Doporučené dávkování bílkovin
Ve fitness, silových sportech i v celé sportovní výživě je snad vůbec nejčastějším dotazem téma správného DÁVKOVÁNÍ BÍLKOVIN. V této oblasti je totiž velké množství mýtů a extrémů – na jedné straně se někteří sportovci nevhodně inspirují profesionály a přijímají nadměrné množství bílkovin, na straně druhé má velká část rekreačních i výkonnostních sportovců naopak nedostatek kvalitních bílkovin v jídelníčku. Jak je to s dávkováním bílkovin podle nejnovějších vědeckých poznatků?
Pro optimalizaci zd
raví a hmotnosti u “BĚŽNÉ VEŘEJNOSTI”, pro ochranu svalové hmoty u seniorů i pro dobrou regeneraci u rekreačních sportovců je vhodné příjem bílkovin mírně navýšit na 1,2 – 1,6 g/kg oproti oficiální doporučené dávce bílkovin pro veřejnost (0,8 g/kg, 15 % energetického příjmu). Záleží samozřejmě na podílu aktivní tělesné hmotnosti a věku, pohlaví, druhu prováděné sportovní aktivity i zdravotním stavu.
U SPORTOVCŮ je pro maximální stimulaci proteosyntézy, zvýšení síly a podílu aktivní tělesné hmotnosti a objemu svalů ideální dávkování bílkovin v rozmezí 1,6 – 2,2 g/kg. To platí pro všechny sportovce a sportovkyně, kteří usilují o adaptaci organismu na silový trénink, ať již se jedná o silové sporty (kulturistika a fitness, CrossFit, vzpírání apod.) anebo o silový trénink prováděný jako součást kondiční přípravy při jiných sportech (např. hokej, atletika apod.). V kontextu naturálního tréninku je skutečně pravdou, že další navyšování příjmu bílkovin na 2,2 g/kg nemá žádný další efekt na ještě větší zvýšení proteinové syntézy a na budování nové svalové hmoty. To ovšem neplatí pro sportovce užívající dopingové látky, kde se tato horní hranice samozřejmě posouvá a do proteosyntézy se zapojí i vyšší množství bílkovin, které by bylo pro naturálního sportovce zbytečné.
U sportovců a sportovkyň V KALORICKÉM DEFICITU, kteří usilují o udržení svalové hmoty a síly v redukční dietě, o vyrýsování postavy a shazování tuků či o pokles váhy do hmotnostní kategorie, je vhodné dávkování bílkovin v rozmezí 2,2 – 3,1 g/kg. Ačkoliv takové množství bílkovin nemůže u naturálních sportovců dále zvýšit proteosyntézu, přesto může velmi výrazně pomoci dosáhnout požadované formy, shození tuků a poklesu hmotnosti. Je to díky vysokému termickému a sytícímu efektu bílkovin i jejich vlivu na zvýšení klidového metabolismu. Toho ostatně využívají už mnoho let všichni sportovci v kategoriích kulturistiky a fitness v posledních týdnech před závody.
Optimální obsah bílkovin v JEDNOM JÍDLE pro maximální stimulaci proteosyntézy je 0,40 – 0,55 g/kg. Nemusíte se stresovat doporučením přijímat v každém jídle maximálně 30 g bílkovin, protože více ÚDAJNĚ nedovede lidské tělo zpracovat. Je to mýtus a nesmysl. Využitelnost dávek 10 – 50 g bílkovin z živočišných zdrojů se pohybuje u běžného člověka mezi 91 – 98 % ! Silový trénink navíc ještě zvyšuje využitelnost bílkovin v hodinách po silovém tréninku – čím tvrdší, tím více a to až 48 h po tréninku. Nižší dávky bílkovin v jednom jídle se samozřejmě také počítají do celodenního příjmu bílkovin (lepší než žádné bílkoviny), ale jednorázové množství pod cca 20 g nijak nezvýší proteosyntézu ve svalech (stimulace mTOR leucinem). Proto se jako optimální ukazuje frekvence 4 větších jídel za den doplněná o příjem proteinových suplementů pro dosažení supra-fyziologických koncentrací aminokyselin v krvi a stimulaci mTOR📈. Opět doplníme, že to stejné nemusí platit pro sportovce užívající dopingové látky, kde je proteosyntéza zvýšena neustále jinými cestami.
Pro úplnost znovu a znovu dodejme, že ani dlouhodobě zvýšený příjem bílkovin nemá podle současného vědeckého poznání u zdravých lidí prokazatelně žádný negativní zdravotní efekt až do výše 2,2 g/kg a u sportovců krátkodobě v horizontu několika týdnů až do výše 3,1 g/kg. Podrobnější informace si můžete přečíst v naší březnové infografice: Zatěžuje vysoký příjem bílkovin ledviny?
Pokud Vás téma sportovní výživy a suplementace aktivně zajímá, už tuto neděli pořádáme 2 na sebe navazující webinář, kde budeme vše probírat několik hodin do hloubky, osnovu najdete na našem webu: