER. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports [online]. 2019, 7(1), 12-12 [cit. 2019-08-23]. DOI: 10.3390/sports7010012. ISSN 20754663.
https://www.mdpi.com/2075-4663/7/1/12
JOY, Jordan m., Ryan p. LOWERY, Jacob m. WILSON, et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal [online]. 2013, 12, 1-7 [cit. 2019-08-23]. DOI: 10.1186/1475-2891-12-86. ISSN 14752891.
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86?inf_contact_key=c6d5c687b86a1046069c8dd897004987b97ef7b9278a076d8b55ce6d81df90d6
ROUBÍK, Lukáš, a kol. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, [2018]. ISBN 9788090568556.
STUART M. PHILLIPS. Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in Nutrition [online]. 2017, 4 [cit. 2019-08-23]. DOI: 10.3389/fnut.2017.00013. ISSN 2296861X.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2017.00013
TROMMELEN, Jorn, Milan w. BETZ a Luc j. c. VAN LOON. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Medicine [online]. 2019, 49(2), 185-197 [cit. 2019-08-23]. DOI: 10.1007/s40279-019-01053-5. ISSN 01121642.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01053-5