Principy moderní výživy
Většina mýtů a nedorozumění ve sportovní i zdravé výživě vychází v dnešní době především z nepochopení základních principů moderní výživy. A to zejména z principu posloupnosti mezi jednotlivými úrovněmi výživy člověka, které na sebe navazují a mají klesající prioritu. Jistě jste v různých internetových diskusích někdy viděli opakující se dotazy, zdali je po fitness tréninku vhodnější proteinový hydrolyzát, izolát či koncentrát, anebo tisíce otázek, jestli svaly více vyrostou při užívání nitric oxide, BCAA či HMB. Pokud se zajímáte o hubnutí, jistě Vám také nemohly uniknout nejrůznější rady, že pro snižování hmotnosti a spalování tuků je nutné vyřadit ze stravy lepek, obiloviny anebo rovnou všechny sacharidy, případně si pořídit „fantastický“ spalovač tuků. Společný problém všech těchto dotazů, tvrzení i doporučení je skutečnost, že jsou všechny absolutně nepodstatné, pokud nejsou k danému sportovnímu či zdravotnímu cíli (a k individuálním nutričním požadavkům) vhodně nastavené i všechny předcházející úrovně ve výživě, které na sebe navazují. Tak například při fitness tréninku nemá absolutně smysl řešit, zdali užívat proteinový koncentrát, izolát anebo raději hydrolyzát, pokud není u konkrétního člověka zajištěný příjem dostatečného množství kvalitních bílkovin za celý den. Stejně tak je zcela nepodstatné řešit, jestli užívat nitric oxide, BCAA nebo HMB pro nárůst svalové hmoty, pořizovat si spalovač tuků anebo vyřazovat ze stravy lepek či obiloviny pro hubnutí, pokud v jídelníčku není odpovídajícím způsobem nastaven (a dodržován!) vhodný energetický příjem, množství makroživin a dostatek mikroživin.
V posledních letech si tuto návaznost a posloupnost jednotlivých priorit ve výživě člověka naštěstí uvědomuje čím dál tím více autorů a odborníků. Např. v oficiálním doporučení Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu z května 2017 (Aragon et al., 2017) jsou tyto priority přirovnávány k jednotlivým patrům dortu a ještě názorněji je ilustruje analogie výživové pyramidy od Erica Helmse (Helms et al., 2015), která se stala inspirací i pro infografiku v tomto článku. Tato posloupnost a priority jednotlivých úrovní ve výživě člověka totiž platí úplně stejně pro všechny výživové styly (pro vegetariány i příznivce paleo diet), pro všechny sporty (silové, vytrvalostní i kolektivní), všechny sportovní i zdravotní cíle (udržování hmotnosti, nabírání svalové hmoty i hubnutí a pálení tuků) i pro sportovce všech výkonnostních úrovní (začátečníky a rekreační sportovce i vrcholové závodníky). Chápat a respektovat tyto klíčové principy a posloupnost ve výživě člověka je nezbytné pro každého, kdo se zajímá o sportovní výživu i nutriční prevenci. A právě tyto priority i jejich návaznost si probereme v dnešním článku.
Energetická bilance
Nejdůležitější a základní úrovní ve sportovní i „zdravé“ výživě, na které stojí všechno ostatní, je energetická bilance, tedy poměr energetického příjmu a výdeje. Alfou a omegou při nastavení každého individuálního jídelníčku musí být nejprve vhodné nastavení energetického (kalorického) příjmu a výdeje vzhledem k individuálním (sportovním a zdravotním) cílům. Pokud chcete začít hubnout, spalovat ve zvýšené míře tuk, rýsovat postavu a snižovat hmotnost, Váš celkový energetický příjem musí být nižší než Váš energetický výdej tak, aby byl dosažen kalorický deficit a organismus byl nucen vyrovnat tento kalorický deficit v jídelníčku zvýšeným spalováním tuků ze svých energetických rezerv. Pokud není splněna tato základní podmínka, nemá vůbec smysl bavit se o užívání spalovačů tuků, o „převratných“ a „módních“ dietách založených na vyloučení jedné látky/živiny/skupiny potravin ani tvrdit, že „ketóza se o vše postará“. Při pozitivní energetické bilanci Vás totiž ani ketóza nezachrání a Vy budete zásobní tuk dále přibírat jednoduše proto, že celková lipogeneze v organismu převáží nad lipolýzou a ketogenezí, jak jsme si ukázali v minulém článku. Naopak, pokud je Vaším současným cílem nabírání svalové hmoty a přibírání hmotnosti, Váš celkový energetický příjem musí být vyšší než Váš výdej. Organismus totiž potřebuje nejen dostatek energie na udržení a regeneraci stávajících tkání poškozených při tréninku (při vyrovnané energetické bilanci), ale pro syntézu nových tkání a nabírání hmotnosti zákonitě potřebuje i nadbytek energie nad tuto úroveň (pozitivní energetickou bilanci). Pokud není v jídelníčku zajištěn tento základní předpoklad, opět nemá smysl řešit objednávku „brutálních předtréninkových stimulantů z Ameriky“ ani se na seminářích známých osobností ptát, zdali je pro nárůst svalové hmoty vhodnější proteinový izolát nebo hydrolyzát. A pokud je Vaším cílem udržování stávající tělesné hmotnosti při současném rozvoji sportovní výkonnosti anebo postupná změna tělesného složení při stejné hmotnosti, základním předpokladem je udržování vyrovnané energetické bilance.
Poznámka pro pokročilé: Důležitost principu energetické bilance bývá v diskusích na internetu občas zpochybňována s argumentem, že v některých případech lze shazovat tuk i při pozitivní energetické bilanci anebo naopak nabírat svalovou hmotu i v kalorickém deficitu. Ano, v některých případech je to skutečně možné (a dokonce i zcela běžné), ale princip energetické bilance platí i v těchto případech. Tak například lze zcela nepochybně shazovat tuk i při pozitivní energetické bilanci. Pokud např. začínající cvičenec (anebo zkušený závodník po tréninkové přestávce) začne s pravidelným silovým tréninkem 4x týdně (kondiční kulturistika, CrossFit, strongman apod.), tak je při vhodně sestaveném jídelníčku s dostatkem bílkovin velmi pravděpodobné, že začne nabírat svalovou hmotu a ve zvýšené míře pálit tuk i v pozitivní energetické bilanci. Nicméně zákon energetické bilance platí stále, protože takový cvičenec půjde v pozitivní energetické bilanci s celkovou hmotností nahoru, ačkoliv se žádoucím způsobem sníží tukové zásoby, ale současně dojde k přibrání objemu a hmotnosti svalů. A poměrně obvyklý je i opačný příklad – nabírání svalů v kalorickém deficitu. Někteří kulturisté (včetně úřadujícího šampióna Mr. Olympia) se mylně domnívají, že kulturisté jsou jediní lidé, kteří dokáží budovat novou svalovou hmotu i v kalorickém deficitu v průběhu tvrdé diety. Pravda je taková, že toho je schopný prakticky každý (obézní) člověk, který po letech strávených u televize a ve fast-foodech začne se smysluplným tréninkem (silovým i aerobním, např. kombinace fitness tréninku a nordic-walking) a smysluplnou redukční dietou s dostatkem bílkovin. Takový člověk bude zákonitě přibírat svalovou hmotu, ačkoliv bude i v poměrně výrazném kalorickém deficitu. Nicméně zákon energetické bilance platí i v tomto případě – takový člověk sice přibere svalovou hmotu i v kalorickém deficitu, ale celková hmotnost zákonitě klesne.
Makroživiny
Teprve tehdy, pokud energetická bilance odpovídá stanoveným sportovním a zdravotním cílům, má smysl řešit a rozebírat další patro pyramidy, tedy trojpoměr makroživin a vhodné množství bílkovin, sacharidů a tuků v jídelníčku. To závisí individuálně na mnoha faktorech, jako jsou především současné sportovní a zdravotní cíle, druh prováděných pohybových aktivit, výkonnostní úroveň, dále pohlaví, věk a také preferovaný výživový styl. Vzhledem k velkému počtu těchto proměnných nemá smysl na tomto místě řešit vhodný trojpoměr a konkrétní dávkování živin, protože je to velmi individuální. Pro názornost si pouze uveďme, že pro běžnou veřejnost je stále doporučovaný trojpoměr živin v poměru bílkovin, sacharidů a tuků 15 % (B) : 55 % (S) : 30 % (T), přičemž ve světě sportovní výživy je dnes obvyklý poměr 20-35 % (B) : 30-60 % (S) : 15-35 % (T). Čím více závisí sportovní výkon na zásobách glykogenu a objemu svalové hmoty, tím je poměr sacharidů vyšší. Obecně lze ale říci, že ze všeho nejdůležitější je zajistit v jídelníčku potřebný příjem bílkovin, které organismu zajistí dostatek esenciálních aminokyselin pro regeneraci všech tkání v organismu, při nabírání svalové hmoty dostatek „stavebních cihel“ pro syntézu nové svalové tkáně, a naopak při hubnutí zajistí bílkoviny rozhodujícím způsobem pocit sytosti. Neméně důležitý je i dostatečný příjem kvalitních tuků, které jsou pro organismus zdrojem esenciálních mastných kyselin, prekurzory pro syntézu hormonů a buněčných membrán a také umožní dostatečné vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (a samozřejmě celou řadu dalších funkcí v organismu). Příjem sacharidů a tuků a jejich poměr je pak nejvíce variabilní v závislosti na zvoleném výživovém stylu (vegetariánství, paleo dieta, low-carb, low-fat apod.). I na tomto místě pomyslné výživové pyramidy tak platí, že nemá smysl u konkrétního člověka řešit v jídelníčku načasování příjmu volných aminokyselin po probuzení ani vhodné rozvržení jídel během dne, pokud celý jídelníček neobsahuje potřebné množství energie (kalorií) a vhodné množství a poměr bílkovin, sacharidů a tuků z kvalitních zdrojů.
Mikroživiny
Jestliže jsou vzhledem k individuálním cílům a nutričním požadavkům vhodně nastavené (a dodržované) obě předcházející patra pyramidy, je na místě v jídelníčku zkontrolovat a zajistit také dostatečný příjem mikroživin, tedy vitamínů, minerálních látek a stopových prvků z dobře využitelných zdrojů pro výživu člověka. Mikroživiny v jídelníčku jsou z podstaty své definice pro lidský organismus nezbytné, protože zasahují do metabolismu bílkovin, sacharidů i tuků, podílí se na tvorbě energie z živin, na syntéze řady látek (např. hemoglobinu, hormonů apod.) a některé působí v organismu jako důležité antioxidanty. Ačkoliv jsou i v našich zeměpisných podmínkách poměrně časté různé hypovitaminózy a snížený příjem některých minerálních látek a stopových prvků, jejich těžké formy jsou při středoevropské stravě velmi vzácné. Stejně tak platí, že sportovní aktivity sice zvyšují potřebu vitamínů, minerálních látek a stopových prvků, ale jejich zvýšený příjem nijak nezvyšuje sportovní výkon. Proto nelze od užívání různých multivitamínů, antioxidantů, zinku či chromu očekávat zlepšení regenerace, zvýšení produkce testosteronu, zvýšené pálení tuků ani potlačení pocitu únavy a hladu, pokud daným individuálním nutričním požadavkům není přizpůsobený příjem energie a makroživin, tedy obě předcházející patra pyramidy.
Nutriční timing
Pokud je v jídelníčku zajištěn odpovídající příjem energie, vhodný příjem makroživin a dostatek mikroživin, teprve tehdy má vůbec smysl řešit nutriční timing, tedy načasování a rozložení příjmu energie a jednotlivých živin v průběhu dne. To se týká všech tolik diskutovaných otázek, jako je důležitost snídaně, příjem sacharidů a energie ve večerních hodinách anebo známé diskuse nad vhodnou frekvencí jídel, tedy zdali jíst více malých jídel anebo pouze 1-2 velká jídla za den při nízkofrekvenčním stravování. Všechny tyto otázky a nekonečné diskuse ale mají při pohledu na tuto výživovou pyramidu zcela jednoduchou odpověď. Pokud do sebe člověk zvládne dostat při svém výživovém stylu dostatečné množství energie, makroživin i mikroživin – a je schopný je dobře strávit a vstřebat – může se držet jakéhokoliv typu vysokofrekvenčního či nízkofrekvenčního stravování, který mu v souladu s životním stylem a zdravotním stavem vyhovuje nejlépe. Nutriční timing má totiž ve skutečnosti svůj význam především až ve vrcholovém sportu, kde je nutné zajistit dostatečný příjem energie a živin (a dostatečnou stravitelnost a vstřebatelnost jejich zdrojů) mezi vícefázovými tréninky. Proto je i v tomto případě skutečně irelevantní řešit otázku příjmu sacharidů ve večerních hodinách u osoby, která nemá ve svém jídelníčku vhodně nastavený příjem energie ani jednotlivých živin za celý den.
Suplementy
A konečně, teprve poslední úrovní výživové pyramidy je tolik frekventovaná otázka užívání doplňků výživy. Většina doplňků výživy skutečně funguje, ale jak napovídá název celé skupiny těchto preparátů, jejich účinek je podmíněn tím, zdali doplňují výživu, resp. jídelníček vhodně sestavený k požadovaným individuálním cílům. Suplementy mohou být pro veřejnost i rekreační a výkonnostní sportovce dobrou pomůckou, jak vedle pevných jídel zajistit denní potřebu energie a příjem makroživin i mikroživin v kontextu životního stylu (práce, rodina, studium apod.). Stejně tak mohou být dobrým pomocným nástrojem pro osoby usilující o spalování tuků, protože v redukční dietě pomohou stimulovat unavený organismus do tréninku, případně využít větší podíl energie z tukových zásob. Nicméně neexistuje žádný doplněk výživy, který by sám o sobě způsobil spálení tuků a proměnu postavy u osoby, která je v kalorickém přebytku a stravuje se ve fast-foodech. Stejně tak neexistuje žádný suplement určený pro nabírání svalové hmoty a síly, který by způsobil viditelnou proměnu a zmohutnění postavy u člověka, který zdaleka nesplňuje dostatečný příjem bílkovin v jídelníčku ani základní předpoklad celkové pozitivní energetické bilance.
Mimochodem, zahlédli jste někdy dlouhé diskuse o tom, zdali vrcholoví sportovci a závodníci v kulturistice, CrossFitu, strongmanu, atletice, ironmanu či tenise suplementy jen propagují anebo je skutečně užívají? Užívání doplňků výživy má pro posun sportovní výkonnosti největší význam především ve výkonnostním a vrcholovém sportu právě proto, že všichni tito špičkoví sportovci mají do posledního „puntíku“ sestavený a naplánovaný jídelníček a každý den dodržují všechna předcházející patra výživové pyramidy. Právě proto má u nich užívání suplementů mnohem větší význam než u začátečníků, kteří ani netuší, kolik přijímají bílkovin a kalorií za den, ale věří v nějaké „zázračné“ účinky doplňků výživy pro sportovce.
Shrnutí
Pro dosažení individuálních sportovních i zdravotních cílů prostřednictvím výživy je ze všeho nejdůležitější vhodné nastavení (a dodržování!) energetické bilance, tedy poměru kalorického příjmu a výdeje. Další prioritou je vhodné množství a vzájemný trojpoměr jednotlivých makroživin v jídelníčku (bílkovin, sacharidů a tuků) a dále dostatečný příjem všech mikroživin (vitamínů, minerálních látek a stopových prvků). Teprve potom je relevantní řešit různé možnosti načasování příjmu živin a frekvenci jídel v průběhu dne. Doplňky výživy pak představují pomyslnou třešničku na dortu a jejich užívání má největší smysl právě tehdy, pokud jsou v jídelníčku vhodným způsobem nastavené a dodržované všechny předešlé úrovně výživové pyramidy.
Literatura
- Aragon, Alan A., et al. „International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 16.
- Helms, E., Valdez, A. and Morgan, A. The Muscle and Strength Nutrition Pyramid, 2015, ISBN 2:00345785.
Zdroj fotografií: pexels.com
Inspirace pro infografiku: Eric Helms, 2015
Jak tento článek citovat? ROUBÍK, Lukáš a ŠINDELÁŘ, Miloslav. Principy moderní výživy. In: Institut Moderní Výživy [online]. 9.1.2018. [vid. datum citování]. Dostupné z: https://institutmodernivyzivy.cz/principy-moderni-vyzivy/